Ziemniaki - odmiany, wartości odżywcze, właściwości zdrowotne, zastosowanie

Ziemniaki to niedoceniany i często uważany za zbędny składnik naszej diety. Ziemniaki są w rzeczywistości bogatym źródłem witamin i składników odżywczych. Nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak wiele dobra niosą naszemu organizmowi i świadomie eliminujemy je z diety uważając, że to one są głównym winowajcą dodatkowych kilogramów i centymetrów w pasie. Nic bardzie mylnego – ziemniaki są dużo mniej kaloryczne niż warzywa strączkowe czy... czosnek. Dlaczego jeszcze warto je jeść?

1. Jaka jest historia ziemniaków?

Co roku każdy z nas zjada prawie 30 kilogramów ziemniaków. Zanim jednak warzywa te dotarły na nasze stoły, znane były jedynie mieszkańcom Ameryki Południowej, którzy uprawiali je już od VI tysiąclecia przed naszą erą.

Do Europy ziemniaki dotarły dzięki hiszpańskim konkwistadorom, jednak początkowo doceniano tylko walory estetyczne ich kwiatów. Kiedy jednak zaczął panować głód, najubożsi zaczęli wykopywać spod ziemi znane nam dziś bulwy ziemniaka. Głód został zażegnany, jednak ziemniaki na stałe weszły do menu ubogich.

Zobacz film: "Czego nie wiesz o ziemniakach"

W Polsce ziemniak stał się popularny dzięki Janowi III Sobieskiemu i jego wyprawie na Wiedeń. Tam król otrzymał ziemniaki w prezencie, które potem przywiózł do kraju. Obecnie na całym świecie uprawia się ponad 5 tysięcy odmian ziemniaków.

2. Odmiany ziemniaka

Na świecie istnieje ponad 10 tys. odmian ziemniaków. W Polsce występuje ponad 100 różnych odmian, a do najbardziej popularnych należą: Irga, Vineta, Agata, Irys, Lord.

Ze względu na przeznaczenie kulinarne, wyróżnia się 4 główne typy ziemniaków:

• A – odmiany sałatkowe, po ugotowaniu nie rozpadają się i zachowują kształt;
• B – wszechstronne, które można gotować, piec, smażyć, używać do zup czy farszów;
• C – mączyste, polecane zwłaszcza do pieczenia, placków ziemniaczanych, pyz i kopytek;
• D – bardzo mączyste, o suchej konsystencji.

3. Wartości odżywcze ziemniaków

Ziemniaki to przede wszystkim bogate źródło witaminy C. Młody ziemniak średniej wielkości zawiera 16 mg tej witaminy, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie to 60 mg. Wystarczą więc 4 ziemniaki, aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę witaminy C w ciągu dnia.

W żółtych odmianach ziemniaków znajduje się dużo beta-karotenu, natomiast we wszystkich ich rodzajach znajdziemy witaminę A, B1, B2, B6, D, E, H, K oraz PP. Oprócz nich w warzywach tych znajdziemy siarkę, wapń, potas, żelazo, magnez, fluor, mangan i jod.

4. Włąściwości zdrowotne ziemniaków

Wbrew temu, co wielu z nas sądzi – ziemniaki nie są tuczące. Wysokokaloryczne są za to dodatki, z którymi zgodnie z polską tradycją je podajemy. Tłuszcz, śmietana czy gęste sosy nie pozostają bez znaczenia.

Sam gotowany ziemniak jest lekkostrawny, a jego składniki są łatwo przyswajalne dla organizmu. W 100 g tego warzywa znajduje się zaledwie 75 kalorii. To 5-krotnie mniej niż w takiej samej ilości soi i 2-krotnie mniej niż w 100g czosnku.

Ziemniaki gotowane dzięki wysokiej zawartości skrobi polecane są osobom, których dolegliwości układu pokarmowego zmuszają do stosowania lekkostrawnej diety.

Skrobia sprawia, że ziemniaki są łatwo przyswajalne i nie zalegają w żołądku ani w jelitach, powodując ich podrażnienie. Ziemniaki charakteryzują się także dużą zawartością błonnika. W związku z tym powinny być regularne jedzone jeśli cierpimy na uciążliwe, nawracające zaparcia.

Zawartość sodu sprawia, że ziemniaki polecane są osobom chorującym na serce oraz pacjentów z nadciśnieniem. Ponadto brytyjscy naukowcy dowiedli, że znajdują się w nich kukoaminy, czyli związki, które charakteryzują się właściwościami obniżającymi ciśnienie krwi.

