Jedz, nie żałuj sobie. Tak obniżysz za wysoki poziom kortyzolu

Kortyzol znany jako "hormon stresu", odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu, ale jego nadmiar może prowadzić do poważnych problemów. Wydzielany jest przez nadnercza w odpowiedzi na stresujące sytuacje - zarówno fizyczne, jak i emocjonalne. W normalnych warunkach jest niezbędny, jednak przewlekły stres może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie.

1. Objawy podwyższonego kortyzolu

Zbyt wysoki poziom kortyzolu może objawiać się na różne sposoby, które często są widoczne w naszym codziennym życiu. Charakterystyczne objawy to:

• zmęczenie i brak energii - pomimo odpowiedniej ilości snu, osoby z wysokim poziomem kortyzolu mogą odczuwać chroniczne zmęczenie i problemy z wstawaniem rano,
• zmiany nastroju - kortyzol wpływa na nastrój, co może prowadzić do uczucia niepokoju, drażliwości, a nawet depresji,
• zaburzenia snu - osoby z podwyższonym kortyzolem często mają trudności z zasypianiem i budzą się w środku nocy,
• przyrost masy ciała - kortyzol może sprzyjać odkładaniu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha, co określane jest jako "kortyzolowy brzuch",
• zaokrąglona twarz - tzw. "kortyzolowa twarz" to widoczne zaokrąglenie i obrzęk twarzy,
• osłabienie odporności - kortyzol hamuje reakcje odpornościowe, co może zwiększać podatność na infekcje.

Zobacz film: "Objawy zbyt wysokiego poziomu kortyzolu"

W skrajnych przypadkach przewlekłe podwyższenie kortyzolu prowadzi do rozwoju zespołu Cushinga, którego objawami są m.in. otyłość brzuszna, trądzik, nadmierne owłosienie u kobiet oraz nadciśnienie.

2. Przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Podwyższony poziom kortyzolu może być wywołany przez różne czynniki, z których najczęstszym jest przewlekły stres. Stres emocjonalny związany z problemami zawodowymi, osobistymi czy trudnymi wydarzeniami życiowymi odgrywa istotną rolę w podnoszeniu poziomu tego hormonu.

Również przewlekłe zmęczenie, wynikające z braku snu lub jego niskiej jakości, wpływa na nadmierne wydzielanie kortyzolu. Nieodpowiednia dieta, w której brakuje białka i warzyw, a dominuje nadmiar cukrów prostych i tłuszczów trans, może także przyczyniać się do zwiększenia poziomu kortyzolu.

Brak regularnej aktywności fizycznej lub przeciwnie - nadmierny wysiłek fizyczny także mogą wywoływać dysregulację hormonalną. W niektórych przypadkach choroby, takie jak zespół Cushinga, guzy nadnerczy czy przysadki, mogą prowadzić do patologicznego wzrostu poziomu kortyzolu w organizmie.

3. Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Obniżenie poziomu kortyzolu można skutecznie wspierać poprzez wprowadzenie odpowiednich produktów spożywczych do codziennej diety.

4. Produkty bogate w witaminę C

Witamina C jest kluczowa dla obniżania poziomu kortyzolu, szczególnie w sytuacjach stresowych. Regularne spożywanie produktów bogatych w tę witaminę pomaga wzmocnić układ odpornościowy i poprawić nastrój. Witamina C neutralizuje też wolne rodniki powstające podczas stresu, chroniąc organizm przed uszkodzeniami komórkowymi.

• Źródła witaminy C: pomarańcze, kiwi, truskawki, papryka, brokuły, szpinak.

5. Pełnoziarniste produkty zbożowe

Produkty pełnoziarniste bogate w węglowodany złożone pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co jest kluczowe w regulacji poziomu kortyzolu. Węglowodany złożone stymulują produkcję serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za poprawę nastroju, co pomaga złagodzić objawy stresu.

