Magnez - rola, źródła w diecie, niedobór i nadmiar magnezu

Magnez pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Prawidłowa dieta najczęściej nie dostarcza odpowiedniej dawki magnezu. Stężenie magnezu w organizmie zmniejsza się pod wpływem stresu, niektórych chorób, przyjmowanych leków i po dużym wysiłku fizycznym. Jeśli żyjesz w pośpiechu, źle śpisz, odczuwasz ciągłe zmęczenie i rozdrażnienie - prawdopodobnie brakuje ci magnezu. Jakie właściwości zdrowotne ma magnez? Jakie są przyczyny i objawy niedoboru? Jak wygląda dawkowanie tego pierwiastka i kto ma zwiększone zapotrzebowanie na magnez? Które produkty mają najwięcej magnezu? Czy magnez można przedawkować?

1. Po co magnez w organizmie?

Rola magnezu w organizmie człowieka jest bardzo istotna. Chlorek magnezu bierze np. udział w syntezie DNA i magazynuje związki, które są nam potrzebne do życia. Chlorek magnezu jest również bardzo cenny, ponieważ rolą magnezu w naszym organizmie jest hamowanie uwalniania adrenaliny i noradrenaliny, dzięki czemu dobroczynnie działa na nasz układ nerwowy. Niedobór magnezu może być przyczyną niedokrwienia mięśnia sercowego i zaburzenia rytmu serca. Magnez ma działanie uspokajające. Chlorek magnezu pełni ważną funkcję w zapobieganiu depresjom. Ze względu na rolę magnezu w organizmie, przy niedoborze chlorku magnezu pojawiają się również kłopoty z pamięcią. Objawy niedoboru magnezu to:

• częste występowanie różnych infekcji;
• zawroty i bóle głowy;
• problemy z koncentracją;
• zmęczenie zaraz po obudzeniu, mimo wielogodzinnego snu;
• nagłe skurcze mięśni;
• nudności;
• łamliwość włosów i paznokci;
• nagłe pojawienie się próchnicy, mimo dbania o zęby;
• stany lękowe i napady niepokoju;
• napady szybkiego bicia serca.

Zobacz film: "Objawy niedoboru magnezu. Na co zwrócić uwagę?"

Warto uzupełniać ilość chlorku magnezu dostarczaną z pożywieniem suplementami diety, dostępnymi w odpowiednich sklepach i aptekach. Dzienne zapotrzebowanie na magnez dorosłego człowieka wynosi około 290-360 mg, w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego i zdrowotnego danej osoby.

Dzieci również mogą mieć niedobory magnezu. Magnez dla dzieci powinien przepisywać lekarz. Dawkowanie magnezu dla dzieci jest bardzo istotne. Standardowo preparaty magnezu dla dzieci zawierają 80 mg w przypadku dzieci w wieku 1-3 lat oraz 130 mg magnezu dla dzieci między 4 a 9 rokiem życia.

Gdy dokuczają nam skurcze, warto również przyjmować suplementy zawierające magnez z potasem. Kompozycja magnezu z potasem w tych preparatach szybko przyniesie ulgę. Zakup magnezu z potasem nie wymaga konsultacji, a w aptekach znajdziemy bardzo duży wybór takich suplementów diety.

2. Zdrowotny wpływ magnezu na organizm człowieka

Magnez powinien być elementarnym składnikiem zdrowej diety. Ma ogromny wpływ na zdrowie i pełni wiele ważnych ról w organizmie. Magnez w organizmie:

• dodaje energii,
• poprawia koncentrację,
• buduje kości i zęby,
• zapobiega osteoporozie,
• poprawia trawienie,
• hamuje tworzenie kamieni nerkowych,
• wspomaga leczenie astmy i zapalenia oskrzeli,
• chroni przed toksynami z pożywienia,
• reguluje napięcie mięśniowe,
• poprawia działanie układu nerwowego,
• poprawia działanie mózgu,
• bierze udział w procesie przemiany materii,
• uspokaja,
• zmniejsza nadpobudliwość,
• poprawia myślenie i pamięć,
• reguluje pracę tarczycy,
• łagodzi napięcie przedmiesiączkowe (PMS),
• łagodzi ból menstruacyjny,
• zapobiega migrenom,
• zapobiega chorobom serca,
• hamuje powstawanie zakrzepów,
• chroni przed arytmią,
• reguluje ciśnienie,
• zmniejsza ryzyko cukrzycy,
• wzmacnia układ odpornościowy,
• pomaga w leczeniu kontuzji.

3. Dawkowanie magnezu

Należy zwracać uwagę na ilość magnezu, ponieważ jego niedobór może mieć groźne skutki. Należy też pamiętać, że magnez jest obecny w produktach spożywczych.

