Olej lniany - wartości odżywcze i właściwości zdrowotne. Olej lniany na odchudzanie i nie tylko
Olej lniany otrzymywany jest z nasion lnu. Jego spożywanie wpływa korzystnie na zdrowie, wzmacnia bowiem odporność organizmu, chroni przed rozwojem chorób układu krążenia oraz zapobiega przesuszeniu skóry. W jego składzie znaleźć możemy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
1. Czym jest olej lniany i jak powstaje?
Olej lniany pozyskiwany jest metodą tłoczenia na zimno z nasion lnu. Siemię lniane wykazuje zróżnicowane właściwości zdrowotne, dlatego też wykorzystywane jest zarówno w medycynie, jak i przemyśle spożywczym.
Nasiona lnu są małe, o barwie brązowej, zawierają błonnik rozpuszczalny w wodzie i śluzy, dlatego też napary z siemienia lnianego stosuje się w chorobach przewodu pokarmowego, w tym przy wrzodach żołądka i dwunastnicy, chorobie Leśniewskiego-Crohna, wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego oraz zaparciach. W przemyśle spożywczym dodaje się je do pieczywa ciastek zbożowych, a także muesli.
Olej lniany jest produktem bazującym na nasionach lnu. Będąc źródłem błonnika, zapobiega zaparciom oraz zmniejsza wchłanianie cholesterolu w jelitach. Dzięki zawartości wielu substancji o charakterze prozdrowotnym korzystnie wpływa na zdrowie. Właściwości oleju lnianego sprawiają, że zaleca się jego spożywanie w szczególności przez rekonwalescentów, w stanach obniżonej odporności oraz w czasie intensywnego uprawiania sportów.
2. Zdrowotne właściwości oleju lnianego
Zdrowotne właściwości oleju lnianego są bardzo liczne. Olej lniany jest nieocenionym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, do których należą kwasy: alfa-linolenowy (omega-3), linolowy (omega-6), oleinowy (omega-9), arachidonowy, a także kwasów nasyconych, jak kwas mirystynowy, palmitynowy, stearynowy.
Kwas alfa-linolenowy, który znajdziemy w oleju lnianym w organizmie ludzkim przekształcony zostaje w formę kwasu DHA, czyli kwasu dokozaheksaenowego. Związek będący wielonienasyconym kwasem tłuszczowym z grupy kwasów omega-3, stanowi budulec tkanki mózgowej, wpływa na prawidłową pracę całego układu nerwowego. Wpływa także na prawidłowe funkcjonowanie siatkówki oka. Niewystarczająca ilość kwasu alfa-linolenowego może powodować zaburzenia nastroju, a także rozdrażnienie, które często towarzyszy procesowi odchudzania.
Olej lniany zawiera około 35% kwasu α-linolenowego, 15% kwasu linolowego oraz 25% kwasu oleinowego. Zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w oleju lnianym może różnić się w zależności od odmiany lnu oraz warunków środowiskowych. Im niższa temperatura powietrza w lecie, tym więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych jest w nasionach.
Prócz NNKT w oleju lnianym znajdziemy również witaminę E, nazywaną tokoferolem. Ta niezwykle ważna substancja wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwstarzeniowe oraz warunkuje prawidłowy wygląd skóry. Wśród innych składników zawartych w oleju lnianym warto wymienić witaminę A, należącą do grupy karotenoidów.
Zarówno witamina A, jak i witamina E to silne przeciwutleniacze, chroniące organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników oraz przedwczesnym starzeniem. Warto nadmienić, że antyoksydanty warunkują prawidłowy stan skóry oraz nabłonków.
W oleju lnianym obecne są również sterole roślinne (233 mg/100 g, 6-9 proc.), które zapobiegają wchłanianiu cholesterolu w jelitach, przez co następuje zmniejszenie jego poziomu we krwi.
Do steroli roślinnych należą: β-sitosterol, campesterol, avenasterol, stigmasterol.
W oleju lnianym znajdują się również karotenoidy (20 do 115 mg/kg), spośród których najwięcej jest luteiny (69 mg/kg), która wpływa na proces widzenia.
W badaniach klinicznych i epidemiologicznych wykazano, że olej lniany, dzięki jego licznym właściwościom zdrowotnym, należy spożywać, gdyż:
- zapobiega chorobom skóry, w tym łupieżowi, łojotokowi, przeciwdziała wysuszeniu skóry i nadmiernemu łuszczeniu, zmniejsza objawy alergii skórnych (swędzenie, zaczerwienienie);
- u kobiet korzystnie wpływa na cykl miesiączkowy, zmniejsza objawy menopauzy oraz zespół napięcia przedmiesiączkowego;
- u mężczyzn wspomaga leczenie bezpłodności oraz schorzeń prostaty;
- wspomaga leczenie depresji, wpływa na syntezę hormonów ''szczęścia'', czyli serotoniny i dopaminy;
- u sportowców wspomaga przyrost tkanki mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej;
- regeneruje błony śluzowe układu pokarmowego;
- przeciwdziała rozwojowi schorzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane, zapobiega neuropatii nerwów u chorych na cukrzycę;
- zwiększa koncentrację uwagi oraz pamięć;
- zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia (miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze), hamując agregację płytek krwi i zwiększając poziom tzw. dobrego cholesterolu. Ponadto działa antyarytmicznie, zwiększa siłę skurczu mięśnia sercowego;
- warunkuje prawidłowy przebieg ciąży i rozwój płodu, buduje bowiem tkankę nerwową mózgu dziecka.
