Chleb niskowęglowodanowy – przepis, właściwości, gdzie kupić
Chleb niskowęglowodanowy to pieczywo o obniżonej zawartości węglowodanów, a co za tym idzie także mniejszej kaloryczności i niższym indeksie glikemicznym. Stanowi zdrowszą alternatywę dla tradycyjnego chleba. Może być także spożywany przez osoby przestrzegające zasad diety niskowęglowodanowej, redukcyjnej czy cukrzycowej. Co warto wiedzieć?
1. Co to jest chleb niskowęglowodanowy?
Chleb niskowęglowodanowy to zdrowsza alternatywa dla klasycznego pieczywa wypieczonego z mąki pochodzącej ze zmielenia zbóż. Może być przygotowany z innych produktów spożywczych niż tradycyjna mąka pszenna czy żytnia.
W recepturach na chleb niskowęglowodanowy ich rolę przejmuje mąka migdałowa, mąka łubinowa, mąka z ziaren słonecznika, mąka z pestek dyni, mąka sezamowa, mąka owsiana, a także ziarna słonecznika, otręby owsiane i inne, płatki owsiane i innych zbóż, pestki dyni, siemię lniane i nasiona lnu.
Często do wypieku dodaje się także twaróg, jajka czy inne nieoczywiste dodatki, takie jak kiełki żytnie, nasiona orkiszu czy babki płesznik. Taki chleb jest doskonały do kanapek, grzanek i tostów. Jest smaczny, zwykle miękki i wilgotny, a przy tym pożywny oraz bardzo zdrowy: zawiera sporo białka, zdrowych tłuszczów pochodzenia roślinnego i błonnika.
2. Dla kogo chleb niskowęglowodanowy?
Chleb niskowęglowodanowy ma jeszcze inną cenną zaletę, mianowicie jest także bardziej bezpieczny zarówno dla trzustki, jak i sylwetki. To dlatego można go spożywać na:
- diecie ketogenicznej (ketogenna, keto), która zakłada ograniczenie ilości węglowodanów do niezbędnego minimum (od 30 do 50 g na dzień). Dzięki temu głównym źródłem energii dla organizmu stają tłuszcze, a nie glukoza.
- diecie niskowęglowodanowej. Ta opiera się na produktach pochodzenia zwierzęcego, stąd główną rolę w posiłkach odgrywa mięso, ryby, owoce morza i jaja.
- diecie LCHF (ang. Low Carb High Fat), w której znacznie obniża się spożycie produktów stanowiących źródło węglowodanów,
- diecie redukcyjnej, czyli odchudzającej,
- diecie cukrzycowej, opracowanej dla diabetyków oraz tzw. diecie o niskim indeksie glikemicznym (IG) przeznaczonej dla osób mającym problemy z gospodarką cukrową (np. insulinooporność).
3. Dlaczego warto jeść chleb niskowęglowodanowy?
Głównym składnikiem tradycyjnego chleba jest mąka, najczęściej z pszenicy, choć wykorzystuje się także jęczmień czy żyto. To sprawia, że wypieki są bogate w węglowodany. Te w chlebie niskowęglowodanowym występują w ograniczonej ilości.
Węglowodany, inaczej sacharydy lub cukry, to związki, które w organizmie pełnią funkcję energetyczną, są także budulcem tkanek organizmu. Ponieważ to ważny makroelement, który wpływa na dobrostan organizmu, nie warto i nie należy eliminować go z diety.
Spożywając węglowodany należy pamiętać, by:
- dostarczać je organizmowi w odpowiedniej ilości (dzienne spożycie węglowodanów powinno stanowić około 50% dostarczanego pożywienia). Gdy spożywa się zbyt duże ilości węglowodanów, ich nadmiar jest magazynowany. Gromadzi się w organizmie w postaci tłuszczu i tkanki tłuszczowej,
- zadbać o ich jakość. O co chodzi? Ze względu na budowę węglowodany dzieli się na proste (inaczej monosacharydy, jednocukry) oraz złożone (disacharydy, oligosacharydy, polisacharydy).
Uznaje się, że węglowodany złożone są zdrowsze, co ma związek zarówno z tym, że ich trawienie trwa dłużej, przez co są wolniej wchłaniane (na dłużej zaspokajają głód i dostarczają energii na dłuższy czas niż węglowodany proste). Z kolei cukry proste wchłaniają się niemal natychmiast, przez co wywołują nagły oraz duży wyrzut insuliny. To wpływa na wahanie stężenia glukozy (szybko też pojawia się uczucie głodu).
4. Przepis na chleb niskowęglowodanowy
Niskowęglowodanowy chleb można kupić w wielu sklepach: piekarniach, supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością, a nawet w dyskontach. Dobrym pomysłem jest też upieczenie go samodzielnie w domu.
W sieci i książkach kucharskich oraz poświęconych dietom niskowęglowodanowym można znaleźć wiele przepisów na chleb z obniżoną ilością węglowodanów. Istnieją również takie, które ich nie zawierają. To na przykład receptura na „cloud bread”, który przygotowuje się z jajek, serka śmietankowego i proszku do pieczenia.
Prosty przepis na chleb niskowęglowodanowy
Aby przygotować chleb niskowęglowodanowy, wystarczy wymieszać składniki, takie jak: ¾ szklanki sezamu, ½ słonecznika (łuskanego), ½ siemienia lnianego, 3 łyżki pestek dyni (łuskanych), 5 łyżek mąki migdałowej, łyżka oleju kokosowego, 2 jajka, szczypta soli.
Co dalej? Masę przełóż do formy, odstaw na pół godziny. Nagrzej piekarnik do 160 stopni. Piecz chleb przez godzinę. I gotowe.