Wrapy z hummusem – przepis, kalorie i wartości odżywcze
Wrapy z hummusem to świetny pomysł na lunch, także do szkoły czy pracy. Sprawdzi się także na kolację, jak i spotkanie ze znajomymi. Danie, zwłaszcza z półproduktów, przygotowuje się błyskawicznie. Zrobienie go od podstaw zajmuje nieco więcej czasu. Czy tortilla z pastą z cieciorki jest kaloryczna i zdrowa? Dlaczego warto ją jeść?
1. Co to są wrapy z hummusem?
Wrapy z hummusem to doskonały pomysł na prosty, sycący i szybki posiłek na lekki obiad czy kolację. Sprawdzi się podczas spotkania w gronie rodziny lub znajomych, jak i lunch do szkoły lub do pracy.
Wrap to rodzaj kanapki, która jest przygotowana z okrągłego, płaskiego chlebka i nadzienia. W meksykańskiej tortilli, arabskiej picie czy ormiańskim lawaszu można znaleźć nie tylko hummus, ale i inne pasty, różne warzywa, pokrojone mięso i ryby oraz sosy.
Hummus (humus) to sos dip lub pasta z ciecierzycy (ale i innych roślin strączkowych, na przykład bobu). Traktuje się go jako zimną przekąskę, dodatek do innych dań oraz kanapek. Aby zrobić hummus, potrzebna jest ciecierzyca, czosnek, tahini (pasta sezamowa), oliwa, sok z cytryny i przyprawy.
2. Jak zrobić wrapy z hummusem?
Aby przygotować wrap z hummusem, należy posiadać dwa składniki: tortillę i hummus. Zarówno placek, jak i pastę, można kupić w wielu sklepach, zarówno delikatesach, jak i dyskontach spożywczych. Można je również zrobić samodzielnie – od podstaw.
Aby przygotować hummus, potrzebna jest:
- 250 g ugotowanej ciecierzycy lub 400 g ciecierzycy ze słoika czy puszki,
- ząbek przeciśniętego przez praskę czosnku,
- 2-4 łyżki tahini (pasta sezamowa), według uznania,
- łyżeczka oliwy z oliwek,
- łyżeczka soku z cytryny,
- przyprawy: sól, pieprz, opcjonalnie pietruszka czy kmin rzymski.
Wszystkie składniki (ciecierzyca musi być odsączona) zblenduj i gotowe.
Aby przygotować domową tortillę, potrzebna jest:
- szklanka mąki pszennej,
- 1/3 szklanki wrzącej wody,
- 3 łyżki masła lub oleju kokosowego,
- ½ łyżeczki soli.
Do miski włóż mąkę, sól i tłuszcz. Dodawaj stopniowo wrzącą wodę. Wymieszaj składniki i wyrabiaj je przez kilka minut, aż będzie gładkie. Zawiń w folię i pozostaw na godzinę w temperaturze pokojowej.
Ciasto podziel na kilka równych części, uformuj je w kulki, odstaw na kwadrans. Po tym czasie wałkuj je na bardzo cieniutkie placki. Smaż je na rozgrzanej, ale suchej patelni. Gdy domowa tortilla wypełni się pęcherzami powietrza i pokryje brązowymi plamkami, przewrócić ją na drugą stronę. Smaż przez chwilę, po czym na moment odwróć ją na patelni raz jeszcze. I gotowe.
Gotową tortillę (kupioną i podgrzaną lub domową, świeżo usmażoną) wypełnij przygotowanym wcześniej hummusem. Wrap z pastą z ciecierzycy, idealny dla wegetarian i wegan, jest gotowy.
Pomysły na tortillę z humusem
Do wrapa z hummusem możesz włożyć także inne produkty. Popularna jest:
- tortilla z hummusem i warzywami (np. tortilla z hummusem i cukinią, papryką, rukolą, roszponką, pomidorami świeżymi i suszonymi, ogórkami świeżymi, konserwowymi czy kiszonymi, a także kiełkami),
- tortilla z hummusem i awokado,
- tortilla z hummusem i kurczakiem,
- tortilla z hummusem i jajkiem,
- tortilla z hummusem i szynką,
- tortilla z hummusem i halloumi,
- tortilla z hummusem i tuńczykiem.
Z przygotowanego wrapa można także zrobić roladki z tortilli z hummusem.
3. Kalorie i wartości odżywcze
Wrap z hummusem jest pożywny i sycący, a także zdrowy. Może być także lekki i dietetyczny, jeśli wykorzystana do niego zostanie tortilla pełnoziarnista.
Sam hummus to bomba witaminowa i odżywcza, źródło białka, witaminy A, C, folianów i witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez, potas, cynk, fosfor, mangan, selen, sód, miedź, żelazo i wapń. To dlatego jest cenionym elementem diety, zwłaszcza bezmięsnej, w której stanowi źródło białka. Duże znaczenie ma zarówno ciecierzyca, jak i tahini, które dostarcza aminokwasu metioniny. Dzięki niej białko jest bardziej przyswajalne.
Hummus jest doskonały także dla osób zmagających się z anemią, osłabioną odpornością, podwyższonym poziomem cholesterolu i miażdżycą, insulinoopornością i cukrzycą (ma niski indeks glikemiczny), ciężarnych i dbających o linię oraz odchudzających się (wyróżnia go niska kaloryczność oraz zawartość błonnika.
Hummus w 100 g dostarcza około 165 kcal, zaś tortilla pełnoziarnista (gotowa do pieczenia lub smażenia) w 100 gramach posiada wartość energetyczną 310 kcal). Wrap z hummusem (i tortillą pełnoziarnistą) jest daniem, które dobrze smakuje, ale dodaje energii i syci na długo. To zasługa węglowodanów złożonych, zdrowego tłuszczu i białka. Zdecydowanie warto włączyć go do swojego jadłospisu.