Fasola – gatunki, wartości odżywcze i kaloryczność, wady, gotowanie

Fasola jest doskonałym źródłem białka, syci i odżywia, to produkt, który warto włączyć do swojej diety. Choć poszczególne odmiany fasoli (a jest ich prawie 400!) różnią się od siebie, wszystkie są cennym produktem spożywczym.

1. Różne gatunki fasoli

Najpopularniejszym gatunkiem, goszczącym często w naszych kuchniach, jest fasola biała jaś. Do białych odmian zalicza się też m.in. boston i canellino. Jakie jeszcze gatunki fasoli warto znać?

• Flageolet – ma niewielkie, zielone ziarna; jest bardzo dobrym dodatkiem do sałatek,
• fasola czarna – bardzo wartościowa, bardzo znana chociażby w Meksyku, dlatego warto ją dodawać do dań meksykańskich,
• fasola adzuki – odmiana ta pochodzi z Japonii; ma charakterystyczny wygląd – nieduże, okrągłe, bordowe nasiona; to bogactwo żelaza i białka; jej smak jest słodkawo-orzechowy; cenne są również jej kiełk (zawierają dużo kwasu foliowego), -
• fasola wielokwiatowa – pochodzi z Ameryki Środkowej i jest używana nie tylko w kuchni, ale też jako roślina ozdobna,
• fasola barlotti – jej nasiona są jasne, pokryte brunatnymi cętkami. Ma szerokie zastosowanie w kuchni – można przygotować z niej zupy, pasty, sosy.

Znana jest też fasola czerwona, inaczej nazywana nerkową.

Zobacz film: "Co zrobić, by fasola nie była ciężkostrawna? Moczenie to zły pomysł"

2. Wartości odżywcze i kaloryczność fasoli

Każda z odmian fasoli to źródło białka roślinnego – zawiera go aż 22 proc. Fasola wśród roślin zajmuje pod tym względem trzecie miejsce, po soi i grochu. Fasolę warto też spożywać ze względu na obecność witamin z grupy B (przede wszystkim działającej przeciwdepresyjnie tiaminy), witaminy A i C.

To również bogactwo składników mineralnych, takich jak potas, wapń, fosfor, a nawet niekiedy żelazo, cynk, selen. Niektóre gatunki fasoli dostarczają też kwasu foliowego, natomiast żaden nie zawiera sodu. Fasola zawiera też rozpuszczalny błonnik wpływający na obniżenie cholesterolu, lekkostrawną skrobię, a także inhibitory proteazy, które hamują rozrost tkanek nowotworowych.

Jak przedstawia się kaloryczność fasoli? Najbardziej popularna w Polsce fasola biała, po ugotowaniu będzie zawierała w 100 gramach około 138 kalorii

3. Fasola a kontrola poziomu cukru we krwi – wsparcie dla diabetyków

Fasola jest doskonałym wyborem dla osób z cukrzycą, ponieważ ma niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że spożycie fasoli prowadzi do powolnego wzrostu poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla diabetyków. Oto kilka powodów, dla których fasola jest korzystna w diecie osób z cukrzycą:

• Wysoka zawartość błonnika: Fasola jest bogata w błonnik pokarmowy, który nie tylko pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, ale także wspiera uczucie sytości, co może pomóc w kontrolowaniu masy ciała.
• Stabilizacja poziomu insuliny: Regularne spożycie fasoli może poprawić wrażliwość na insulinę, co jest kluczowe dla osób z insulinoopornością.
• Bogactwo składników odżywczych: Fasola dostarcza nie tylko białka i błonnika, ale także ważnych witamin i minerałów, takich jak magnez, który wspiera zdrowe funkcjonowanie serca i metabolizm.

4. Wady posiłków na bazie fasoli

Włączenie fasoli do diety daje wiele korzyści. To niezaprzeczalne. Niestety, trzeba się też liczyć z kilkoma minusami. Najczęściej wymienianą wadą fasoli jest to, że powoduje wzdęcia i gazy. Z tego powodu powinny jej unikać kobiet w ciąży, karmiące piersią, cierpiący na zaparcia.

Zanim ugotujemy danie z fasolą, warto też zwrócić uwagę na to, jakie leki przyjmujemy. Fasola połączeniu ze stosowanymi w leczeniu depresji inhibitorami monoaminooksydazy może powodować podwyższenie ciśnienia tętniczego.

