Łosoś - składniki odżywcze, przepisy, zalecenia i przeciwwskazania

Łosoś to ryba, która cieszy się coraz większą popularnością na polskich stołach. Nic dziwnego, jej tłuste mięso jest nie tylko smaczne, ale i bogate w białko, kwasy omega-3 oraz witaminy i cenne pierwiastki.

1. Mięso łososia

Surowe mięso łososia ma piękny, charakterystyczny kolor. Tę barwę zyskuje dzięki spożywaniu kryla i innych skorupiaków zawierających karotenoidy. W hodowli ten różowopomarańczowy odcień powstaje sztucznie poprzez karmienie ryb pożywką zawierającą astaksantynę i kantaksantynę. Produkcja przemysłowa tych substancji jest bowiem tańsza niż zakup pokarmu zawierającego je naturalnie (np. mączki z krewetek).

Astaksantyna – to przeciwutleniacz nadający mięsu łososia czerwony kolor. Należy do tzw. karotenoidów. Uważa się, że zmniejsza występowanie chorób serca, do czego przyczynia się spadek utleniania LDL (tzw. złego cholesterolu) i wzrost HDL (jego dobrego odpowiednika).

Ponadto chroni skórę przed podrażnieniem i sprawia, że ta wygląda młodziej. Jego działanie udowodniono na podstawie badania osób cierpiących z powodu poparzenia słonecznego. W ciągu 12 tygodni zażywania tego przeciwutleniacza zawartego w łososiu w połączeniu z kolagenem pacjenci stwierdzili znaczną poprawę stanu ich skóry, zwłaszcza jej elastyczności i nawilżenia.

Zobacz film: "Łosoś - bogactwo zdrowych składników"

W 100 g łososia znajduje się średnio od 0,4 do 3,8 mg astaksantyny.

Kantaksantyna – to substancja barwiąca mięso łososia na różowo. Jest pochodną karotenoidów. Spożywana w dużych ilościach może m.in. spowodować problemy ze wzrokiem oraz skórą. Niemniej jednak mięso łososia jako składnik zróżnicowanej diety nie zawiera aż tyle tej substancji, by mogła ona nam zaszkodzić.

2. Łosoś i kwasy tłuszczowe omega-3

Łosoś jest świetnym źródłem kwasów omega-3 (DHA – kwasu dokozaheksaenowego i EPA – kwasu eikozapentaenowego). Szacuje się, że łosoś hodowlany zawiera nieco mniej tych korzystnych składników niż łosoś żyjący na wolności. Dla porównania w 100 g ryby hodowlanej znajduje się 2,3 g tego typu kwasów, a w dzikiej – 2,6 g.

Kwasy DHA i EPA znajdujące się w łososiu posiadają wiele cennych właściwości zdrowotnych: przeciwdziałają stanom zapalnym, obniżają ciśnienie krwi, wzmacniają komórki wyściełające tętnice, a nawet obniżają ryzyko zachorowania na nowotwory.

Według publikacji Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej łosoś ma najwięcej DHA spośród najpopularniejszych w polskiej kuchni ryb. Kolejne miejsca w szeregu zajmują: pstrąg tęczowy, makrela, tuńczyk i śledź.

Zawarty w łososiu tłuszcz zmniejsza objawy depresji i niepokój, pomaga w utrzymaniu sprawności zapamiętywania, a także obniża zapadalność na choroby otępienne.

3. Witaminy w łososiu

Mięso łososia jest bogate w witaminy z grupy B. Są one nam niezbędne w regulacji przebiegu procesów metabolicznych (zamiany pożywienia na energię), wytwarzania i odbudowania nici DNA, a także przeciwdziałania zapaleniom mogącym prowadzić do chorób serca. Pomagają też utrzymać w zdrowiu nasz układ nerwowy.

Obecna w tłuszczu łososia witamina D zwiększa przyswajanie wapnia, a więc ma korzystny wpływ na mineralizację kości i pomaga w przeciwdziałaniu osteoporozie.

4. Pierwiastki w łososiu

Oprócz witamin łosoś zawiera również wiele cennych składników mineralnych, np. potas. I znów mięso ryby ze źródeł naturalnych okazuje się bogatsze od tej z hodowli. Jedząc łososia dzikiego, spożywamy 18% zalecanej dziennej dawki tego pierwiastka, w przypadku łososia hodowlanego - to już tylko 11%.

Potas jest nam niezbędny do regulowania ciśnienia krwi, przeciwdziała również występowaniu wylewów.

Łosoś zawiera również selen, tj. pierwiastek, którego potrzebujemy w śladowych ilościach. Korzystnie wpływa on na zdrowie naszego układu kostnego i obronnego, a także może zmniejszać zachorowalność na nowotwory.

W 100 g łososia znajdziemy od 59 do 67% dziennej zalecanej dawki selenu.

Mimo że łosoś zawiera dużo tłuszczu, może pomóc w utrzymywaniu odpowiedniej wagi. Jako produkt wysokobiałkowy daje poczucie sytości przez dłuższy czas, a ponadto wpływa na hormony regulujące nasz apetyt. Przyczynia się do przyspieszenia metabolizmu, co w rezultacie powoduje również spadek wagi. Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych na grupie dzieci dowiodły, że zażywanie DHA w formie kapsułek sprzyja znacznemu zmniejszeniu się otłuszczenia wątroby i brzucha.

Szacuje się, że 100 g łososia hodowlanego zawiera około 206 kcal, tymczasem ta sama porcja ryby dzikiej – już tylko około 182 kcal.

Najczęściej w sklepach możemy zaopatrzyć się w mięso łososia norweskiego i łososia atlantyckiego. Można je kupić w postaci filetów, dzwonków, wędzonych brzuszków i zawijanych kawałków lub warkoczy, a także w konserwach. Osobom zdrowym zaleca się włączanie ryb do menu co najmniej 2 razy w tygodniu.

5. Przepisy na łososia na co dzień i od święta

Łososia można podać na parze, po usmażeniu, wędzonego, grillowanego, pieczonego, gotowanego, a nawet na surowo. Gdy potrzebujemy zjeść coś na szybko, warto sięgnąć po łososia w puszce. Na inne okazje (nie tylko specjalne) polecamy:

• zapiekankę z łososiem,
• łososia w ziołowej skorupce,
• makaron z łososiem i serem,
• łososia z grilla ze świeżym rozmarynem,
• zapiekanego w papryce.

6. Zalecenia i przeciwwskazania dotyczące spożycia łososia

Mimo wielu dobroczynnych właściwości łososia nie należy zapominać o fakcie, że ryby oraz owoce morza mogą zawierać metale ciężkie (rtęć, kadm, ołów) oraz dioksyny.

Z tej przyczyny kobiety w ciąży, matki karmiące, a także dzieci nie powinny spożywać mięsa łososia w znacznych ilościach. Optymalna ilość wynosi 100 g tygodniowo. Nie znaczy to, oczywiście, że z jedzenia łososia należy całkowicie zrezygnować. Liczne badania potwierdziły, że zalety zdrowotne diety łososiowej zdecydowanie przeważają nad ewentualnym ryzykiem zatrucia metalami czy dioksynami. Dane te dotyczą łososia norweskiego, pochodzącego z hodowli. Nie zaleca się natomiast podawania łososia bałtyckiego, zwłaszcza w wersji wędzonej - ten typ jest bardzo zanieczyszczony.

Łosoś wędzony, choć smaczny i uważany przez wielu za prawdziwy rarytas, może zawierać więcej sodu. Ten z kolei przyczynia się do wzrostu ciśnienia, a także występowania chorób serca czy wylewów. Opierając się na tych faktach, nie poleca się częstego spożywania wędzonego łososia osobom z nadciśnieniem, cukrzykom czy cierpiącym z powodu zaburzeń pracy nerek.

Wiele osób rezygnuje z wędzonego łososia, ponieważ ten może zawierać substancje sprzyjające rozwojowi nowotworów. Mowa tu o wielopierścieniowych węglowodorach aromatycznych. Pojawiają się one w mięsie łososia za sprawą zanieczyszczonej wody morskiej, a także w wyniku samego wędzenia.

Czasem ludzie obawiają się również, że wędzone mięso łososia nie jest dość przetworzone, by można było spożywać je bezpiecznie. Niewystarczająca obróbka termiczna niesie ze sobą ryzyko zatrucia bakteryjnego. Szczególną uwagę należy zwrócić na gatunek Listeria monocytogenes, który wywołuje biegunki, wysoką gorączkę, bóle mięśni i wymioty, a czasem prowadzi nawet do śmierci. Listerioza jest wyjątkowo niebezpieczna dla kobiet w ciąży, noworodków, osób starszych i tych z osłabionym układem odpornościowym.

Wędzenie łososia na zimno może co prawda ograniczyć ilość szczepów tego drobnoustroju, ale nie może ich całkowicie zniszczyć.

7. Ile kalorii ma surowy różowy łosoś