- Zawarte w oleju lnianym witaminy A i E, wspomagają proces zapłodnienia, zapobiegając wchłonięciu zarodka. Wpływają na jakość spermy mężczyzny, z tego powodu nazywa się je witaminami młodości i płodności.
2.1. Rola niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) w diecie
Nienasycone kwasy tłuszczowe z uwagi na fakt, że są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu określane są jako witamina F. Związki te, obecne w oleju lnianym wspomagają w organizmie syntezę związków o charakterze przeciwzapalnym – prostaglandyn. Dzięki temu wzmacnia się układ odpornościowy oraz zmniejsza się ryzyko wystąpienia stanów zapalnych układu pokarmowego, w tym jelit, stawów.
Niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych może powodować różnego rodzaju zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. Wśród najczęstszych warto wymienić problemy skórne, np. nadmiernie przesuszona skóra, krostki, trądzik, wypadanie włosów, łamliwość włosów.
Wyżej wymienione zaburzenia są dość częste u osób, które odchudzając się, eliminują ze swojej diety NNKT. Rezygnują z produktów takich jak orzechy, ryby, orzechy, pestki słonecznika czy pestki dyni. To duży błąd. Dlaczego? Ponieważ nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do podziałów komórkowych oraz warunkują prawidłowe nawilżanie skóry, która staje się bardziej elastyczna. Chronią nasz organizm przed infekcjami i zaburzeniami w obrębie układu immunologicznego. Obniżona odporność to również częsty problem osób na diecie.
3. Olej lniany na odchudzanie
Olej lniany ze względu na zawartość kwasów omega-3 jest polecany osobom, które walczą z nadwagą. Codzienne spożywanie ok. 2 łyżek oleju lnianego reguluje metabolizm i przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Osoby odchudzające się powinny codziennie spożywać jako dodatek do sałatek, twarożku czy nawet koktajli. Mimo wysokiej kaloryczności oleju lnianego (1 g = 9 kcal), czyli 1 łyżeczka zawiera około 45 kcal, produkt ten nie powinien być pomijany w diecie redukcyjnej.
Olej lniany wspomaga też działanie wątroby, dzięki czemu efektywniej pozbywa się tłuszczu. Spożywanie oleju lnianego pozwala też pozbyć się złogów zalegających w jelitach, co powoduje poprawę samopoczucia i uczucie lekkości.
Warto wspomnieć, że regularne stosowanie go przeciwdziała agregacji i adhezji płytek krwi do ścian naczyń krwionośnych, co jest niezwykle istotne w profilaktyce takich chorób jak zakrzepica żył głębokich. Zarówno siemię lniane, jak sam olej są produktami polecanymi dla osób, które chcą uchronić się przed zbyt wysokim nadciśnieniem tętniczym czy rozwojem blaszki miażdżycowej.
Olej lniany przyczynia się też do redukowania obrzęków i pomaga pozbyć się z organizmu zalegającej wody. Zmniejsza też apetyt na słodycze.
Olej lniany ma jeszcze jedną zaletę, pomocną podczas odchudzania. Dzięki zawartości witaminy E, zwanej witaminą młodości, olej lniany korzystnie wpływa na elastyczność skóry i chroni ją przed obwiśnięciem po utracie zbędnych kilogramów.
Zawarty w produkcie kwas alfa-linolenowy powoduje obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL, którego jest zazwyczaj bardzo dużo w organizmie osób otyłych.
4. Zastosowanie i dawkowanie
Olej lniany tłoczony na zimno ma bardzo szerokie zastosowanie. Może być używany do sałatek, kanapek, twarogów i pasty twarogowej i gotowanych warzyw.
Co ważne, na oleju lnianym nie wolno smażyć. Podczas obróbki w wysokiej temperaturze rozpadowi ulegają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a olej lniany traci wszystkie swoje właściwości zdrowotne.
Olej lniany świetnie sprawdzi się w kuchni. Ile oleju lnianego powinniśmy przyjmować dziennie? Dawkowanie wynosi 1 g na 1 kg masy ciała.
W przypadku osób dorosłych zaleca się spożywanie od 2 do 4 łyżek oleju dziennie. W celach leczniczych można zwiększyć dawkę do 6-8 łyżek. Olej lniany można również podawać dzieciom i młodzieży.
5. Jaki olej lniany wybrać?
Olej lniany ze względu na dużą zawartość kwasów omega-3 jest bardzo nietrwały. Najlepiej wybierać olej, który był tłoczony nie więcej niż 3 miesiące przed sprzedażą.
Olej lniany powinien być sprzedawany w ciemnej buteleczce i przechowywany w warunkach chłodniczych. Pod wpływem długiej ekspozycji na światło słoneczne olej lniany traci swoje właściwości.
Najlepiej wybierać olej tłoczony na zimno, nierafinowany, z ziaren posiadających certyfikat jakości. Olej lniany ma krótką trwałość, dlatego powinniśmy spożyć go jak najszybciej po zakupie. Za taką buteleczkę zapłacimy ok. 12-17 zł.
