Najzdrowsze rośliny strączkowe. Tanie i łatwo dostępne źródło białka
Rośliny strączkowe, ze względu na zawartość białka, są popularne głównie wśród wegan i wegetarian, którym zastępują mięso. Jednak zdrowe strączki mają też walory odżywcze cenne dla mięsożerców, dlatego warto wprowadzić je do menu. Które nasiona są najzdrowsze?
1. Błonnik pokarmowy, witaminy i minerały
Rośliny strączkowe to przede wszystkim cenne źródło białka oraz błonnika pokarmowego. Dostarczają także witamin z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwiotwórczego. Witaminy z tej grupy łagodzą napięcie, poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci.
Strączki są także źródłem węglowodanów, składników mineralnych, fitosteroli, kwasu foliowego. W porównaniu do produktów odzwierzęcych mają też mniej tłuszczu. W większości nasion strączkowych zawartość tłuszczu waha się od 0,5 do 2 proc. (wyjątkiem jest soja), gdzie przeważają nienasycone kwasy tłuszczowe.
2. Najlepsze źródła białka
Białko jest nieodłącznym elementem zdrowej diety. Ze względu na pochodzenie wyróżnia się białko zwierzęce i roślinne. Najbogatszymi źródłami białka zwierzęcego są mięso, nabiał, ryby, czy jaja.
Natomiast jednym z głównych źródeł białka roślinnego są właśnie rośliny strączkowe. Białko w strączkach ma skład aminokwasowy zbliżony do białka zwierzęcego, jednak zawiera mniej metioniny, a więcej lizyny i tryptofanu. Najlepiej przyswajalne białko roślinne znajduje się w soczewicy i soi. Soczewica występuje w kilku odmianach. Za najzdrowszą uznaje się czarną, ze względu na wysoką zawartość białka i antyoksydantów.
Dużą ilość białka zawiera też:
- bób – to także niskokaloryczne źródło żelaza, magnezu, sodu i miedzi,
- ciecierzyca – roślina ma niski indeks glikemiczny (IG 30), jest też bogata w witaminy, błonnik, czy żelazo,
- fasola – oprócz białka zawiera węglowodany złożone, błonnik i tłuszcze, witaminy z grupy B, witaminę C, żelazo, potas i wapń,
- groch – nasiona grochu dostarczają także witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego), błonnika oraz wielu składników mineralnych.
Strączki spożywane są chętnie przez osoby na diecie wysokobiałkowej – sportowców i osoby aktywne fizycznie, chcących zrzucić zbędne kilogramy, wegan, wegetarian oraz niektórych chorych w celu przyspieszenia okresu rekonwalescencji.
3. Przygotowanie nasion roślin strączkowych
Strączki najlepiej wprowadzać do jadłospisu stopniowo, zaczynając od tych dobrze trawionych, np. soczewicy. Początkowo rośliny strączkowe najbezpieczniej spożywać raz w tygodniu, obserwując przy tym samopoczucie. Jeśli są dobrze trawione, można sięgać po nie 2-4 razy w tygodniu.
Strawność strączków poprawia całonocne moczenie nasion. Ważne jest także ich gotowanie przed spożyciem. Zaleca się też dodawanie do dań strączkowych przypraw ułatwiających trawienie, np. majeranek, kmin rzymski, czy tymianek.
Katarzyna Kurek, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