Suplementacja witamin i dieta powinny składać się na zapotrzebowanie dostosowane do wieku. Dzienne spożycie magnezu powinno wynosić:

• niemowlęta - 30 mg,
• od 5 miesiąca do 1. roku życia - 70 mg,
• 1-3 lata - 80 mg,
• 4-9 lat - 130 mg,
• 10-12 lat - 240 mg,
• chłopcy 13-18 lat - 410 mg,
• dziewczyny 13-18 lat - 360 mg,
• mężczyźni 19-30 lat - 400 mg,
• kobiety 19-30 lat - 310 mg,
• mężczyźni powyżej 31 lat - 420 mg,
• kobiety powyżej 31 lat - 320 mg,
• kobiety w ciąży do 19 lat - 400 mg,
• kobiety w ciąży powyżej 19 lat - 360 mg,
• laktacja do 19 lat - 360 mg,
• laktacja powyżej 19 lat - 320 mg.

4. U kogo występuje zwiększone zapotrzebowanie magnezu?

Ze względu na stan zdrowia lub wykonywaną pracę czasami zalecane jest spożywanie większej ilości magnezu. Zwiększone zapotrzebowanie magnezu mają:

• osoby ciężko pracujące fizycznie,
• uczniowie,
• studenci,
• osoby podatne na stres,
• kobiety w ciąży,
• kobiety karmiące piersią,
• kobiety w okresie menopauzy,
• osoby na diecie,
• osoby przewlekle chorzy,
• chorzy na cukrzycę.

5. Niedobór magnezu

Niedobór magnezu zazwyczaj jest spowodowany złą dietą i pominięciem suplementacji. Mogą mieć na to wpływ także niektóre dolegliwości i przyjmowane leki.

5.1. Przyczyny niedoboru magnezu

Magnez czasami powinien być suplementowany. Z każdym rokiem niedobór magnezu dotyka coraz większej liczby osób. Jest to spowodowane kilkoma czynnikami. Niektóre z nich można bardzo łatwo zlikwidować, na inne nie mamy żadnego wpływu. Wpływ na niedobór magnezu ma:

• nieodpowiednia dieta (jedzenie przetworzonych lub gotowanych produktów, które w wyniku tych procesów tracą cenne makroelementy),
• jedzenie produktów zawierających kwasy tłuszczowe i fosforany, które ograniczają wchłanianie magnezu
• odchudzanie,
• nadużywanie alkoholu,
• uzależnienie od papierosów,
• nadmierne spożywanie kawy,
• nadmierne spożywanie herbaty,
• tabletki antykoncepcyjne,
• leki uspokajające,
• środki przeczyszczające,
• antybiotyki,
• stresujący tryb życia,
• choroby neurologiczne,
• alergie pokarmowe,
• stany zapalne jelit,
• celiakia,
• biegunka,
• wymioty,
• problemy z nerkami,
• stosowanie nawozów sztucznych, które ograniczają ilość chlorku magnezu w glebie;

W przypadku wymienionych sytuacji zalecane jest spożywanie magnezu w większej dawce i wykonanie badań, sprawdzających poziom tego pierwiastka. Najlepiej ograniczyć także picie kawy i mocnej herbaty oraz palenie papierosów.

6. Objawy niedoboru magnezu

Brak odpowiedniej ilości magnezu w organizmie szybko daje o sobie znać. Niedobór magnezu może powodować:

• zmęczenie,
• rozdrażnienie,
• nerwowość,
• wahania nastroju,
• problemy z koncentracją,
• obniżona odporność,
• kołatanie serca,
• ból serca,
• powtarzające się skurcze mięśni,
• drganie powiek,
• trudności z uspokajaniem się,
• stany lękowe,
• niepokój,
• nudności i wymioty,
• silny ból głowy,
• zawroty głowy,
• omdlenia,
• zaburzenia widzenia,
• mrowienie kończyn,
• spadek kondycji fizycznej,
• problemy z oddychaniem,
• wypadanie włosów,
• łamliwe paznokcie,
• ból kręgosłupa,
• próchnica,
• zaburzenia miesiączkowania,
• PMS,
• zwiększona łamliwość kości.

Duży niedobór magnezu może być powodem wystąpienia miażdżycy, nowotworów, osteoporozy, arytmii czy zakrzepów. Może wpłynąć również na skrócenie czasu ciąży i wywołać samoistne poronienia.

7. Źródła magnezu

Magnez znajduje się przede wszystkim w wodzie mineralnej. Powinna jednak zawierać przynajmniej 50 mg magnezu na litr, dlatego warto czytać ulotki. W aptece można natomiast kupić specjalne preparaty z chlorkiem magnezu. Wybieraj te, które zawierają dodatkowo witaminę B6, ponieważ dzięki niej zwiększysz wchłanianie tego ważnego makroelementu nawet o 40 proc. Magnez w organizmie jest bardzo potrzebny, a witamina B6 wpływa w istotny sposób na magazynowanie magnezu.

