Dobór diety
Odpowiednio zbilansowana dieta dobrana do potrzeb organizmu pozwala na jego sprawne funkcjonowanie. Zasadą zdrowego odżywiania jest przede wszystkim dostarczanie organizmowi w odpowiednich ilościach kalorii oraz składników odżywczych. Racjonalna dieta dostarcza organizmowi białka, które powinno stanowić ok. 15% energii oraz tłuszczów, stanowiących 30% kalorii potrzebnych organizmowi. Niedobór białka lub tłuszczów niekorzystnie wpływa na pracę wielu narządów oraz powoduje zaburzenia czynności życiowych.
1. Zasady zdrowego żywienia
Nie jest trudno zgubić się w gąszczu diet i przepisów żywieniowych. Istnieje kilkadziesiąt diet, które wskazują, jak komponować swój jadłospis. Tymczasem nie jest konieczne stosowanie restrykcyjnych diet oraz stosowanie kilkudniowych głodówek, aby uzyskać pożądaną wagę oraz być zdrowym i pełnym energii. Wystarczy, aby odpowiednio zbilansowana dietabyła komponowana według następujących wskazówek:
- Białko powinno stanowić około 15-20% wszystkich dostarczanych z pożywieniem kalorii. W przypadku osób uprawiających aktywnie sport i chcących budować masę mięśniową, podaż białka w diecie powinna być większa niż u osób nieaktywnych czy chorych, np. na nerki. Stosunek białka zwierzęcego i roślinnego powinien wynosić 1:0,5.
- Zawartość tłuszczu w diecie powinna stanowić około 30% całkowitej energii. Tłuszcz jest składnikiem bardzo kalorycznym, ale jest niezbędny dla zachowania prawidłowych funkcji życiowych, np. transport witamin, synteza hormonów (cholesterol). Powinniśmy wybierać dobre tłuszcze (wielonienasycone i jednonienasycone), a unikać tych złych (nasyconych). Kwasy wielonienasycone (omega-3 i omega-6) znajdują się w rybach (zwłaszcza tłustych rybach morskich) i olejach roślinnych. Natomiast źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są pełnotłuste produkty mleczne, mięso, olej palmowy, kokosowy oraz żywność typu fast food.
- Węglowodany powinny dostarczać z pożywieniem 50-55% energii. Nalepiej spożywać produkty bogate w węglowodany złożone - ciemne pieczywo, kasze, ryż, a także makaron pełnoziarnisty, a unikać cukrów prostych będących składnikiem słodyczy, soków, napojów czy owoców.
- Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości błonnika (20-40 g). W organizmie błonnik reguluje pracę układu pokarmowego, zapobiega zaparciom oraz chroni przed chorobami nowotworowymi jelit. Ponadto daje uczucie sytości, dzięki czemu zjemy mniej i łatwiej będzie zachować szczupłą sylwetkę.
- Witaminy i składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Regulują procesy metaboliczne. Ich niedobór w diecie jest przyczyną wielu schorzeń, w tym osteoporozy, zmian skórnych, wypadania włosów, anemii.
2. Zdrowe odżywianie
Trzeba uważać zarówno na nadmiar, jak i niedobór składników odżywczych, ze względu na konsekwencje zdrowotne. Nadmiar białka może prowadzić do przemiany aminokwasów w glukozę i kwasy tłuszczowe, co zwiększa ryzyko odkładania się ich w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto nadmierna ilość białka w organizmie zostaje przekształcona w ciała ketonowe, które zakwaszają organizm oraz mogą powodować niewydolność nerek oraz wątroby, a także zaburzać pracę mózgu. Niedobór tłuszczów może wpływać negatywnie na działanie układu nerwowego, zaburzać syntezę hormonów, utrudniać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), co jest zjawiskiem bardzo niekorzystnym zwłaszcza u dzieci. Nadmiar węglowodanów w diecie zostaje przekształcony w tkankę tłuszczową, prowadzi do otyłości. Jednakże niedobór węglowodanów, a zwłaszcza glukozy, jest jeszcze groźniejszy, ponieważ jest jedynym źródłem pożywienia dla naszego mózgu oraz krwinek czerwonych. Poza odpowiednią podażą białek, tłuszczów i węglowodanów należy dbać o dostarczanie organizmowi witamin i składników mineralnych. Są one zawarte praktycznie we wszystkich produktach spożywczych. W celu ułatwienia wyboru tych produktów przyjmuje się, że codziennie powinniśmy spożywać: 5 porcji produktów zbożowych, 5 porcji warzyw, 2 porcje owoców, 2 porcje produktów mlecznych, 2 porcje tłuszczów (2 łyżeczki oleju roślinnego) oraz 1 porcję mięsa lub jego zamienników (ryby, jaja, warzywa strączkowe).
U niektórych osób, np. kobiet w ciąży czy karmiących, podaż niektórych produktów powina zostać zwiększona, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Bardzo częto występują również schorzenia, w których należy ograniczyć spożywanie niektórych produktów, np. w schorzeniach wątroby i nerek ogranicza się spożywanie białka, w dnie moczanowej nie wolno spożywać czekolady oraz pić czarnej herbaty.
Najłatwiej jest dobrać odpowiednią dietę dla osób zdrowych z prawidłową masą ciała. Powinny one jedynie wprowadzić do swojego stylu życia zdrowe nawyki żywieniowe oraz regularnie uprawiać sport.