Zawartość wolno rozkładającej się skrobi w ziemniakach sprawia, że powstała glukoza przez dłuższy czas zapewnia nam poczucie sytości i energię na kolejne godziny po posiłku.

Niegdyś sądzono, że nic tak jak ziemniaki nie pozbywa bólu. Do tej pory, według naturalnej medycyny, na bolącą głowę kładzie się plastry surowych ziemniaków, a na zwichnięte kolano przykłada się okład z wyciśniętych przez praskę i umieszczonych w lnianej ściereczce gotowanych ziemniaków.

Nie wszyscy jednak powinni spożywać ziemniaki w takiej samej ilości. Ograniczyć je w swojej diecie powinni chorzy na niewydolność nerek lub ci, u których stwierdzono zbyt wysoki poziom potasu we krwi.

Jedzenie ziemniaków może okazać się równie niebezpieczne dla dla osób cierpiących na reumatyzm. Udowodniono, że mogą one powodować sztywność stawów i ból.

5. Zwykłe ziemniaki czy bataty?

Kiedyś wybór ziemniaków nie stanowił dla nas żadnego problemu – w sklepie znajdował się ich jeden rodzaj. Obecnie półki uginają się od różnych gatunków: ziemniaków kremowych, sałatkowych czy tych doskonałych na pyzy lub placki ziemniaczane. Możemy spotkać także bataty, czyli ich słodką odmianę. Które z nich wybrać?

5.1. Zawartość błonnika

Błonnik jest odpowiedzialny za prawidłową pracę układu pokarmowego: reguluje częstotliwość wypróżnień oraz zapobiega rozwojowi nowotworu jelita grubego. Jest także niezbędnym składnikiem odżywczym dla osób na diecie, ponieważ zatrzymuje uczucie sytości na długi czas.

Występuje on w obu rodzajach ziemniaków. W 100 gramach odmiany zwykłej znajduje się 2,1 gramy błonnika, natomiast w batatach – 3 gramy.

5.2. Zawartość witamin

W zwykłych ziemniakach znajduje się 0,3 mg witaminy B6, podczas gdy bataty zawierają 0,2 mg. Te pierwsze pokrywają zatem 30 proc. zapotrzebowania dorosłego, a drugie - 20 proc.

Witamina B6 wpływa na układ nerwowy, reguluje poziom ciśnienia krwi w organizmie, niweluje skurcze mięśni oraz jest odpowiedzialna za prawidłową pracę serca oraz odporność.

Różnice widzimy jednak w ilości witaminy A, która hamuje działanie bakterii i wirusów. W zwykłych ziemniakach jest jej zdecydowanie mniej. Bataty przegrywają jednak w zawartości witaminy C – 2,5 mg/100 gramów, podczas gdy w zwykłych ziemniakach występuje ona w ilości 20 mg/100 gramów. Ten rodzaj witaminy chroni przed rozwojem nowotworów oraz wspiera układ immunologiczny.

5.3. Zawartość składników mineralnych

W batatach znajdziemy także wyższą zawartość wapnia. Inaczej jest w przypadku potasu – zwykła odmiana zawiera go 450 mg/100 gramów, podczas gdy bataty mają go zdecydowanie mniej – 350 mg/100 gramów.

5.4. Kaloryczność

Zwykłe ziemniaki są mniej kaloryczne – 100 gramów batatów to 86 kcal, podczas gdy zwykłych ziemniaków to 77 kcal. Niewielka różnica widoczna jest także w zawartości węglowodanów: w zwykłych ziemniakach jest to 18 g/100 gramów, a w batatach 20 g/100 gramów.

Bataty, jako że są odmianą słodką, zawierają więcej cukru: w 100 gramach znajdziemy go 4,18 gramów, podczas gdy w zwykłej odmianie tylko 0,81 grama.

5.5. Substancje antyżywieniowe

Substancje antyżywieniowe są to toksyczne związki, które zakłócają wchłanianie innych składników odżywczych. Z nazwy brzmią strasznie, jednak wcale takie nie są. Tego rodzaju substancje występują w większości produktów roślinnych.

Warzywa produkują je, by chronić się przed zagrożeniami środowiskowymi - chorobami czy szkodnikami. Przed gotowaniem ziemniaków należy sprawdzić, czy nie posiadają one zielonych, niedojrzałych miejsc, to właśnie one są trujące.

5.6. Czy bataty są lepsze od ziemniaków?

Zarówno zwykłe ziemniaki, jak i bataty, są zdrowe. Nie warto więc słuchać opinii osób, które uważają je za wysokokaloryczne i tuczące. Jeżeli chodzi o zawartość witamin i składników mineralnych - zwyciężają ziemniaki zwykłe.