300 mg chlorku magnezu to dawka, jakiej potrzebuje codziennie twój organizm. Przyjmowanie magnezu jest zabronione tylko w przypadku ciężkiej niewydolności nerek, bloku przedsionkowo-komorowego i miastenii.

Jednak w pewnych wyjątkowych sytuacjach możesz pić więcej wody z chlorkiem magnezu. Zwłaszcza wtedy, gdy intensywnie ćwiczysz lub ciężko pracujesz umysłowo.

Warto pamiętać o magnezie w czasie ciąży i karmienia piersią. Magnez w ciąży jest konieczny dla prawidłowego rozwoju dziecka. Dlatego magnez w ciąży należy przyjmować w dawce ok. 400 mg na dobę.

Ponadto magnez w ciąży najlepiej przyjmować dwa raz dziennie. Najlepiej przyjmować magnez w tabletkach z dodatkiem witaminy B6.

Magnez w tabletkach warto również przyjmować w okresach stresu, ponieważ nasz organizm w takich sytuacjach potrzebuje dodatkowej dawki tego cennego makroelementu. Chlorek magnezu wykorzystuje się również w leczeniu osteoporozy.

Dzięki chlorkowi magnezu wapń może właściwie wbudować się w kości. Makroelementy są dla naszego organizmu niezwykle cenne. Magnez zajmuje wśród nich jedno z pierwszych miejsc. Dlatego tak ważne jest, by zwalczać niedobór chlorku magnezu, a najlepiej w ogóle nie dopuszczać do takiej sytuacji.

7.1. Magnez w wodzie

Mało osób wie, że magnez znajduje się w wodzie mineralnej. Jego ilość różni się w zależności od firmy i warto sprawdzić tą informację na etykiecie.

Najlepiej wybierać wodę z minimum 50 mg/l magnezu. Wody źródlane nie zawierają wielu składników odżywczych i ich wpływ na zdrowie jest dużo mniejszy.

Najlepiej kupować wody mineralne z jak najlepszym składem i wypijać minimum 1,5 litra dziennie. Szczególnie polecane jest wypicie szklanki wody przed posiłkiem. Dzięki temu organizm szybciej poradzi sobie z trawieniem pożywienia, będzie też potrzebował mniej pokarmu.

Należy pić nawet jeżeli nie wystąpiło uczucie pragnienia. Pojawi się ono dopiero jak organizm będzie odwodniony w 2%. Większa ilość płynów jest wskazana gdy wystąpi gorączka, zakażenia układu moczowego oraz biegunka.

8. Jak poprawić przyswajalność magnezu?

Aby spożyć jak najwięcej ilości magnezu z pożywienia najlepiej jeść warzywa i owoce na surowo. Obróbka termiczna powoduje utratę 30-75% pierwiastka.

Dobrze jest łączyć produkty zbożowe z mięsem, np. brązowy ryż z indykiem lub kaszę gryczaną z gulaszem. W trakcie posiłków należy unikać picia soków owocowych i alkoholu.

9. Suplementy diety z magnezem

Na rynku jest dostępnych wiele różnych suplementów magnezu. Podczas zakupów należy zwrócić uwagę na formę w jakiej występuje magnez w tabletkach oraz w jakim stopniu możliwa jest jego przyswajalność. Najlepsze suplementy magnezu zawierają:

• cytrynian magnezu,
• taurynian magnezu,
• chelat magnezu,
• jabłczan magnezu,
• węglan magnezu,
• mleczan magnezu,
• chlorek magnezu.

Kolejną ważną kwestią jest witamina B6, bo tylko dzięki niej magnez staje się przyswajalny i może być magazynowany w organizmie.

Witamina B6 musi być obecna w wybranych przez nas tabletkach, chyba że wolimy suplementować ją oddzielnie. Dobrym połączeniem jest magnez z potasem, ponieważ pierwiastki te pozytywnie działają na serce i układ nerwowy.

Dzięki temu poprawia się koordynacja ruchowa oraz koncentracja. Składniki te mogą również ułatwiać zasypianie, zniwelować zawroty i ból głowy, skurcze mięśni, kołatanie serca oraz przemęczenie.

10. Skutki przekroczenia dziennego zapotrzebowania na magnez

Z powodu znaczącego przekroczenia dziennego zapotrzebowania na magnez mogą wystąpić:

• nudności,
• biegunka,
• zawroty głowy.

Skrajny nadmiar magnezu może spowodować trudności z oddychaniem, a nawet śpiączkę. Nadmiar magnezu występuje bardzo rzadko, ponieważ im więcej spożywamy magnezu - tym jest on gorzej wchłaniany. Zbyt duża ilość jest również wydalana z moczem.

Warto stosować się do zaleceń na ulotce suplementów magnezu i zwracać uwagę na spożywane produkty. W razie wątpliwości warto skontaktować się z farmaceutą lub lekarzem.