Dieta wolumetryczna (objętościowa) - zasady, produkty dozwolone, czego unikać, przepisy
Dieta wolumetryczna, inaczej objętościowa, to sposób komponowania posiłków w oparciu o ich kaloryczność oraz tzw. gęstość energetyczna. Zdaniem ekspertów nie tylko pozwala ona utratę masy ciała i utrzymanie jej prawidłowych wartości bez uczucia głodu, ale także jest bezpieczna dla organizmu i zdrowa dla układu sercowo-naczyniowego. Na czym polega dieta wolumetryczna i jak wprowadzić ją do codziennego życia?
1. Co to jest dieta wolumetryczna?
Dieta wolumetryczna (objętościowa) to sposób odżywiania opracowany przez amerykańską dietetyczkę Barbarę Rolls oraz dziennikarza R.A. Burnetta. Opiera się an spożywania pokarmów, które mają niską gęstość energetyczną. Oznacza to, że są bogatym źródłem błonnika, zapewniają uczucie sytości na dłużej i pomagają szybciej i bezpiecznie zgubić nadprogramowe kilogramy.
W diecie tej pojawia się także mnóstwo produktów o dużej zawartości wody. Pozwala to na jedzenie większej ilości i jednoczesne uniknięcie nadwyżki kalorycznej. Wielkość posiłku nie zmienia się, ale jego kaloryczność znacznie spada.
1.1. Co to jest gęstość energetyczna?
Gęstość energetyczna to liczba kalorii danego produktu podzielona przez jego gramaturę. Pozwala stwierdzić, na ile wystarczy zjedzenie danego posiłku. Przyjmuje się następujące normy:
- bardzo niska gęstość energetyczna do 0.6 (max. 60 kcal / 100 g)
- niska gęstość energetyczna od 0.6 do 1.5 (60-150 kcal / 100 g)
- średnia gęstość energetyczna od 1.5 do 4.0 (150-400 kcal / 100 g)
- wysoka gęstość energetyczna - powyżej 4.0 (min. 400 kcal / 100 g)
2. Zasady diety wolumetrycznej
Dieta ta opiera się na na założeniu, że możemy zjeść więcej produktów, które mają mniej kalorii, dzięki czemu nie potrzebujemy restrykcyjnych ograniczeń, a w efekcie nie chodzimy głodni. Najważniejsze są posiłki, które zawierają dużo wody i błonnika - takie połączenie zwiększa objętość pokarmów w żołądku, dzięki czemu na długo zachowuje uczucie sytości.
W diecie tej popularne jest jedzenie zup, koktajli warzywno-owocowych, a także jogurtów.
2.1. Cztery grupy wolumetryczne
Produkty spożywcze zostały tu podzielone na 4 grupy, aby nie ograniczać osób stosujących dietę do sięgania po gotowe jadłospisy, ale pozwolić im na dowolność komponowania codziennych posiłków.
W pierwszej grupie znajdują się produkty, których spożycie nie jest niczym ograniczone - można je jeść tak często i w takiej ilości, jak tylko chcemy. Są to przede wszystkim niskokaloryczne warzywa i owoce:
- ogórki
- sałatę
- paprykę
- cytrusy
- maliny
- truskawki
- jabłka
- pomidory
W tej grupie znajdują się także beztłuszczowe produkty mleczne oraz zupy gotowane na warzywnym bulionie.
Druga grupa to produkty, które również są dozwolone, ale mają nieco większą kaloryczność, więc nie należy przesadzać z ich ilością w codziennym jadłospisie. To przede wszystkim pieczywo pełnoziarniste, pozostałe owoce i warzywa (np. banany, ziemniaki, strączki), a także chude mięso i ryby.
W tej grupie znajdują się także zdrowe tłuszcze roślinne — olej rzepakowy, oliwa z oliwek, etc. Pomimo swojej kaloryczności są one bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają serce i cały układ krwionośny.
Trzecią grupę wolumetryczną tworzą produkty, które dobrze jest mocno ograniczyć w codziennej diecie. To przede wszystkim białe pieczywo i makarony, półtłusty i tłusty nabiał, a także czerwone mięso.
W ostatniej grupie znajdują się słone i słodkie przekąski, masła i margaryny, czyli wszystkie produkty, które należy całkowicie wyeliminować z diety, jeśli ma być ona zdrowa, bezpieczna i skuteczna.
2.2. Jak komponować posiłki?
Podczas stosowania diety wolumetrycznej zaleca się spożywanie co 3 godziny posiłku o niskiej kaloryczności, ale dużej zawartości wody. Wielkość posiłków nie zmienia się w stosunku do czasów sprzed diety, zmienia się jedynie skład tego, co znajduje się na talerzu. Ograniczenie cukrów prostych, słonych i słodkich przekąsek, a także produktów przetworzonych na rzecz świeżych owoców i posiłków o niewielkiej gęstości energetycznej pozwoli cieszyć się zdrowym organizmem i szczupłą sylwetką, a także doskonałym samopoczuciem.
