Trwa ładowanie...

Witamina B12 - gdzie występuje, przyczyny niedoboru i nadmiaru

Avatar placeholder
Monika Grudzińska 21.04.2023 16:31
Witamina B12 występuje m.in. w mięsie, takim jak wołowina, wieprzowina, drób, wędlinach i podrobach.
Witamina B12 występuje m.in. w mięsie, takim jak wołowina, wieprzowina, drób, wędlinach i podrobach. (Adobe stock)

Witamina B12 - gdzie występuje? W jakich produktach jej szukać, by uniknąć niedoboru? Czy jej nadmiar może szkodzić? Dlaczego kobalamina jest tak ważna? Zobacz, co warto wiedzieć o kobalaminie, inaczej „czerwonej witaminie”, nazywanej także „witaminą brudu”.

spis treści

1. Witamina B12 - gdzie występuje?

Witamina B12 - gdzie występuje? Gdzie ją znaleźć? Kobalamina powinna być codziennie dostarczana z pożywieniem. Jej źródłem są produkty zwierzęce (produkują ją głównie bakterie bytujące w przewodzie pokarmowym zwierząt), także wzbogacane nią napoje roślinne.

Gdzie występuje witamina B12? Należy jej szukać w:

Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?"
  • mięsie, takim jak wołowina, wieprzowina, drób, wędlinach i podrobach. Najwięcej B12 zawierają nerki i wątroby,
  • rybach, takich jak tuńczyk, sardynki, łosoś,
  • owocach morza, między innymi homarach, ostrygach,
  • nabiale. Dostarczają jej sery żółte, mleko i jogurty naturalne, sery pleśniowe,
  • jajach.

Co ważne, źródła witaminy B12 nie stanowią wodorosty, drożdże i kiszonki. Obecne są w nich jedynie nieaktywne analogi witaminy B12. Oznacza to, że produkty te nie stanowią alternatywnego źródła witaminy B12 dla osób, które nie spożywają mięsa i przetworów mięsnych.

Witamina B12, która może być syntetyzowana w organizmie przez mikrobiotę jelitową, nie ma większego znaczenia. Ma to związek z tym, że proces ten zachodzi w tych częściach jelit, w których wchłanianie kobalaminy nie jest możliwe (mowa o jelicie grubym, podczas gdy do wchłaniania B12 dochodzi w jelicie cienkim).

2. Witamina B12 – suplementacja

Choć organizm potrzebuje niewielkich ilości witaminy B12, w niektórych sytuacjach konieczna jest jej dostarczanie w innych postaciach niż żywność naturalnie zasobna w kobalaminę. Mowa o osobach z zaburzonym sposobem odżywiania oraz przestrzegających zasad diety wegańskiej, czasem również diety wegetariańskiej.

W takiej sytuacji najlepszym źródłem są produkty fortyfikowane (wzbogacane w witaminy i minerały) oraz suplementy diety. Dobra wiadomość jest taka, że witamina B12 z suplementów diety wchłania się lepiej niż ze źródeł pokarmowych. Przyswajanie naturalnej kobalaminy jest zróżnicowane i wynosi od 20% do 90%, przy czym witamina B12 z nabiału wchłania się nawet trzy razy lepiej niż z mięsa.

3. Właściwości witaminy B12

Witamina B12, inaczej kobalamina, jest zaliczana do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Uważa się ją za bardzo ważną dla funkcjonowania organizmu. Dlaczego? Okazuje się, że:

  • wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, bierze udział w przekaźnictwie nerwowym i budowie otoczki mielinowej,
  • zapewnia prawidłowy przebieg procesu powstawanie krwinek czerwonych w szpiku kostnym,
  • bierze udział w przemianach lipidów i węglowodanów.

4. Zapotrzebowanie na witaminę B12

Zapotrzebowanie na kobalaminę jest zróżnicowane, zależy od wieku czy zdrowia. Według specjalistów średnia zawartość witaminy B12 w przypadku zdrowych dorosłych osób wynosi od 2 do 3 mg.

Najwięcej witaminy B12 potrzebują kobiety w ciąży i karmiące piersią. O ile zalecane spożycie kobalaminy u osób dorosłych wynosi 2,4 µg/dzień, o tyle:

  • u kobiet ciąży wynosi 2,6 µg /dzień,
  • u kobiet karmiących 2,8 µg/dzień.

5. Niedobór witaminy B12

Przyczyny niedoboru witaminy B12 są różne. To zarówno weganizm i wegetarianizm, jak i niedożywienie, nieprawidłowo skomponowana dieta uboga w produkty zwierzęce, alkoholizm, a także zaburzenia wchłaniania (w tym niedobór czynnika Castle’a lub zaburzenia wchłaniania witaminy B12 w jelitach), choroba Leśniowskiego-Crohna, zakażenie Helicobacter Pylori, autoimmunologiczna choroba Addisona i Biermera, choroby pasożytnicze czy stosowanie leków hamujących wydzielanie kwasu solnego w żołądku.

Helicobacter pylori. Dieta, która najlepiej wspiera leczenie
Helicobacter pylori. Dieta, która najlepiej wspiera leczenie

Dieta przy Helicobacter pylori nie zastępuje leczenia farmakologicznego, ale jest ważnym elementem wspomagającym.

przeczytaj artykuł

Objawy niedoboru witaminy B12 dotyczą zwykle zaburzeń w zakresie funkcjonowania:

  • układu krwiotwórczego. Najbardziej typowym symptomem niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość megaloblastyczna,
  • układu pokarmowego, pod postacią utraty smaku, braku apetytu, pieczenia języka i cech jego zapalenia (tzw. język bawoli), nudności, zaparć i biegunek.
  • zaburzeń neurologicznych, manifestujących się jako niestabilność chodu, parestezje rąk i stóp, osłabienie wzroku drętwienie kończyn, utrata czucia wibracji i czucia głębokiego,
  • zaburzeń psychiatrycznych, takich jak osłabienie pamięci, zaburzenia nastroju, apatia, zespół otępienny, depresja oraz stany urojeniowe.

6. Nadmiar witaminy B12

Jeśli chodzi o nadmiar witaminy B12, może ona pojawiać się w nowotworach, hematologicznych, w ostrej niewydolności nerek, w chorobach wątroby czy w przypadku litych nowotworów złośliwych. U zdrowych osób nie obserwuje się symptomów nadmiernej ilości kobalaminy, ponieważ jej nadmiar jest wydalany z moczem.

Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze