48 naukowo udowodnionych sposobów na zrzucenie wagi

Każdy, kto choć raz próbował zmierzyć się ze zbędnymi kilogramami, wie, że nie jest to zadanie łatwe. Nawet najsilniejsze postanowienie zmiany destrukcyjnych nawyków żywieniowych na zdrowsze przegrywa często w zderzeniu z rzeczywistością – brakiem czasu na siłownię czy przygotowanie lekkostrawnych przekąsek. Jeżeli drastyczne zmiany przerastają nasze możliwości, warto wypróbować metodę drobnych kroków. Sukcesywnie wprowadzane niepozorne nawyki każdego dnia będą przybliżać nas do osiągnięcia założonego celu.

1. Postaw na niebieski

Badania wykazały, że na nasz apetyt może wpływać kolor naczyń, z których korzystamy. Okazuje się, że osoby, które chcą schudnąć, powinny sięgać po talerze w barwie niebieskiej – tworzy on bowiem najmniej atrakcyjny dla nas kontrast z barwą dania, co zmniejsza naszą ochotę na jedzenie. Na naszą niekorzyść w największym stopniu działa natomiast biel – serwowane na naczyniach w tym kolorze przysmaki prezentują się najlepiej, więc chętniej sięgamy po dokładkę.

2. Jedz przekąski

Choć podjadanie między posiłkami cieszy się zdecydowanie złą sławą, rezygnacja z przekąsek wcale nie musi prowadzić do utraty wagi. Wręcz przeciwnie, zmniejszenie podaży dostarczanych organizmowi kalorii może przyczynić się do spowolnienia metabolizmu. Praktyka ta sprawdzi się w przypadku osób, które zmagają się z otyłością. Jednak wyniki badań jasno pokazują, że zastąpienie przekąsek jednym dużym posiłkiem zjedzonym w godzinach popołudniowych lub wieczornych może mieć bardzo niebezpieczne konsekwencje np. w postaci cukrzycy. Jedzmy zatem kilka posiłków w ciągu dnia i nie wahajmy się sięgać po zdrowe przekąski.

Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?"

3. Zorganizuj wnętrze lodówki

Dołóżmy największych starań w rozsądne zaopatrzenie lodówki, zwłaszcza w warzywa, owoce i produkty będące źródłem wyskokoprzyswajalnego białka. Poza sezonem kontroluj stan zamrażalnika, w którym nie powinno zabraknąć zdrowych mrożonek. Lodówka witająca nas pustym wnętrzem to zachęta do zamówienia gotowego jedzenia, które, nawet jeśli wygląda jak domowe, często jest kilka razy bardziej kaloryczne.

4. Nie zapominaj o śniadaniu

Rezygnacja ze śniadania, która ma pomóc zachować apetyt na obiad, to nawyk, którego powinniśmy jak najszybciej się wyzbyć. Nie dość, że odmawiamy sobie porządnej dawki energii, której źródłem są poranne kalorie, to jeszcze spowalniamy przemianę materii i zdecydowanie zwiększamy ochotę na ogromny posiłek.

5. Przygotuj domowe posiłki

Gotowanie w domu wcale nie musi zabierać nam mnóstwa czasu, a pozwala zyskać pewność, że produkty wykorzystane do przygotowania naszego ulubionego dania są najwyższej jakości. Co więcej, w restauracjach często podawane są dość duże porcje, a my czujemy się zobowiązani, by zjeść wszystko – w końcu za to płacimy!

6. Uporządkuj spiżarnię

Przegląd nagromadzonej żywności pomoże nam pozbyć się niezdrowego jedzenia, które tak często wygrywa w pojedynku z produktami będącymi jego zdrowszą alternatywą. W zasięgu ręki umieśćmy produkty, które nie zniweczą naszych starań o szczupłą sylwetkę – pełnoziarniste makarony, kasze czy ziarna. Nawet jeśli całkowicie nie zrezygnujemy z kalorycznych przekąsek, schowajmy je gdzieś głębiej, w myśl zasady „co z oczu, to z serca”.

7. Podawaj rozważnie

Podobną regułą kierujmy się podczas podawania posiłku. Postawmy na styl restauratorski – na naszym stole niech pojawią się jedynie talerze z zawartością – waza z zupą czy półmisek z daniem pozostawmy w kuchni, poza naszym zasięgiem. Konieczność udania się po dokładkę może skutecznie zmniejszyć nasz apetyt.

8. Używaj mniejszych naczyń

W ciągu ostatnich lat rozmiar naczyń, z których korzystamy, znacznie się zwiększył. W trosce o naszą wagę zastąpmy standardowe talerze o średnicy 30 cm tymi, których wielkość nie przekracza 25 cm. Może się okazać, że dzięki temu będziemy syci, jedząc mniejsze porcje. Jak to możliwe? Otóż sztuczka ta skutecznie oszukuje mózg, który rejestrując, że cała powierzchnia małego talerza jest zajęta, stwierdza, że ilość jedzenia jest większa niż w rzeczywistości.

9. Przeżuwaj powoli

Dokładne przeżuwanie każdego kęsa pozytywnie wpłynie na efektywność procesów trawiennych. Jedząc dość szybko, nie pozwalamy mózgowi w odpowiednim momencie zarejestrować uczucia sytości, na co potrzebuje on ok. 20 minut, dlatego zjadamy więcej niż potrzebujemy.

10. Przekąś coś przed kolacją

Zjedzenie jabłka czy niskotłuszczowego jogurtu przed kolacją to żadna zbrodnia. Dzięki temu zmieścimy mniej dania głównego, które objętościowo często niewiele różni się od obiadu, a dodatkowo, dzięki zawartemu w owocach błonnikowi czy białku obecnemu w jogurcie, wspomożemy pracę układu trawiennego.

11. Nie żałuj warzyw

Pozytywny wpływ warzyw na odchudzanie znany jest od dawna, dlatego warto postarać się spożywać ich jak najwięcej. Pamiętajmy, że sałatka to nie jedyny sposób, by wprowadzić je do swojej diety. Nie wahajmy się dodawać ich do potraw, zamiast wysokokalorycznych składników – omlet z brokułami zamiast sera czy sałatka makaronowa z cukinią zamiast szynki z pewnością podbije serca najbardziej wybrednych.

12. Wyłącz telewizor

Jedzenie i oglądanie telewizji nie powinno iść w parze. Wpatrując się w ekran, najczęściej jemy więcej i częściej bezmyślnie chrupiemy tuczące przekąski. To jednak nie wszystko – na nasze wybory żywieniowe wpływają także reklamy śmieciowego jedzenia, które zwiększają naszą ochotę na fast-foody i słodzone napoje.

13. Pamiętaj o białku

Rola białka w procesie odchudzania warta jest szczególnego podkreślenia. Nie tylko zwiększa ono uczucie sytości, ale sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Podczas swojej pracy mięśnie zużywają spore ilości energii, której źródło stanowią dostarczane do organizmu kalorie. Zasada jest zatem prosta: im więcej białka, tym bardziej rozbudowana tkanka mięśniowa, a im większe mięśnie, tym większe spalanie.

14. Nie zapomnij o błonniku

Wpływ produktów bogatych w błonnik na pracę naszego układu pokarmowego jest wręcz nieoceniony. Zawarte w nim włókna zwiększają perystaltykę jelit i pomagają pozbyć się zalegających w nich treści. Zapewniają także długotrwałe uczucie sytości, dlatego rzadziej sięgamy po jedzenie. Obficie występuje w warzywach strączkowych, produktach pełnoziarnistych czy ziarnach zbóż.

15. Doceń zdrowe tłuszcze

Decyzja o eliminacji z jadłospisu tłustych produktów wbrew pozorom nie jest trafna. Tłuszcz pełni bowiem szereg ważnych funkcji w naszym organizmie, warunkując prawidłowe zachodzenie szeregu procesów. Aby sobie nie zaszkodzić, wybierajmy te zdrowe, nienasycone tłuszcze, które są najbardziej wartościowe. Znajdziemy je w rybach, oleju rzepakowym, oliwie i orzechach.

16. Skończ z cukrem

Węglowodany proste zawarte w większości ciast i słodyczy, a także w białym pieczywie, choć rozpieszczają nasze kubki smakowe, z dietetycznego punktu widzenia są bezwartościowe. Nagły wzrost poziomu cukru we krwi to rzeczywiście zastrzyk energii, jednak uczucie to nie jest długotrwałe – znika równie szybko, jak się pojawia, pozostawiając nas w kiepskim nastroju. Puste kalorie szybko zamieniają się w tkankę tłuszczową, która pojawia się zwłaszcza w okolicach talii, niwecząc nasze starania o płaski brzuch.

17. Gotuj z głową

Nawet najzdrowsze produkty przyrządzone w niewłaściwy sposób mogą stać się prawdziwą bombą kaloryczną. Tak często, jak to tylko możliwe, rezygnujmy ze smażenia na rzecz gotowania, najlepiej na parze, a nawet pieczenia. Na efekty ograniczenia zwierzęcego tłuszczu, który często wykorzystujemy podczas gotowania, nie powinniśmy czekać zbyt długo.