3. Zalety diety wolumetrycznej
Stosowanie diety wolumetrycznej już w kilka dni potrafi przywrócić organizmowi prawidłowy rytm metaboliczny, obniżyć poziom cukru i wzmocnić układ krwionośny. Dodatkowo zwiększa się wrażliwość organizmu na insulinę, a dzięki ograniczeniu węglowodanów prostych na rzecz złożonych energia zaczyna być pozyskiwana z tłuszczu nagromadzonego w organizmie.
Dzięki dużej zawartości wody w posiłkach zwiększa się poziom nawilżenia i nawodnienia organizmu, co poprawia ogólne funkcjonowanie wszystkich narządów, a także wspiera funkcje poznawcze i psychologiczne.
Już po kilku dniach od włączenia do diety produktów z pierwszej i drugiej grupy wolumetrycznej organizm przestaje domagać się dużych porcji posiłków i przestaje odczuwać głód. Żołądek wraca do normalnych rozmiarów, dzięki czemu poprawia się wygląd sylwetki i uwydatniają mięśnie. Stopniowo maleje także ochota na słodycze i słone przekąski.
Dieta wolumetryczna pozwala także na zdrową utratę wagi. Jej stosowanie sprawia, że w ciągu tygodnia możemy zgubić ok. 0.5-0.7 kg. To bardzo zdrowe tempo, które chroni przed wystąpieniem efektu jo-jo.
Rekomendowane przez naszych ekspertów
4. Wady diety wolumetrycznej
Dieta ta, choć zdrowa, mocno ogranicza spożywanie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe. Może to negatywnie wpłynąć na pracę mózgu, dlatego absolutnie nie należy z nich rezygnować. Należy włączać do diety pestki, zdrowe tłuszcze roślinne oraz niektóre produkty półtłuste. Pozwoli to zachować zdrowy umiar i nie dopuścić do niedoborów.
5. Przykładowy jadłospis diety wolumetrycznej
Dieta wolumetryczna daje dużą dowolność w komponowaniu posiłków. Warto jednak trzymać się zasady, że większość talerza powinny stanowić surowe warzywa i owoce, a także chudy nabiał lub mięso.
Śniadanie: szakszuka - na suchej patelni lub na niewielkiej ilości oliwy z oliwek podsmaż pomidory z puszki, dolej odrobinę wody i ulubionych przypraw. Wymieszaj, duś przez chwile, a następnie zrób niewielkie wgłębienie i wbij do środka jajko. Przykryj całość i duś na bardzo małym ogniu, aż białko się zetnie. Posyp szczypiorkiem i listkami bazylii.
Drugie śniadanie: koktajl owocowo-warzywny - w misce blendera umieść odrobinę truskawek, malin, połówkę banana, kawałek arbuza, garść jarmużu i zalej całość wodą. Zblenduj na gładką masę, przelej do szklanki i udekoruj listkami mięty.
Obiad: krupnik z kurczakiem i kaszą jaglaną - ugotuj w osolonej wodzie udko kurczaka (ok. 80 g) i przygotuj bulion warzywny w osobnym garnku. Ziemniaki (ok. 80 g) pokrój w kostkę, cebulę (25 g) posiekaj, a marchew (50 g) zetrzyj na tarce. W garnku rozgrzej odrobinę oleju rzepakowego, podsmaż cebulę i wrzuć 1.5 łyżki suchej kaszy jaglanej. Następnie dodaj marchew, ziemniaki i podsmażaj kilka minut. Zalej bulionem warzywnym , gotuj ok. 15 minut, a następnie dodaj poszarpane mięso kurczaka (bez kości i skóry). Całość posyp odrobiną natki pietruszki.
Podwieczorek: kanapka z twarożkiem - 2 łyżki chudego twarogu wymieszaj z łyżką odtłuszczonego jogurtu naturalnego. Dodaj pokrojoną rzodkiewkę, pomidorki koktajlowe, posiekany szczypiorek oraz ulubione przyprawy. Podawaj razem z chlebem pełnoziarnistym.
Kolacja: placuszki cukiniowe - połówkę cukinii zetrzyj na tarce na grubych oczkach, dodaj sól, pieprz i ulubione przyprawy, wbij jedno jajko i dokładnie wymieszaj. Dodaj ok. 2 łyżki mąki pełnoziarnistej i mieszaj, aż powstanie gładka masa. Możesz dodać więcej mąki, jeśli cukinia puści dużo wody i masa jest za rzadka. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy z oliwek i ułóż placuszki. Podsmażaj kilka minut i podawaj z łyżką jogurtu naturalnego zmieszanego z ulubionymi przyprawami. Możesz także podpiec placuszki w 180 stopniach przez ok. 30 minut - wówczas pół łyżki oleju wlej do masy.
