Trwa ładowanie...

Witamina B12 - gdzie występuje, przyczyny niedoboru i nadmiaru

Witamina B12 - gdzie występuje? W jakich produktach jej szukać, by uniknąć niedoboru? Czy jej nadmiar może szkodzić? Dlaczego kobalamina jest tak ważna? Zobacz, co warto wiedzieć o kobalaminie, inaczej „czerwonej witaminie”, nazywanej także „witaminą brudu”.

spis treści

1. Witamina B12 - gdzie występuje?

Witamina B12 - gdzie występuje? Gdzie ją znaleźć? Kobalamina powinna być codziennie dostarczana z pożywieniem. Jej źródłem są produkty zwierzęce (produkują ją głównie bakterie bytujące w przewodzie pokarmowym zwierząt), także wzbogacane nią napoje roślinne.

Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

Gdzie występuje witamina B12? Należy jej szukać w:

  • mięsie, takim jak wołowina, wieprzowina, drób, wędlinach i podrobach. Najwięcej B12 zawierają nerki i wątroby,
  • rybach, takich jak tuńczyk, sardynki, łosoś,
  • owocach morza, między innymi homarach, ostrygach,
  • nabiale. Dostarczają jej sery żółte, mleko i jogurty naturalne, sery pleśniowe,
  • jajach.

Co ważne, źródła witaminy B12 nie stanowią wodorosty, drożdże i kiszonki. Obecne są w nich jedynie nieaktywne analogi witaminy B12. Oznacza to, że produkty te nie stanowią alternatywnego źródła witaminy B12 dla osób, które nie spożywają mięsa i przetworów mięsnych.

Witamina B12, która może być syntetyzowana w organizmie przez mikrobiotę jelitową, nie ma większego znaczenia. Ma to związek z tym, że proces ten zachodzi w tych częściach jelit, w których wchłanianie kobalaminy nie jest możliwe (mowa o jelicie grubym, podczas gdy do wchłaniania B12 dochodzi w jelicie cienkim).

2. Witamina B12 – suplementacja

Choć organizm potrzebuje niewielkich ilości witaminy B12, w niektórych sytuacjach konieczna jest jej dostarczanie w innych postaciach niż żywność naturalnie zasobna w kobalaminę. Mowa o osobach z zaburzonym sposobem odżywiania oraz przestrzegających zasad diety wegańskiej, czasem również diety wegetariańskiej.

W takiej sytuacji najlepszym źródłem są produkty fortyfikowane (wzbogacane w witaminy i minerały) oraz suplementy diety. Dobra wiadomość jest taka, że witamina B12 z suplementów diety wchłania się lepiej niż ze źródeł pokarmowych. Przyswajanie naturalnej kobalaminy jest zróżnicowane i wynosi od 20% do 90%, przy czym witamina B12 z nabiału wchłania się nawet trzy razy lepiej niż z mięsa.

3. Właściwości witaminy B12

Witamina B12, inaczej kobalamina, jest zaliczana do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Uważa się ją za bardzo ważną dla funkcjonowania organizmu. Dlaczego? Okazuje się, że:

  • wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, bierze udział w przekaźnictwie nerwowym i budowie otoczki mielinowej,
  • zapewnia prawidłowy przebieg procesu powstawanie krwinek czerwonych w szpiku kostnym,
  • bierze udział w przemianach lipidów i węglowodanów.

4. Zapotrzebowanie na witaminę B12

Zapotrzebowanie na kobalaminę jest zróżnicowane, zależy od wieku czy zdrowia. Według specjalistów średnia zawartość witaminy B12 w przypadku zdrowych dorosłych osób wynosi od 2 do 3 mg.

Najwięcej witaminy B12 potrzebują kobiety w ciąży i karmiące piersią. O ile zalecane spożycie kobalaminy u osób dorosłych wynosi 2,4 µg/dzień, o tyle:

  • u kobiet ciąży wynosi 2,6 µg /dzień,
  • u kobiet karmiących 2,8 µg/dzień.

5. Niedobór witaminy B12

Przyczyny niedoboru witaminy B12 są różne. To zarówno weganizm i wegetarianizm, jak i niedożywienie, nieprawidłowo skomponowana dieta uboga w produkty zwierzęce, alkoholizm, a także zaburzenia wchłaniania (w tym niedobór czynnika Castle’a lub zaburzenia wchłaniania witaminy B12 w jelitach), choroba Leśniowskiego-Crohna, zakażenie Helicobacter Pylori, autoimmunologiczna choroba Addisona i Biermera, choroby pasożytnicze czy stosowanie leków hamujących wydzielanie kwasu solnego w żołądku.

Objawy niedoboru witaminy B12 dotyczą zwykle zaburzeń w zakresie funkcjonowania:

  • układu krwiotwórczego. Najbardziej typowym symptomem niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość megaloblastyczna,
  • układu pokarmowego, pod postacią utraty smaku, braku apetytu, pieczenia języka i cech jego zapalenia (tzw. język bawoli), nudności, zaparć i biegunek.
  • zaburzeń neurologicznych, manifestujących się jako niestabilność chodu, parestezje rąk i stóp, osłabienie wzroku drętwienie kończyn, utrata czucia wibracji i czucia głębokiego,
  • zaburzeń psychiatrycznych, takich jak osłabienie pamięci, zaburzenia nastroju, apatia, zespół otępienny, depresja oraz stany urojeniowe.

6. Nadmiar witaminy B12

Jeśli chodzi o nadmiar witaminy B12, może ona pojawiać się w nowotworach, hematologicznych, w ostrej niewydolności nerek, w chorobach wątroby czy w przypadku litych nowotworów złośliwych. U zdrowych osób nie obserwuje się symptomów nadmiernej ilości kobalaminy, ponieważ jej nadmiar jest wydalany z moczem.

Witamina B12 występuje m.in. w mięsie, takim jak wołowina, wieprzowina, drób, wędlinach i podrobach.
Witamina B12 występuje m.in. w mięsie, takim jak wołowina, wieprzowina, drób, wędlinach i podrobach. (Adobe stock)
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze
Szukaj innego lekarza
Komentarze
Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.