Otręby owsiane – właściwości, wartości odżywcze i przepisy
Otręby owsiane powstają w wyniku obłuskiwania ziaren owsa przeznaczonych do produkcji mąki lub kaszy. Są dobrym źródłem węglowodanów, białek, tłuszczów, minerałów, witamin i błonnika. To sprawia, że wykazują wiele właściwości prozdrowotnych. Czym różnią się od płatków owsianych? W jakich ilościach je spożywać?
1. Co to są otręby owsiane?
Otręby owsiane powstają z przemiału owsa. To zewnętrzna warstwa ziarna nazywana łuską, uznawaną za najbardziej wartościową część zboża. Ponieważ znajduje się w niej sporo błonnika, witamin i minerałów, to otręby, podobnie jak płatki owsiane, wykazują wiele właściwości prozdrowotnych.
Otręby owsiane a płatki owsiane
Czym różnią się otręby od płatków owsianych? Przede wszystkim sposobem obróbki ziarna oraz tym, z jakiej części ziarna są wytwarzane. Zwykłe płatki są produkowane z całego ziarna, a co za tym idzie częściowo także z jego łuski. Otręby powstają wyłącznie z łuski, czyli zewnętrznej warstwy ziarna.
2. Wartości odżywcze i właściwości otrębów owsianych
Dlaczego warto wprowadzić otręby owsiane do diety? Ponieważ tak, jak i płatki owsiane, posiadają wiele minerałów i witamin oraz makroskładników: węglowodanów, białka i błonnika.
Otręby owsiane mają podobny profil odżywczy jak płatki owsiane. Różnicę stanowi wyższa zawartość błonnika oraz białka w otrębach, a niższa węglowodanów w porównaniu do płatków z tego zboża.
Błonnik jest naturalną miotłą oczyszczającą jelita ze złogów, co docenią zwłaszcza osoby zmagające się z zaparciami, dolegliwościami żołądkowymi i problemami ze strony jelita grubego. Wprowadzanie go do codziennej diety reguluje perystaltykę jelit. Dobrze go jeść podczas odchudzania (diety redukcyjnej, ale i stabilizującej). Pomaga usuwać toksyny z organizmu.
Co ważne, wykazują pozytywny wpływ na rozwój flory bakteryjnej jelit. Beta-glukany nie zostają strawione w przewodzie pokarmowym, ale w połączeniu z wodą tworzą żel, który po dostaniu się do jelita cienkiego i grubego zakwasza treść pokarmową i stwarza korzystne warunki do rozwoju symbiotycznej mikroflory bakteryjnej jelit.
Ponadto otręby obniżają poziom „złego” cholesterolu, zmniejszą ciśnienie krwi, regulują poziom glukozy we krwi i wpływa korzystnie na glikemię poposiłkową, ponieważ obniżają indeks glikemiczny posiłku.
Otręby to również źródło witamin z grupy B oraz minerałów: selenu, cynku, miedzi, żelaza, fosforu, potasu i wapnia. Dzięki temu ich regularne spożywanie pozytywnie wpływa nie tylko na zdrowie, ale i samopoczucie, koncentrację oraz sen.
W otrębach owsianych znajduje się także więcej białka niż w płatkach. Docenią to osoby aktywne fizycznie, trenujące i budujące masę mięśniową, a także kobiety w ciąży i dzieci w okresie intensywnego wzrostu.
Otręby owsiane dostarczają mniej węglowodanów niż płatki owsiane, co przekłada się tak na kaloryczność, jak i indeks glikemiczny produktu i dania. Ma to spore znaczenie dla osób będących na diecie niskowęglowodanowej, diabetyków i odchudzających się.
Porcja 100 g otrębów dostarcza 335 kcal:
- 45,5 g węglowodanów,
- 18 g białka,
- 7,5 g tłuszczu,
- 17,5 g błonnika pokarmowego. Otręby i płatki owsiane znajdują zastosowanie nie tylko w kuchni, ale też w pielęgnacji skóry. Można z nich przygotować domowe maseczki czy peelingi.
3. Jak jeść otręby owsiane?
Otręby można stosować na wiele sposobów. Uwzględnia je wiele przepisów. Często stosuje się je zamiast mąki. Można je dodawać do sałatek i wypieków, nie tylko wytrawnych (np. muffinek, chleba, bułek), ale i słodkich (np. ciasteczek owsianych, babeczek).
Dobrze smakują z fermentowanymi przetworami mlecznymi, takimi jak jogurt, kefir lub maślanka, ale także z serkiem wiejskim czy mlekiem.
Otręby mogą stanowić składnik domowego muesli, owsianki, koktajlu czy smoothie bowl. Są doskonałe do omletów, placuszków i naleśników, a także kotletów (tak zagęszczania masy, jak i panierowania).
4. Dla kogo płatki owsiane?
Otręby owsiane polecane są dla osób odchudzających się, trenujących i chcących odżywiać się zdrowo, kobiet w ciąży, rosnących dzieci i dojrzewającej młodzieży, ale również osób chorujących na cukrzycę oraz nieprawidłowo tolerujących glukozę, z nieprawidłowymi wynikami badań stężenia cholesterolu ogólnego oraz frakcji LDL i HDL we krwi.
Choć otręby owsiane zawierają różne wartościowe składniki odżywcze, nie można przesadzać z ich jedzeniem. Zalecana dzienna ilość otrębów wynosi od 1 do 3 łyżek dziennie, najlepiej rozłożone na kilka posiłków. Optymalny jest jeden posiłek dziennie zawierający otręby. Dlaczego to ważne? Otręby owsiane zawierają fitocyjaniany, które utrudniają wchłanianie niektórych mikroelementów.
Ponadto, ponieważ do strawienia otrębów potrzebna jest duża ilość wody, zaleca się, by osoby regularnie je spożywające piły co najmniej pół litra wody więcej niż zwykle (minimum 1,5 litra wody, w przeciwnym razie mogą pojawić się bądź nasilić zaparcia i wzdęcia).
Czy istnieją jakieś przeciwwskazania do spożywania otrębów? Okazuje się, że tak. Otręby owsiane mogą zaszkodzić osobom chorującym na nieżyt żołądka lub jelit.