18. Nie żałuj cayenne

Pieprz cayenne i inne ostre czerwone przyprawy mogą przyspieszać procesy metaboliczne, a przy okazji ograniczyć apetyt na tłuste, słodkie i słone produkty. Niektóre badania sugerują, że zawarte w nich substancje odpowiedzialne za ostry smak mogą zwiększyć utlenianie tłuszczów, co oznacza, że organizm efektywniej będzie wykorzystywać je jako źródło energii.

19. Żuj gumę

Guma bez cukru nie zmniejszy co prawda znacząco apetytu, jednak może pomóc „zająć” nasze usta, dzięki czemu rzadziej będziemy sięgać po słodycze czy inne przekąski np. podczas pracy.

20. Doceń surowe

O wiele więcej cennych składników odżywczych znajdziemy w surowych warzywach i owocach niż w sporządzonych z nich sokach, które wbrew zapewnieniom producentów, często wcale się są stuprocentowe. Przykładowo szklanka soku jabłkowego może zawierać dwa razy więcej cukru niż zwykłe, średniej wielkości jabłko i mniej niż jedną dziesiątą błonnika, który znajduje się w nieprzetworzonym w żaden sposób owocu. Czy wybór nie wydaje się oczywisty?

21. Pij zieloną herbatę

Zielona herbata nie bez powodu została uznana za jeden z najlepszych napojów wspierających walkę z nadprogramowymi kilogramami. Zawarte w niej substancje przyspieszają procesy przemiany materii, a w dodatku wspomagają spalanie tłuszczu. Poza tym napój zwiększa uczucie sytości, oczyszcza organizm i usprawnia jego regenerację, tocząc przy okazji walkę z nieestetyczną pomarańczową skórką.

22. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie

Obok zielonej herbaty, to właśnie woda w największym stopniu wspomaga odchudzanie. Badania udowodniły, że pijąc ją regularnie, nie tylko rzadziej odczuwamy głód, ale zwiększamy ilość kalorii spalanych podczas spoczynku. Pijąc ją do posiłku, szybciej się nasycimy. Warto pamiętać, że spożywanie zbyt małych ilości wody jest jednym z czynników narażających nas na otyłość.

23. Ogranicz kaloryczne napoje

Mleko i ciasteczka, sok pomarańczowy i tosty francuskie, wino i wykwintny ser... Choć połączenia wydają się idealne, nie wpływają pozytywnie na obwód naszej talii. To dodatkowa porcja kalorii i tłuszczów, których w łatwy sposób możemy się pozbyć, zamieniając je choćby na wspomnianą wodę.

24. Zapomnij o alkoholu

Napoje alkoholowe to jeden z największych wrogów efektywnego odchudzania. Nie dość, że stanowią podstępne źródło sporej ilości kalorii, to jeszcze zwiększają naszą ochotę na słone, tłuste, ciężkostrawne potrawy. Jest to dla nas szkodliwe tym bardziej, że najczęściej raczymy się nim późnym wieczorem i nocą, po czym wędrujemy do łóżka, nie mając czasu ich spalić.

25. Dobierz odpowiednie szklanki

Podobnie jak wielkość talerzy, znaczenie ma także objętość szklanki, z której korzystamy, pijąc kaloryczne, lecz trudne do całkowitego wyeliminowania z diety napoje. Wybierzmy te wysokie i wąskie, wykonane z cienkiego, przezroczystego szkła. Dzięki temu nasz mózg będzie sądził, że pijemy więcej i szybciej da nam do zrozumienia, że ma dość.

26. Myj zęby po kolacji

Nawyk ten jest cenny nie tylko ze względu na zdrowie jamy ustnej. Po wieczornym wyszczotkowaniu zębów jesteśmy o wiele mniej skłonni, by sięgnąć po niezdrowe przekąski, nawet jeśli oglądamy telewizję. Chęć zachowania zębów w czystości to w przypadku wielu osób skuteczna metoda, by uniknąć podjadania przed snem.

27. Wyznaczaj realistyczne cele

Rzucenie się na głęboką wodę to najlepsza recepta na porażkę. Przynajmniej jeśli chodzi o odchudzanie. Obiecując sobie, że z dnia na dzień zrezygnujemy ze słodyczy, z którymi do tej pory się nie rozstawaliśmy, lub zaczniemy ćwiczyć tak intensywnie, że po tygodniu zmieścimy się w spodnie o rozmiar mniejsze, możemy szybko stracić zapał do odchudzania. O wiele lepszym wyjściem jest metoda małych kroków – nie narazi nas na spektakularne niepowodzenie, które odbierze nam ochotę do dalszych starań.

