Podaż płynów – optymalna, za mała i za duża. Znaczenie i konsekwencje

Podaż płynów jest bardzo ważna, ponieważ wpływa na funkcjonowanie organizmu. Jej obecność przekłada się na zdrowie tak fizyczne, jak i psychiczne. Jaką rolę w ustroju pełni woda? Jak i w jakiej ilości ją dostarczać? Czym grozi za mała i za duża podaż płynów?

1. Dlaczego podaż płynów ma znaczenie?

Podaż płynów warunkuje zachowanie zarówno zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. To jeden z najważniejszych elementów prawidłowego żywienia. Jak wiadomo, organizm człowieka składa się z około 60% wody, która wpływa na kondycję i pracę wszystkich narządów wewnętrznych. Właściwa podaż płynów odpowiada więc za prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Woda jest niezbędna do: utrzymania homeostazy komórkowej, termoregulacji, prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, transportu (to rozpuszczalnik i nośnik substancji odżywczych), prawidłowego przebiegu funkcji oddechowej, prawidłowego przebiegu procesów trawienia, wchłaniania i wydalania.

Organizm nieustannie traci płyny w sposób widoczny z moczem i kałem, zaś niewidoczne straty odnoszą się do wody traconej z potem i z powietrzem usuwanym z płuc, a także wydobywającej się przez skórę. Ponieważ organizm nie może magazynować większej ilości wody, a niedostateczna podaż płynów może szybko doprowadzić do odwodnienia, bardzo ważne jest, by poziom wody nieustanie uzupełniać – pić, zanim pojawi się pragnienie.

Zobacz film: "Sól w diecie - ile można spożywać?"

U zdrowej osoby prawidłowy bilans płynów powinien wynosić 0. Oznacza to, że ilość wody traconej przez organizm powinna być równa ilości wody przyjmowanej. Pojęcie bilans wodny (bilans wody, bilans płynów) to różnica pomiędzy ilością wody przyjętej i wydalonej z organizmu w ciągu doby za pomocą różnych mechanizmów regulujących poziom płynów w organizmie.

2. Co wliczamy w podaż i bilans płynów?

Warto pamiętać, że w dzienną podaż płynów wlicza się nie tylko wodę, ale także soki, herbatę, kawę, mleko i inne napoje, a także zupy, owoce i warzywa oraz różne pokarmy. Oznacza to, że woda dostarczana jest organizmowi zarówno w czystej postaci, jak i w napojach oraz produktach spożywczych. Zazwyczaj 70-80% wody spożywamy z napojami, a 20-30% z żywnością.

Zawartość wody w produktach spożywczych:

• napoje, soki, mleko, herbata, kawa zawierają 87-100 % wody,
• warzywa: bakłażan, cukinia, kalafior, ogórek, kapusta pekińska, pomidor, papryka, rzodkiewka więcej niż 90 %,
• owoce, takie jak arbuz czy truskawki – więcej niż 90 %,
• mięso, drób, ryby, jaja, sery od 40 do 65%,
• pieczywo, ciasta od 25 do 36 %.

Najbardziej uniwersalną i odpowiednią dla wszystkich grup ludności do spożycia jest woda mineralna i źródlana o niskim bądź średnim stopniu mineralizacji. Co ważne, woda średnio i wysoko zmineralizowana nie powinna być podawana dzieciom poniżej 1 roku życia.

3. Jaka jest optymalna podaż płynów?

Jaka powinna być dzienna podaż płynów? Według najnowszych zaleceń Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności osoby dorosłe powinny dostarczać organizmowi około 2 litrów płynów dziennie, a dzieci i młodzież w wieku szkolnym - co najmniej 1,5 litra.

Ilość wody, którą należy wypijać w ciągu dnia, aby dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu, powinna być dostosowywana indywidualnie, ponieważ zależy od wielu czynników. Są nimi między innymi temperatura otoczenia i klimat, ale także wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz skład diety. Podstawowe zapotrzebowanie na wodę można określić według wzoru: zapotrzebowanie = 10 x 100ml + 10 x 50 ml + (masa ciała – 20) x 20ml.

4. Zbyt mała podaż płynów

Skutkiem zbyt małej podaży płynów w stosunku do zapotrzebowania jest odwodnienie, które ma negatywne skutki. Prowadzić do innego może za równo za małe spożycie wody, jak i zbyt duża niezbilansowana utrata.

Objawy odwodnienia zależą przede wszystkim od tego, jak duży jest deficyt wody w organizmie. O ile odwodnienie w granicach 2‐3% masy ciała obniża wydolność psycho-fizyczną, o tyle niedobór wody sięgający 5‐8% masy ciała powoduje poważniejsze zaburzenia wydolności fizycznej i psychicznej. Utrata wody ustrojowej w ilości około 20% prowadzi do śmierci.

Jakie są objawy odwodnienia? To najczęściej:

• suchość w ustach, wysychanie i pękanie warg, silne pragnienie,
• utrata elastyczności skóry,
• osłabienie, omdlenia,
• zawroty głowy,
• zmniejszenie potliwości,
• wzdęcia, brak apetytu,
• nudności, czasem wymioty,
• zapadnięcie gałek ocznych,
• przyspieszenie rytmu serca, prowadzące czasem do występowania arytmii,
• spadek ciśnienia krwi,
• zaburzenia świadomości,
• drgawki,
• zgon.

Kiedy konieczna jest zwiększona podaż płynów?

Zwiększona ilość płynów jest konieczna:

• w czasie upałów,
• podczas chorób przebiegających z gorączką, wymiotami lub biegunką,
• przy dużej aktywności fizycznej i poceniu się.
• przy małej wilgotności powietrza,
• podczas przebywanie na dużych wysokościach w górach.

5. Zbyt duża podaż płynów

Bilans płynów dodatni oznacza sytuację, kiedy ilość przyjętych płynów jest większa od ilości płynów wydalonych. Stan taki utrzymujący się długo może spowodować przewodnienie organizmu. Fizjologicznie dodatni bilans płynów występuje w okresie wzrastania oraz w ciąży, ale i w niektórych stanach chorobowych. Zbyt duża podaż płynów prowadzi do) hiponatremii, czyli obniżenia stężenia sodu we krwi poniżej 135 mmol/L, która skutkuje obrzękiem mózgu, zatrzymaniem oddechu i akcji serca.