Paliwo dla mózgu. Olej, który poprawia pamięć i zwiększa koncentrację
Kwasy omega-3 to tłuszcze wielonienasycone, jedne z najważniejszych tłuszczów pożądanych w naszej codziennej diecie. Posiadają nieocenione właściwości zdrowotne, a ich odpowiednia ilość jest niezbędna dla właściwego funkcjonowania całego organizmu. W jakich produktach jest ich najwięcej i jakie korzyści wynikają z ich regularnego spożywania?
1. Kwasy omega-3 – rodzaje i źródła
Kwasy tłuszczowe omega-3 dzielą się na 3 rodzaje: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Pierwszy z nich - ALA to kwas tłuszczowy, z którego tworzą się inne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (EPA, DPA i DHA). Ludzki organizm nie jest w stanie go wyprodukować, dlatego musi być dostarczony razem z jedzeniem, albo w postaci suplementów. Jakie są źródła tego kwasu? Przede wszystkim olej rzepakowy, lniany, ryby, pestki dyni i orzechy włoskie.
Drugi z kwasów - tzw. EPA znajduje się w przede wszystkim w rybach morskich - głównie w tłustych gatunkach ryb, takich jak makrela, łosoś, śledź i sardynka, a także w owocach morza (krewetki, małże, algi morskie).
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) ogromne znaczenie ma w przypadku kobiet w ciąży i pań, które planują macierzyństwo. Bogate w DHA są tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, tuńczyk, dorsz, śledź), orzechy, owoce morza, oleje roślinne (rzepakowy, lniany, sojowy).
Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 są również nasiona chia, znane pod nazwą nasiona szałwii hiszpańskiej. 100 gramów tych niepozornych szaro-czarnych nasionek ma ok. 485 kcal, z czego ok. 16,5 g to białko, 31 g tłuszcz, 42 g węglowodany i 34,5 g to błonnik. Mimo tego, że mają tak dużo tłuszczu, są lekkostrawne, a dzięki błonnikowi wspierają pracę układu pokarmowego.
Alternatywą dla chia jest siemię – równie cenne źródło błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz białka. Dodatkowo, to bogactwo składników mineralnych, m.in. magnezu, żelaza, cynku, potasu i miedzi, witamin B1, B6, PP i kwasu foliowego.
2. Omega-3 – właściwości
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w ważnych procesach biologicznych; są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować, dlatego tak istotne jest dostarczanie ich z zewnętrznych źródeł za pomocą właściwie zbilansowanej diety. W niektórych przypadkach, gdy nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na ten składnik, można uzupełnić go suplementacją złożoną z produktów, które zawierają kwasy omega-3.
Wśród najważniejszych zalet kwasów omega-3 wymienia się:
- właściwości przeciwzapalne - z tego względu rekomenduje się je do wspomagania leczenia chorób, a także w celach profilaktycznych,
- wspieranie układu immunologicznego, dzięki czemu mamy lepszą odporność na zarazki i wirusy,
- zdolność obniżania poziomu "złego" cholesterolu (LDL) we krwi, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych,
- pomoc przy leczeniu cukrzycy typu 2 czy miażdżycy,
- wspieranie pracy mózgu i układu nerwowego - kwasy omega-3 pozytywnie działają na funkcje poznawcze, poprawiają pamięć i mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia depresji,
- lepsze funkcjonowanie narządu wzroku, a także mniejsze ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanej z wiekiem.
3. Omega-3 - zalecenia
Zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta, bez problemu powinna zaspokoić nasze potrzeby na kwasy omega-3. Ważne jest, by oprócz znajomości źródeł tych cennych kwasów pamiętać o różnorodności spożywanych produktów, tzn. nie opierać swojego menu tylko o jedną ulubioną rybę, lecz jeść różne ich rodzaje. Dla przykładu makrela lub sardynki będą przede wszystkim źródłem kwasu EPA, zaś tuńczyk, halibut albo łosoś mają przewagę DHA.
Według zaleceń powinniśmy spożywać 1–2 porcje tłustych ryb na tydzień, czyli około 300 gramów. Jeśli chcemy dostarczyć 250 mg EPA i DHA dziennie, to należy zjeść około 60 gramów łososia w ciągu tygodnia, ale by zapewnić odpowiednią ilość ALA warto postawić np. na nasiona chia lub siemię lniane.
4. Niedobór kwasów omega-3 - objawy
Niedostateczna ilość może wysyłać do organizmu konkretne sygnały. Jednym z takich „znaków” jest sucha, mocno napięta i często podrażniona skóra. Innym, powszechnie występującym objawem są kruche, łamliwe paznokcie i włosy. Niedobór może powodować obniżoną odporność, większą podatność na infekcje, drażliwość.
Osoby z niedoborem kwasów omega 3 trudniej radzą sobie ze stresem, mają kłopoty z koncentracją i pamięcią, cierpią na zaburzenia nastroju, częste schorzenia ze strony układu sercowo-naczyniowego (jak rozwój nadciśnienia tętniczego).
5. Nadmiar kwasów omega-3 - skutki uboczne
Mając świadomość tego, jak ważne są kwasy tłuszczowe omega-3 dla naszego funkcjonowania, jest oczywiste, że dążymy do tego, by ich nie zabrakło w codziennej diecie. Przypadki nadmiaru tych cennych składników zdarzają się rzadko, ale mimo wszystko warto stosować się do zaleceń ekspertów. Przekraczanie rekomendowanych ilości w dużych dawkach może przyczynić się do wystąpienia biegunki, bólu brzucha i pogorszenia samopoczucia.
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