28. Myśl pozytywnie

Wielu z nas demonizuje odchudzanie, traktując je jak najgorsze katusze. Negatywne nastawienie zdecydowanie nie pomaga nam wytrwać w swoich postanowieniach. Zamiast traktować dietę jak karę, zacznijmy patrzeć na nią bardziej przychylnym okiem. Badania dowodzą, że pozytywne myślenie na jej temat zwiększa naszą ochotę do dalszych starań, co przekłada się na zadowalające rezultaty.

29. Kontroluj porcje

To jeden z najbardziej niezawodnych sposobów ułatwiających utratę wagi, choć początkowo może stanowić dla nas nie lada wyzwanie. Dobrym sposobem jest próba zwizualizowania sobie optymalnej ilości jedzenia. Porównajmy porcje, jakie wystarczą nam do zaspokojenia głodu do rozmiaru dobrze znanego nam przedmiotu, np. złożonej talii kart.

30. Jedz duże, ale niskokaloryczne produkty

To, jak długo nie odczuwamy głodu po zakończonym posiłku, wbrew pozorom nie zależy od tego, jak dużo zjedliśmy, a od tego, ile wydaje nam się, że zjedliśmy. Jak dowodzą specjaliści, w dużej mierze „żywimy się” wzrokiem. Rozmiar ma zatem ogromne znaczenie. Duża porcja kalafiora może zatem nasycić nas o wiele bardziej niż o połowę mniejsza ilość kalorycznej lasagne.

31. Doceń medytację

Za nasze problemy z wagą często odpowiedzialne jest jedzenie emocjonalne, zwane też kompulsywnym. Stres, smutek czy lęk często kierują nasze kroki w stronę lodówki, a słodkości mają nam wynagrodzić wszelkie niepowodzenia czy nawet zwykłe zmęczenie. W chwilach kryzysu postarajmy się zrezygnować z tego zgubnego nawyku, zastępując go medytacją, która pomoże nam się odprężyć i zrelaksować.

32. Przemyśl plan działania

Podobnie jak w życiu postępowanie według ustalonych reguł ułatwia nam osiągnięcie zamierzonego celu, tak trzymanie się opracowanego schematu pomoże zmaksymalizować efekty odchudzania. Stopniowe wyzbywanie się złych nawyków żywieniowych, ustalenie grafiku ćwiczeń czy wyznaczenie pór posiłków sprawi, że będziemy mieć kontrolę nad całym procesem.

33. Dodawaj, nie odejmuj

Zamiast nieustannie skupiać się na tym, by wyeliminować z jadłospisu wszystko, co niezdrowe, postarajmy się ustalić, jakie zdrowe produkty powinny się w niej znaleźć. Naukowcy dowiedli – aby nawyk stał się zwyczajem, należy powtarzać go od 18 do nawet 254 dni, jednak cierpliwość popłaca. Im więcej pozytywnych zachowań uda się nam wypracować, tym więcej negatywnych się pozbędziemy.

34. Skup się na efekcie końcowym

Eksperci dowiedli, że wyobrażanie sobie tego, jak będziemy wyglądać i jak będziemy się czuć, kiedy uda nam się schudnąć, pomaga pokonać trudności związane ze zmianą trybu życia na zdrowszy. Zasada może działać podobnie w przypadku wyników osiąganych podczas ćwiczeń – przykładowo, wyobrażając sobie, że przebiegniemy 5 km, zwiększamy naszą motywację, co może przełożyć się na naszą wydolność.

35. Działaj stopniowo

Multitasking nie jest naszym sprzymierzeńcem – osiągniemy o wiele więcej, kiedy skoncentrujemy się na podołaniu jednemu, konkretnemu wyzwaniu, a nie wielu jednocześnie. Jeśli mamy świadomość tego, że wpadliśmy w sidła kilku niezdrowych nawyków, postarajmy się zwalczać je po kolei – zwiększy to nasze szanse na sukces.

36. Zadbaj o zdrowy sen

O tym, jak duży wpływ na nasze zdrowie ma efektywny wypoczynek, nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Niewiele osób wie, że sen wpływa nie tylko na samopoczucie czy poziom koncentracji, ale także na nasz metabolizm, a często odpowiada także za zmiany apetytu. Im większą uwagę przykładamy do prawidłowej higieny snu, tym mniej narażeni jesteśmy na wzrost wagi.