• Pełnoziarniste produkty: owsianka, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasze (jęczmienna, gryczana).

6. Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają silne działanie przeciwzapalne, a ich regularne spożywanie pomaga obniżyć poziom kortyzolu oraz wspiera pracę układu nerwowego. Omega-3 są kluczowe w zmniejszaniu reakcji zapalnych wywoływanych przez stres.

• Źródła kwasów omega-3: łosoś, sardynki, makrela, orzechy włoskie, nasiona lnu, siemię lniane, nasiona chia.

7. Magnez

Magnez odgrywa istotną rolę w regulacji poziomu kortyzolu i pomaga organizmowi w walce ze stresem. Działa wyciszająco, wspiera regenerację mięśni i poprawia jakość snu. Niedobór magnezu jest często powiązany ze wzrostem poziomu kortyzolu, dlatego jego odpowiednia podaż jest kluczowa dla równowagi hormonalnej.

• Źródła magnezu: szpinak, migdały, nasiona dyni, awokado, orzechy, rośliny strączkowe (fasola, soczewica), kakao.

8. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada, zwłaszcza o wysokiej zawartości kakao (min. 70 proc.) jest doskonałym źródłem antyoksydantów oraz magnezu, które pomagają w obniżeniu stresu. Kakao zawiera również substancje bioaktywne, takie jak flawonoidy, które wpływają na poprawę nastroju i redukcję kortyzolu.

• Czekolada: najlepiej wybierać czekoladę o wysokiej zawartości kakao i minimalnej ilości cukru.

9. Owoce jagodowe

Owoce jagodowe są bogate w przeciwutleniacze, szczególnie w witaminę C i flawonoidy. Te składniki pomagają w neutralizowaniu wolnych rodników, które powstają w wyniku stresu oraz wspierają układ odpornościowy.

• Postaw na: jagody, borówki, maliny, truskawki, jeżyny.

10. Orzechy i nasiona

Orzechy są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów, białka oraz magnezu, które pomagają zredukować stres i obniżyć poziom kortyzolu. Orzechy włoskie zawierają także kwasy omega-3, które wspomagają układ nerwowy.

• Postaw na: orzechy włoskie, migdały, pistacje, nasiona słonecznika, nasiona chia.

11. Jogurty probiotyczne

Jogurty zawierające probiotyki, takie jak bakterie Lactobacillus i Bifidobacteria, wspierają zdrowie jelit, które ma bezpośredni wpływ na zdrowie psychiczne i reakcje stresowe. Układ trawienny i mózg są ściśle powiązane, dlatego zdrowie jelit może wpływać na poziom stresu i kortyzolu.

• Źródła probiotyków: jogurty naturalne, kefiry, fermentowane warzywa (kiszone ogórki, kapusta).

12. Herbaty ziołowe

Herbaty ziołowe mają właściwości uspokajające i relaksacyjne, co pomaga w redukcji poziomu kortyzolu. Zielona herbata zawiera również L-teaninę, która pomaga w relaksacji i zmniejsza napięcie psychiczne.

• Postaw na: rumianek, melisę, zieloną herbatę, miętę.

13. Szpinak i inne warzywa liściaste

Szpinak oraz inne ciemnozielone warzywa liściaste są bogatym źródłem magnezu oraz witamin z grupy B, które pomagają w łagodzeniu stresu i wspierają układ nerwowy. Regularne spożywanie warzyw liściastych pomaga obniżyć poziom kortyzolu i poprawia ogólną kondycję organizmu.

• Postaw na: szpinak, jarmuż, rukolę.

14. Kurkumina

Kurkumina ma silne właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w redukcji poziomu kortyzolu. Kurkuma jest również znana z poprawy zdrowia mózgu oraz wspierania układu odpornościowego.

• Źródła kurkuminy: kurkuma (najlepiej w połączeniu z pieprzem, który zwiększa jej biodostępność).

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl