Żywność nieprzetworzona – dlaczego warto ją jeść?
Żywność nieprzetworzona to żywność naturalna, która nie została poddana procesom przetwarzania przemysłowego. Do grupy tej zalicza się jadalne części roślin, takie jak warzywa, owoce czy nasiona oraz pożywienie pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso, podroby, jaja bądź mleko. Czy dieta nieprzetworzona jest zdrowsza? A jeśli tak, to dlaczego? Co robić, by ją wprowadzić do jadłospisu?
1. Co to jest żywność nieprzetworzona i dlaczego jest zdrowsza?
Żywność nieprzetworzona to żywność naturalna, która nie została poddana procesom przetwarzania przemysłowego. Oznacza to, że nie jest zmieniona ani modyfikowana w znaczący sposób, przez co zachowuje właściwe jej składniki odżywcze, witaminy, minerały i inne wartościowe substancje.
Jakie są przykłady żywności nieprzetworzonej? To:
- świeże owoce i warzywa, na przykład jabłka, banany, pomarańcze, marchew, szpinak, brokuły,
- produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, pełnoziarniste płatki owsiane, gryka, quinoa, komosa ryżowa,
- produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser w swojej naturalnej postaci (bez dodatków cukru lub innych substancji),
- nieprzetworzone mięso,
- nieprzetworzone ryby,
- świeże jaja,
- nasiona i orzechy, na przykład orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, siemię lniane, pestki dyni,
- nierafinowane oleje roślinne, na przykład oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany, olej rzepakowy,
- nieprzetworzone przyprawy i zioła, na przykład czosnek, cebula, imbir, kurkuma, oregano, bazylia, pietruszka.
Przetworzona żywność - przykłady
Żywność przetworzona to żywność, która została poddana procesom przetwarzania przemysłowego w celu zmiany jej naturalnych cech, smaku, wyglądu, trwałości lub wartości odżywczej. To na przykład:
- wędliny, kiełbasy, pasztety, nuggetsy i inne gotowe dania mięsne,
- chleb, bułki, ciasta, ciastka, batony czekoladowe,
- płatki śniadaniowe, przekąski zbożowe i inne produkty mączne,
- ser topiony, ser pleśniowy, ser żółty, jogurty z dodatkami smaku, desery mleczne z dużą ilością cukru,
- chipsy, krakersy, paluszki, przekąski słone,
- mrożone obiady, gotowe dania i zupy, potrawy w puszkach i słoikach.
- słodzone napoje owocowe, napoje energetyczne, napoje gazowane, napoje kawowe i herbaciane, słodzone soki owocowe,
- hamburgery, frytki, pizza, hot-dogi, kebaby i inne potrawy typu fast food.
2. Czy żywność nieprzetworzona jest zdrowsza?
Żywność nieprzetworzona jest postrzegana jako zdrowsza opcja żywieniowa. Zdecydowanie ma to sens. Dlaczego? Jakie są korzyści zdrowotne spożywania żywności nieprzetworzonej?
Według specjalistów jedzenie nieprzetworzone:
- zachowuje więcej składników odżywczych - witaminy, minerały, błonnik, antyoksydanty i inne substancje odżywcze, które są ważne dla zdrowia,
- cechuje się mniejszą zawartością dodatkowego cukru, soli, tłuszczów trans, konserwantów, barwników, wzmacniaczy smaku i innych sztucznych dodatków (w porównaniu do przetworzonej żywności),
- zachowuje swoją naturalną formę i skład, co pozwala uniknąć różnych negatywnych skutków zdrowotnych, które mogą mieć związek z przetwarzaniem żywności.
Korzyści związane ze spożywaniem żywności nieprzetworzonej obejmują także pomoc w utrzymaniu optymalnej wagi i zmniejszanie ryzyka chorób przewlekłych, zwłaszcza dietozależnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroby serca.
3. Jak wprowadzić więcej żywności nieprzetworzonej do diety?
Żywność przetworzona może zawierać niepożądane dodatki, które poprawiają trwałość, wygląd, smak i teksturę produktów, ale jednocześnie mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. To dlatego zaleca się ograniczenie spożycia żywności przetworzonej na rzecz bardziej naturalnych i nieprzetworzonych opcji.
Wprowadzenie większej ilości żywności nieprzetworzonej do diety może być korzystne dla zdrowia. Jak to zrobić? Przede wszystkim gotuj samodzielnie w domu z nieprzetworzonych składników. To daje kontrolę nad tym, co jesz. W ten sposób możesz unikać niepotrzebnych, niezdrowych dodatków, które można znaleźć w wielu przetworzonych produktach spożywczych.
Zwiększ spożycie owoców i warzyw. Stawiaj na różnorodność. Dodawaj je każdego dnia do posiłków głównych i przekąsek. Sięgaj po różne nieprzetworzone, nieznane dotychczas produkty spożywcze. Może to być nowy gatunek ziarna czy kaszy, orzechów, nasion czy roślin strączkowych.
Kupując produkty spożywcze, zawsze czytaj etykiety i analizuj skład. Zapamiętaj, że najlepsze są te, które mają krótką listę składników. Unikaj produktów zawierających wiele sztucznych dodatków, konserwantów i substancji chemicznych.
Jeśli dotychczas twoja dieta obfitowała w żywność przetworzoną, stopniowo wprowadzaj małe zmiany. Możesz zacząć od jednego posiłku dziennie, znajduj zdrowe zamienniki. Na przykład, zamiast chipsów warto zjeść „słupki” marchewki z hummusem lub guacamole, a słodkie desery zastąpić domową przekąską z orzechów i suszonych owoców.
Koncentrując się na tym, by do diety wprowadzać świeże produkty spożywcze, trzeba jednak pamiętać, że nie wszystkie produkty spożywcze, które zalicza się do żywności przetworzonej, są niezdrowe.
Na przykład niektóre produkty mleczne, mięso czy produkty zbożowe bywają przetwarzane w ograniczonym zakresie, co pozwala im zachować swoje walory odżywcze. Oznacza to, że najlepsze dla zdrowia jest spożywanie różnorodnych produktów żywnościowych, nie tylko nieprzetworzonych.
Ważne przy tym jest, by zadbać o właściwe proporcje i wielkości porcji. W sytuacji, gdy kwestia ta budzi wątpliwości, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