37. Monitoruj dietę

Prowadzenie dziennika żywienia, czyli spisu godzin posiłków i produktów spożywczych, po które sięgamy w ciągu dnia, może uświadomić nam największe zalety i wady naszej diety, co okazuje się kolejnym, bardzo przydatnym nawykiem usprawniającym zmagania o szczupłą sylwetkę. Zamiast dokładnie opisywać posiłki, możemy robić im zdjęcia.

38. Postaw na muzyczne doładowanie

Wyciskając siódme poty na siłowni czy biegając w plenerze, zadbajmy o to, by w słuchawkach brzmiały optymistyczne, skoczne melodie. Zdaniem specjalistów utwory o tempie 180 uderzeń na minutę pomogą nam w większym stopniu skoncentrować się na wykonywanym ćwiczeniu.

39. Unikaj kontuzji

Zwichnięcia, nadwyrężenia czy przeciążenia będące zazwyczaj efektem nieprawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, a jeszcze częściej wynikające z braku odpowiedniej rozgrzewki, sabotują efekty treningu lub, w bardziej poważnych przypadkach, uniemożliwiają jego wykonywanie.

40. Pozwól sobie na kawę

Choć większość z nas nie wyobraża sobie rozpoczęcia dnia bez kubka kawy, znając pozytywny wpływ kofeiny na układ nerwowy, nie zdajemy sobie sprawy z tego, że warto sięgnąć po nią także przed treningiem. Zawarta w niej kofeina oszczędza zawarty w mięśniach glikogen, a źródłem energii stają się przede wszystkim tłuszcze.

41. Ćwicz z hantlami

Właściwie wykonywane przysiady to świetny sposób na wyrzeźbienie ciała. Jeszcze lepsze rezultaty osiągniemy, wykonując je z hantlami. Znacznie bardziej zaangażowane zostaną wówczas mięśnie ud, które jako największe w ciele człowieka umożliwiają spalenie dużej ilości kalorii.

42. Wypróbuj trening funkcjonalny

Celem tego typu ćwiczeń jest wielopłaszczyznowe wzmocnienie wszystkich partii ciała, dzięki czemu poprawie ulega ogólna sprawność fizyczna i wydolność organizmu. Zaangażowanie wielu grup mięśni jednocześnie sprzyja budowaniu masy mięśniowej, zwiększa metabolizm, a także usprawnia nasze funkcjonowanie w codziennym życiu.

43. Nie przejmuj się ograniczeniami

Brak dostępu do profesjonalnej siłowni czy konsultacji z wykwalifikowanym trenerem nie powinien nas zniechęcać. Równie efektywnie można ćwiczyć w zaciszu swojego domu, wykorzystując dostępne sprzęty.

44. Zaangażuj partnera

Wyniki najnowszych badań sugerują, że uprawiając jogging czy kolarstwo, lepsze wyniki osiągniemy, trenując razem z partnerem. Towarzystwo bliskiej osoby daje nam także możliwość wykonywania ćwiczeń partnerskich, co pozytywnie wpłynie nie tylko na nasze ciała, ale i łączącą nas więź.

45. Nie polegaj na licznikach

Ilość spalanych kalorii wyświetlająca się na monitorach, w które wyposażanych jest wiele urządzeń na siłowni, często jest myląca. Wartość ta bywa zawyżona, co może negatywnie wpływać na nasze potreningowe wybory żywieniowe. Nie należy zatem przykładać do nich zbyt wielkiej wagi.

46. Poznaj HIIT

HIIT to rodzaj treningu interwałowego, który polega na przeplataniu okresów intensywnego i umiarkowanego wysiłku. To dość wymagający, jednak skuteczny sposób na spalenie tkanki tłuszczowej i poprawę metabolizmu w szybkim tempie.

47. Uprawiaj seks

Tak! Uprawiając seks, angażujemy liczne grupy mięśni, a w ciągu zaledwie pół godziny takiej aktywności możemy spalić nawet 144 kcal. Co więcej, seks sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi i zmniejszeniu poziomu stresu, który może stanowić jedną z przyczyn otyłości.

48. Wstań

Stojąc, spalamy o wiele więcej kalorii niż podczas siedzenia, które związane jest z nadwagą, zwyrodnieniami kręgosłupa i nawracającym bólem pleców. Nawet jeśli nasza praca wymaga pozostawania w takiej pozycji przez kilka godzin, zadbajmy o to, aby przynajmniej raz na jakiś czas rozprostować nogi – choćby podczas przerwy kawowej czy lunchu.