Insulinooporność – dieta i wskazówki żywieniowe. Co jeść, jakich produktów unikać?
Dieta w insulinooporności jest jednym z kluczowych elementów leczenia. Obok regularnej aktywności fizycznej, snu i kontrolowania stresu jest niezbędna dla poprawy wrażliwości na insulinę. Choć nie ma tu jednego, sztywnego modelu żywienia, to pewne modyfikacje jadłospisu są konieczne. Co jeść przy insulinooporności? Jakich produktów unikać?
1. Co to jest insulinooporność i jakie są jej skutki dla zdrowia?
Insulinooporność to stan, polegający na zmniejszeniu wrażliwości tkanek na działanie insuliny, mimo jej prawidłowego/podwyższonego stężenia. Insulina jest hormonem, który ma udział w procesach metabolicznych glukozy, tłuszczów, białek, prowadzących do właściwego wykorzystania ich przez komórki.
To głównie dzięki niej glukoza może przenikać do komórek i tkanek, przez co obniża się też jej poziom we krwi. Oporność na insulinę sprawia natomiast, że poziom glukozy nie ulega obniżeniu, przez co może przyjmować nieprawidłowe wartości.
Choć insulinooporność nie jest chorobą, to jednak nieleczona, z czasem może prowadzić do rozwoju poważnych schorzeń i problemów zdrowotnych, w tym m.in.:
- zespołu metabolicznego,
- cukrzycy typu 2,
- zwiększonego ryzyka rozwoju miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych,
- zespołu policystycznych jajników,
- niealkoholowego stłuszczenia wątroby.
Insulinooporność często idzie także w parze z hiperinsulinemią (nadmiernym wyrzutem insuliny po posiłku).
Insulinooporność i dieta
Wybory żywieniowe mogą albo obniżać wrażliwość na insulinę, albo ją zwiększać. Dlatego też przy oporności na insulinę kluczową rolę odgrywa odpowiednia dieta, która pozwala na ustabilizowanie poziomu glukozy i insuliny.
2. Jakie są zasady diety przy insulinooporności?
Nie ma jednego uniwersalnego sposobu żywienia dla osób z obniżoną wrażliwością na insulinę. Przy insulinooporności kluczowe jest spersonalizowane podejście. Dlatego też warto skorzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka, który pomoże w zindywidualizowaniu diety.
Oczywiście, istnieją pewne ogólne wskazówki, które mogą wyznaczać kierunek działania. Osoby z insulinoopornością powinny przede wszystkim przestrzegać zasad zdrowego odżywiania. Inspiracją mogą być też pewne plany odżywiania, które zostały dobrze przebadane i uznane za zdrowe, np. dieta DASH, dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG), czy dieta śródziemnomorska.
Dieta na insulinooporność – ogólne wskazówki:
- wybieranie produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym (ale i niskim ładunku glikemicznym),
- sięganie po produkty bogate w składniki odżywcze, błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały (w tym witaminę D i magnez), białko,
- ograniczenie węglowodanów prostych, fast foodów i produktów wysokoprzetworzonych,
- spożywanie posiłków o odpowiedniej wielkości i kaloryczności, unikanie przejadania się,
- regularne spożywanie posiłków (ich ilość zależna jest od stylu życia, czy wyników badań, jednak zwykle wskazane jest jedzenie co 3-4 godziny), ograniczenie podjadania,
- spożywanie wszystkich posiłków, nie pomijanie ich, gdyż wiąże się to z pojawieniem się uczucia głodu,
- jedzenie bez pośpiechu.
3. Jakie produkty są zalecane, a jakich należy unikać?
Jak już zostało wspomniane, podstawę jadłospisu w insulinooporności powinny stanowić produkty o niskim/średnim indeksie glikemicznym oraz bogate w składniki odżywcze, są to m.in.:
- Warzywa – najlepiej świeże, ewentualnie gotowane al dente. Szczególnie polecane są te niskoskrobiowe, np. brokuły, szpinak, czy ogórki. Najlepiej, by warzywa pojawiały się w każdym posiłku.
- Produkty bogate w białko – np. groszek, fasola i inne rośliny strączkowe.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe – są szczególnie pożądane ze względu na bogate źródło błonnika. Produkty, które warto uwzględnić w diecie to m.in. chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, kasza gryczana.
- Zdrowe tłuszcze – są bardzo ważne, gdyż dobrze wpływają na wrażliwość na insulinę i stabilizację poziomu cukru we krwi. Do menu dobrze włączyć np. oliwę z oliwek, ale też orzechy i nasiona oraz awokado.
- Owoce – te o niższym indeksie glikemicznym to przede wszystkim jabłka, gruszki, jagody, maliny, czy brzoskwinie.
Natomiast produkty, które warto ograniczać w diecie na insulinooporność to przede wszystkim:
- tłuste produkty zwierzęce, obfitujące w nasycone kwasy tłuszczowe (mają negatywny wpływ na wrażliwość na insulinę),
- produkty o niskiej wartości składników odżywczych, a bogate w kalorie (np. dania typu fast food, czy wysokoprzetworzona żywność),
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym (są jednak dozwolone w umiarkowanych porcjach),
- produkty zawierające dużo cukrów prostych, słodycze, wyroby cukiernicze zawierające dużo cukru i białej mąki pszennej.
Co można pić przy insulinooporności?
Najlepszym wyborem jest oczywiście niegazowana woda. Osoby zmagające się z insulinoopornością mogą sięgać także po herbatę, napary ziołowe, czy kawę (bez cukru i mleka). Wskazane jest natomiast ograniczenie spożycia słodkich napojów oraz alkoholu.
4. Jak planować posiłki, aby wspierać wrażliwość na insulinę?
Przy insulinooporności dobrze jest przygotowywać posiłki samodzielnie, gdyż pozwala to lepiej kontrolować ich skład, jakość, kaloryczność, ale też ilość dodatków i przypraw. Dobrze jest do każdego głównego posiłku dodawać warzywa, najlepiej te nieskrobiowe.
Istotna jest także odpowiednia obróbka kulinarna – najniższym IG charakteryzują się surowe produkty. Dobrze sprawdza się także gotowanie al dente. Natomiast długie gotowanie, a wręcz rozgotowywanie produktów, wiąże się z wysokim IG.
Warto także pamiętać o tym, że korzystniej jest łączyć produkty wysokowęglowodanowe z produktami bogatymi w białko i/lub tłuszcze, niż spożywać je samodzielnie. Zaleca się także spożywanie bardziej kalorycznych posiłków w pierwszej połowie dnia.