Charakteryzują się one także mniejszą zawartością kalorii i węglowodanów. Nie znaczy to jednak, że musisz zrezygnować z jedzenia słodkich ziemniaków. Najlepszym rozwiązaniem będzie spożywanie obydwu rodzajów.

6. Zastosowanie ziemniaków w kuchni

To jaką odmianę ziemniaka wybierzemy, powinno zależeć od tego, co chcemy z nich przygotować. Jeśli planujemy przyrządzić sałatkę z gotowanymi ziemniakami to wybierzmy te, których miąższ nie rozsypuje się po ugotowaniu. Będzie to np. ruta, malwa czy sokół.

Jeśli planujemy przygotować placki lub kopytka, to wybierzmy irgę, arkadię lub beryl. Miąższ tych ziemniaków charakteryzuje się mączystą strukturą i rozpada się po ugotowaniu.

Jeśli jednak najczęściej pieczemy lub gotujemy ziemniaki jako dodatek do obiadu, to sprawdzą się wszystkie odmiany, a wszystko zależy od tego, czy wolimy odmianę żółtą czy białą.

Swoich miłośników znajdą zarówno ziemniaki gotowane tradycyjnie, ziemniaki pieczone lub smażone. Jednak najmniej witaminy C stracą te, które zostaną ugotowane na parze.

Jesienią nic tak nie smakuje, jak ziemniaki zawinięte w folię i pieczone w żarze z ogniska. Jeśli jednak wolimy bardziej wyrafinowaną formę ziemniaków jako dodatku do obiadu, to przygotujmy je w wersji z szafranem.

Przygotowanie ziemniaków zależy tylko od naszej fantazji – możemy je nadziewać, zapiekać, dusić czy smażyć z nich placki. Możemy być pewni, że w każdej formie będą smakowały znakomicie.

7. Czy ziemniaki powodują tycie?

Nie sam ziemniak, a sposób jego przygotowania i podania ma tutaj znaczenie. Obróbka wstępna, termiczna jak towarzystwo produktów na talerzu wpływa na ich wartość energetyczną i odżywczą.

Najwięcej witamin i składników mineralnych znajduje się tuż pod skórką, dlatego warto je cienko obierać lub też gotować w mundurkach i jak najmniej rozdrobnione.

Istotny jest również sposób obróbki termicznej – rekomendowane jest gotowanie w wodzie (najlepiej w małej ilości wody i od wrzątku), na parze czy też pieczenie z niewielkim dodatkiem tłuszczu (np. olej, oliwa). Najzdrowsze i najmniej kaloryczne będą ziemniaki bez dodatku tłuszczowego np. masła, śmietany, oleju, boczku czy smalcu.

Kolejną kwestią są jest indeks glikemiczny ziemniaka. Również zależy on od zastosowanej obróbki termicznej, jej długości czy rozdrobnienia produktu, a także przechowywania.

Najwyższym indeksem glikemicznym charakteryzuje się ziemniak w formie puree (76), nieco niższy będzie posiadał ziemniak pieczony (69), a najniższy gotowany (50-56). Jeżeli zatem mamy problemy z gospodarką węglowodanową lub chcemy działać profilaktycznie, należy unikać puree, ziemniaków gniecionych czy też drobno tartych.

Dodatkowo warto pamiętać, że chłodzenie ich po przygotowaniu również pozwoli na powstanie w nich skrobi opornej, która jest oporna na działanie enzymów trawiennych w jelicie. Dzięki temu ma właściwości podobne do błonnika pokarmowego i spowalnia wchłanianie się cukru do krwi.

Co najważniejsze, kartofle mają wysoki indeks sytości, dzięki czemu po ich spożyciu będziemy dłużej nasyceni, a to z kolei pozwoli nam uniknąć pojadania między posiłkami. Jeżeli zatem chcemy zrezygnować z tego produktu zacznijmy od eliminacji z diety smażonych w głębokim tłuszczu placków ziemniaczanych czy frytek, a także ziemniaczków polanych okrasą.

Na rynku dostępna jest nowoczesna aplikacja dietetyczna peater.wp.pl, dzięki której można otrzymać wiele inspiracji kulinarnych na różne dania w ramach kilkunastu różnych diet. Aplikacja umożliwia dodawanie treningów i przelicza kaloryczność tak, aby dieta była dostosowana do naszych potrzeb i celów żywieniowych, jak odchudzanie.

8. Ile kalorii mają surowe ziemniaki?