Sos marinara - oryginalny przepis, wartości odżywcze, kalorie
Sos marinara to prosty i uniwersalny sos pochodzący z Włoch. Do jego przygotowania potrzeba zaledwie kilku niewyszukanych składników. Ważne jednak, by były dobrej jakości. To pomidory, oliwa z oliwek, cebula, czosnek oraz oregano i bazylia. Jak zrobić sos marinara? Do czego go użyć? Czy jest zdrowy?
1. Co to jest sos marinara?
Sos marinara (marinara sauce), przygotowywany z dojrzałych pomidorów, cebuli, przypraw i ziół, pochodzi z Neapolu. Jego nazwa nawiązuje do włoskiego marinaro, czyli marynarza. To sos marynarski. Skąd taki pomysł, skoro nie ma w nim owoców morza? Ponieważ sos zawiera sporo kwasu z pomidorów, jest odporny na psucie się, dlatego często zabierano go na statki. Poza tym jest na tyle uniwersalny, że szybko można z niego zrobić pyszny i pożywny obiad, co na morzu ma duże znaczenie. Jego recepturę po raz pierwszy spisał włoski szef kuchni Antonio Latini w XVI wieku. Marinara sauce to doskonały, uniwersalny samodzielny dodatek do wielu potraw i produktów, takich jak: pizza (pizza marinara), makaron (spaghetti marinara), ryż (risotto alla marinara), lasagne, gnocchi lub kopytka, zapiekanki.
To także doskonały dip do paluszków z ciasta do pizzy czy pieczonych, panierowanych kawałków kurczaka, placków z cukinii czy grillowanych warzyw. W kilka minut można z niego wyczarować smaczny obiad. Sos marinara to także wdzięczna baza innych sosów. Wystarczy dodać do niego kapary, anchois, oliwki czy mini klopsiki.
2. Sos marinara – kalorie i wartości odżywcze
Sos marinara jest nie tylko smaczny, ale także zdrowy i niskokaloryczny. Porcja 100 g dostarcza zaledwie 50 kcal. Znajduje się niej sporo wartościowych składników odżywczych, takich jak:
- białko 1,4 g
- błonnik 1,8 g
- węglowodany 8 g,
- tłuszcz 1,5 g,
- potas 319 mg,
- kwas askorbinowy 2 mg,
- wapń 27 mg,
- żelazo 0,8 mg,
- witamina B6 0,2 mg,
- witamina B12 0 µg,
- magnez 18 mg.
Znaleźć w nim można także duże ilości **likopenu.
Jeśli chodzi o zawartość witamin, sos marinara nie dorównuje surowym pomidorom, ale zaskakuje pod względem ilości likopenu. Związek ten nie ginie w procesie obróbki termicznej. Ponieważ pod wpływem temperatury dochodzi do zerwania wiązań chemicznych, likopen przekształca się w związek o wiele łatwiej przyswajalny dla organizmu. To dlatego w przetworach jest go dwa, a nawet trzy razy więcej niż w świeżych pomidorach. W porcji 100 g świeżych pomidorów znajduje się 0,7 do 20 mg likopenu. W przetworach pomidorowych, w passacie czy sosie pomidorowym, od 5,4 do 150 mg w 100 g.
Warto pamiętać, że pomidory, baza sosu marinara, tak jak i jego pozostałe składniki (cebula, czosnek, oliwa czy zioła), mają wiele cennych właściwości. Obniżają ciśnienie krwi i zapobiegają miażdżycy, działają moczopędnie, ale i nawilżają skórę. Działają przeciwzmarszczkowe i antynowotworowo, wzmacniają odporność organizmu i układ nerwowy. Czy istnieją przeciwwskazania do spożywania sosu marinara? Okazuje się, że tak. Unikać go muszą osoby z objawami alergii na pomidory oraz borykające się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, takimi jak zgaga czy refluks.
3. Sos marinara - przepis
Aby przygotować włoski sos marinara, potrzebne są takie składniki jak:
- pomidory w puszcze (2 sztuki, każda puszka o wadze 400 g, koniecznie dobrej jakości). Pomidory mogą być rozdrobnione, w kostce czy całe. Sprawdzą się także świeże pomidory (około 1 kg g). Najlepsze są odmiany san marzano, bawole serca lub pomidory malinowe,
- 3 łyżki oliwy z oliwek extra vergine,
- 4 ząbki czosnku,
- cebula lub szalotka,
- sól, pieprz do smaku, najlepiej świeżo mielony,
- suszone oregano (ilość według uznania, średnio łyżeczka),
- świeża bazylia (kilka listków.
Pomidory muszą być pozbawione skórek, dlatego należy je obrać (świeże wystarczy sparzyć wrzątkiem). Ważne jest także, by były pokrojone. W garnku lub wysokiej patelni podgrzej oliwę. Dodaj posiekaną w drobną kostkę cebulę. Gdy zmięknie i lekko się zrumieni, wrzuć pokrojony w plasterki czosnek. Smaż go chwilę, uważaj żeby się nie przypalił.
Następnie do cebuli i czosnku dodaj pomidory, dopraw je solą, pieprzem i oregano. Doprowadź do wrzenia, po czym gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez około 25 minut lub bez przykrycia kwadrans, dość często mieszając, delikatnie rozgniatając pomidory. Pod koniec gotowania dodaj bazylię. Sos powinien być gęsty. Jeśli nie jest, gotuj go nieco dłużej.
Sos marinara można skonsumować od razu, ale i przechowywać około tygodnia w lodówce. Sos marinara do słoików? To dobry pomysł. Można go bowiem wekować (wystarczy przełożyć do wyparzonych słoiczków i pasteryzować) oraz mrozić w woreczkach. Najlepiej od razu go porcjować.