Zasada 5U – co robić, a czego unikać, by cieszyć się zdrowiem?

Zasada 5U polega na kierowaniu się pięcioma hasłami. To urozmaicenie, uregulowanie, umiarkowanie, uprawianie sportu oraz unikanie. Dzięki temu można zapobiegać nadwadze, otyłości i pojawieniu się chorób dietozależnych, ale i zrzucić zbędne kilogramy. Co warto wiedzieć? Na czym się skupić, a czego unikać, by cieszyć się zdrowiem?

1. Co to jest zasada 5U?

Zasada 5U została stworzona przez Stanisława Bergmana, polskiego specjalistę w dziedzinie żywienia, honorowego przewodniczącego Komitetu Nauk o Żywieniu Polskiej Akademii Nauk oraz Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych.

Jak brzmią owe zasady żywienia, znane jako 5U? To:

Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

• Urozmaicenie rozumiane jako różnorodność diety.
• Umiarkowanie oznaczające nieprzejadanie się.
• Unikanie żywności, która szkodzi.
• Uregulowanie, czyli przestrzeganie stałych pór i liczby posiłków w ciągu dnia.
• Uprawianie sportu, co podkreśla, że ważny jest regularny wysiłek fizyczny dobrany do potrzeb i możliwości.

1.1. Zasada 5U: urozmaicenie

Na czym polega urozmaicenie? Oznacza ono, że w każdym posiłku powinna znaleźć się każda grupa żywności. Ważny jest jednak nie tylko dobór spożywanych produktów, ale i o zastosowanie różnorodnych technik kulinarnych (warto pamiętać, że nieodpowiednio dobrana technika kulinarna nawet najzdrowsze produkty zamienia w bomby kaloryczne. To na przykład chudy filet z piersi kurczaka, który przestaje być fit po namoczeniu w jajku, obtoczeniu w bułce tartej, i usmażeniu na głębokim tłuszczu).

Profesor Stanisław Berger w swoim programie zaleca, by w ciągu jednego tygodnia spożywać mniej więcej 60 różnych produktów. Dzięki temu z powodzeniem można stracić zbędne kilogramy, a dieta nie jest nudna i niesmaczna. Pozwala to nie tylko zapobiec niedoborom składników pożywienia, ale i ustrzec przed monotonią i znużeniem.

Podstawą diety są warzywa i owoce, przy czym 3/4 powinny stanowić warzywa, mniej zaś owoce. To doskonałe źródło witamin i składników mineralnych, błonnika ora innych wartościowych substancji. Nie bez powodu stanowią podstawę Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

Ważne są także produkty zbożowe pełnoziarniste, nabiał, mięso (po czerwone mięso należy sięgać sporadycznie, decydując się na chude gatunki mięsa), ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz zdrowe tłuszcze (odradza się spożywanie dużej ilości tłuszczów zwierzęcych. Warto zastępować je tłuszczami roślinnymi. To na przykład olej rzepakowy czy oliwa z oliwek).

1.2. Zasada 5U: umiarkowanie

Umiarkowanie oznacza nieprzejadanie się, odchodzenie od stołu z lekkim niedosytem, jedzenie według potrzeb i utrzymywanie optymalnej masy ciała. Niewielkie posiłki to podstawa, gdyż pozwalają zapanować nad nagłymi napadami głodu i odciążają żołądek. Każdy powinien jeść według swoich potrzeb dla utrzymania optymalnej masy ciała, a objętość i kaloryczność posiłków powinna uwzględniać zapotrzebowanie organizmu.

1.3. Zasada 5U: unikanie

Zasada unikania dotyczy nadmiaru: soli, cukru, tłuszczów, cholesterolu, a także używek (to jest alkoholu czy papierosów), żywności niezdrowej i wysoko przetworzonej oraz podjadania pomiędzy posiłkami, czyli niezdrowych nawyków.

1.4. Zasada 5U: uregulowanie

Uregulowanie według Stanisław Bergmana polega na spożywaniu 4-5 posiłków o niewielkiej objętości co 3-4 godziny (codziennie o tej samej porze i podobnych porcjach). Ponieważ zapewnia to stały dopływ glukozy do organizmu, łatwiej jest pozbyć się chęci nieustannego podjadania, zmniejsza także ryzyko ataków głodu i apetytu na słodycze.

Co istotne, regularne spożywanie niewielkich posiłków przyśpiesza metabolizm, co jest bardzo ważne dla zachowania figury, jak i na drodze powrotu do wymarzonej sylwetki. Ponadto ułatwia pracę przewodu pokarmowego.

Należy spożywać przynajmniej 3 podstawowe posiłki dziennie (I śniadanie, obiad, kolacja), a najlepiej także dwie przekąski (II śniadanie i podwieczorek). Ważne, by śniadanie spożywać maksymalnie 2 godziny po przebudzeniu, a kolację nie później niż 3 godziny przed snem.

1.5. Zasada 5U: uprawianie sportu

Każdy, niezależnie od kondycji i stanu zdrowia czy schorzenia, powinien regularnie uprawiać sport. Aktywność fizyczna powinna włączana codziennie. Pozytywne efekty można odczuć już po 30-45 minutach ruchu każdego dnia. Zwiększenie aktywności może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.

Sport jest ważny, ponieważ:

• zwiększa ukrwienie narządów wewnętrznych,
• poprawia metabolizm,
• poprawia samopoczucie,
• poprawia wydolność płuc, pracę serca,
• buduje kondycję,
• obniża poziom stresu i zmniejsza podatność na stany lękowe i reakcje nerwowe,
• pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze,
• poprawia odporność.

Ponadto aktywność fizyczna, ponieważ wiąże się z lepszym wykorzystywaniem glukozy i zmniejszeniem insulinooporności tkanek, wpływa na utratę zbędnych kilogramów i lepszą gospodarkę energetyczną organizmu

2. Cele i efekty zasady 5U

Zasada 5U jest bardzo prosta i łatwa w realizacji. Dzięki niej można zapobiegać nadwadze, otyłości i pojawieniu się chorób dietozależnych, ale i zrzucić zbędne kilogramy – w każdym wieku.

Przestrzeganie zasad Stanisława Bergmana to doskonały sposób na utrzymanie w dobrej kondycji zarówno ciała, jak i ducha, ponieważ lepsza forma i zdrowsze ciało przekłada się na samopoczucie oraz komfort codziennego funkcjonowania.