5. Jak prawidłowo gotować fasolę?

Fasolę trzeba gotować w odpowiedni sposób, który przyczyni się do zmniejszenia późniejszych kłopotów żołądkowych. Przed właściwym gotowaniem trzeba zmienić kilkukrotnie wodę. Jak prawidłowo gotować fasolę? Oto sposób:

• wypłucz fasolę,
• gotuj w gorącej wodzie przez 3 minuty,
• odstaw na około 2 godziny, a następnie odlej wodę,
• wlej przegotowaną wodę o temperaturze pokojowej (woda powinna przykrywać fasolę),
• odczekaj 2 godziny, a następni ponownie odlej wodę i nalej nową (przegotowaną i przestudzoną),
• mocz fasolę przez całą noc,
• następnego dnia odlej wodę, wypłucz kilkukrotnie fasolę i zalej przegotowaną zimną wodą,
• gotuj fasolę przez półtorej godziny (bez przykrycia).

6. Fasola w kuchni: przepisy i pomysły na zdrowe dania

Fasola w sosie pomidorowym z ziołami

• 2 puszki czerwonej fasoli, odsączonej,
• 1 puszka krojonych pomidorów,
• 1 cebula, drobno posiekana,
• 2 ząbki czosnku, posiekane,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka suszonego oregano,
• 1 łyżeczka bazylii,
• sól i pieprz do smaku,
• świeża natka pietruszki do dekoracji.

Na patelni rozgrzej oliwę i dodaj cebulę oraz czosnek. Smaż, aż cebula będzie miękka. Dodaj krojone pomidory, oregano i bazylię. Gotuj przez około 10 minut, aż sos lekko zgęstnieje. Dodaj odsączoną fasolę, dopraw solą i pieprzem, a następnie gotuj przez kolejne 5 minut.

Podawaj na gorąco, posypane świeżą natką pietruszki. Można podać z ryżem lub pieczywem.

Sałatka z fasolą, kukurydzą i awokado

• 1 puszka czarnej fasoli, odsączonej,
• 1 puszka kukurydzy, odsączonej,
• 1 awokado, pokrojone w kostkę,
• 1 pomidor, pokrojony w kostkę,
• 1/4 cebuli czerwonej, drobno posiekanej,
• sok z 1 limonki,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• sól i pieprz do smaku,
• świeża kolendra do dekoracji.

W dużej misce wymieszaj fasolę, kukurydzę, awokado, pomidor i cebulę.

W osobnej miseczce połącz sok z limonki, oliwę, sól i pieprz. Wlej dressing do sałatki i delikatnie wymieszaj.

Udekoruj świeżą kolendrą i podawaj na zimno. Idealna na letnie dni jako lekki posiłek lub dodatek do grilla.

Zupa fasolowa z warzywami

• 1 szklanka suchej fasoli (np. białej lub czerwonej), namoczonej na noc,
• 1 litr bulionu warzywnego,
• 1 cebula, drobno posiekana,
• 2 marchewki, pokrojone w kostkę,
• 1 seler naciowy, pokrojony w kostkę,
• 2 ząbki czosnku, posiekane,
• 1 łyżeczka tymianku,
• sól i pieprz do smaku,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• świeża bazylia do dekoracji.

Na dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę, czosnek, marchewkę i seler. Smaż przez kilka minut, aż warzywa będą miękkie.

Dodaj namoczoną fasolę, bulion i tymianek. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj przez około 1-1,5 godziny, aż fasola będzie miękka.

Dopraw solą i pieprzem. Podawaj gorącą, udekorowaną świeżą bazylią.

7. Jak przechowywać fasolę, aby zachować jej świeżość i wartości odżywcze?

Fasola, zarówno sucha, jak i gotowana, wymaga odpowiedniego przechowywania, aby zachować świeżość i wartości odżywcze:

• Sucha fasola: Przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu. Unikaj wilgoci, ponieważ może to prowadzić do pleśni i zepsucia. Upewnij się, że pojemnik jest dobrze oznaczony, aby wiedzieć, jak długo jest przechowywana.
• Gotowana fasola: Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce. Gotowana fasola zwykle zachowuje świeżość przez 3-5 dni. Możesz również zamrozić gotowaną fasolę w małych porcjach, co ułatwi jej późniejsze użycie. Używaj woreczków do zamrażania lub pojemników hermetycznych.
• Unikaj przechowywania fasoli w puszkach po otwarciu: Jeśli otworzyłeś puszkę z fasolą, przelej jej zawartość do innego pojemnika przed umieszczeniem w lodówce. Puszki mogą zawierać szkodliwe substancje, jeśli są przechowywane zbyt długo.

Stosując się do tych zasad, zapewnisz sobie świeżość fasoli i zachowanie jej wartości odżywczych przez dłuższy czas.

8. Surowa fasola Jaś - kalorie i wartości odżywcze