Tłuszcze nienasycone – przykłady, właściwości i podział
Tłuszcze nienasycone są tłuszczami, które zawierają co najmniej jedno wiązanie podwójne między atomami węgla. To głównie tłuszcze roślinne, chociaż część z nich znajduje się także w produktach odzwierzęcych, na przykład w rybach. Ze względu na swoje właściwości i wpływ na organizm są uważane za zdrowsze niż tłuszcze nasycone. Jakie są główne źródła tłuszczów nienasyconych w diecie? Jakie jest ich znaczenie?
1. Co to są tłuszcze nienasycone?
Tłuszcze nienasycone to rodzaj tłuszczów klasyfikowanych na podstawie struktury chemicznej. W ich cząsteczce występuje przynajmniej jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla.
Tłuszcze (inaczej kwasy tłuszczowe), obok białek i węglowodanów, to jeden z podstawowych składników odżywczych, które w organizmie człowieka pełnią ważną rolę. Są przede wszystkim źródłem energii, chronią narządy wewnętrzne, wpływają na odporność organizmu i funkcjonowanie układu nerwowego.
Stanowią również nośnik dla innych substancji (głównie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach) oraz źródło cholesterolu (tłuszcz zwierzęcy) i steroli (tłuszcz roślinny). Ich podaż w zdrowej diecie powinna wynosić 20-35% energii z diety (węglowodany 40-55%, białko 15-25%).
W zależności od liczby podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym tłuszcze dzieli się na:
- kwasy tłuszczowe nasycone (inaczej tłuszcze nasycone, brak podwójnych wiązań). Ich źródłem są najczęściej produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak smalec, masło, śmietana, czy tłuste mięsa i wędliny, ale i roślinnego, na przykład olej palmowy,
- kwasy tłuszczowe nienasycone (inaczej tłuszcze nienasycone). To jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Do grupy tłuszczów nienasyconych należą przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego, choć ich źródłem są także ryby i niektóre produkty odzwierzęce.
Tłuszcze nienasycone a nasycone
Tłuszcze nienasycone od nasyconych odróżnia to, że w ich cząsteczce występuje przynajmniej jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno podwójne wiązanie w łańcuchu, natomiast wielonienasycone dwa lub więcej.
Ponadto tłuszcze nienasycone, w porównaniu do tłuszczów nasyconych, są uznawane za zdrowsze. Nasycone kwasy tłuszczowe spożywane w nadmiarze powodują wzrost poziomu „złego” cholesterolu we krwi, zwiększają również ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
2. Tłuszcze nienasycone – podział
Tłuszcze nienasycone dzieli się na:
kwasy tłuszczowe jednonienasycone mające jedno wiązanie podwójne w łańcuchu. Znajdują się w takich produktach pochodzenia roślinnego jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy laskowe, arachidowe, migdały, pistacje, słonecznik, sezam, awokado. Spożywanie tłuszczów jednonienasyconych może pomóc w obniżaniu poziomu złego cholesterolu (LDL) we krwi, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca.
kwasy tłuszczowe wielonienasycone, które posiadające dwa lub więcej wiązań podwójnych w łańcuchu węglowym. To na przykład kwasy omega-6 czy omega-3. Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim produkty roślinne (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy czy awokado). Dobre tłuszcze pokarmowe to także ryby i owoce morza.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Ponieważ organizm człowieka ich nie wytwarza, nazywa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).
3. Czy tłuszcze nienasycone są zdrowe?
Jakie są korzyści zdrowotne płynące ze spożycia tłuszczów nienasyconych? Uwzględnianie źródeł tłuszczów nienasyconych w zrównoważonej diecie zaleca się nie bez powodu.
Badania dowodzą, że włączenie do zrównoważonej diety źródeł tłuszczów nienasyconych, takich jak oleje roślinne, orzechy, awokado i tłuste ryby, może przynieść liczne korzyści zdrowotne. To między innymi obniżenie poziomu "złego" cholesterolu i zwiększenie poziomu „dobrego" cholesterolu HDL, a także zmniejszenie ryzyka chorób serca układu nerwowego, takich jak zawał serca czy udar mózgu oraz poprawa ogólnego stanu zdrowia (np. przeciwdziałanie stanom zapalnym, kontrola wagi).
Tłuszcze nienasycone – omega-3 i omega-6
Jeśli chodzi o tłuszcze, na specjalną uwagę zasługują kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu serca, mózgu i przeciwdziałaniu stanom zapalnym.
Wśród specjalistów szczególnym uznaniem cieszą się kwasy omega-3. To przede wszystkim kwas alfa-linolenowy, EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Zawierają je ryby, owoce morza, ale i siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, olej lniany, olej rzepakowy oraz algi.
Wyjątkową zaletą kwasów omega-3 jest to, że mają korzystny wpływ na zdrowie, ponieważ:
- obniżają poziom złego cholesterolu,
- podwyższają poziom lipoprotein frakcji HDL (tzw. „dobry cholesterol”),
- obniżają ciśnienie krwi,
- umożliwiają prawidłowe widzenie, są głównym składnikiem siatkówki oka,
- zwalczają stany zapalny,
- zwiększają insulinowrażliwość tkanek,
- poprawiają nastrój,
- wpływają na jakość snu.
Źródła kwasów tłuszczowych omega-6 to oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy i kukurydziany.
