Pesto – przepis, kalorie i wartości odżywcze

Pesto bazyliowe, czyli sos z bazylii, orzeszków piniowych, parmezanu, oliwy i czosnku, nazywane jest także pesto alla genovese. Ta gęsta, zielona i aromatyczna pasta, która jest nie tylko smaczna, ale i zdrowa.

Ten jeden z popularniejszych sosów do makaronu narodził się w XIX wieku w Genui. Wówczas masę przygotowywano w kamiennym moździerzu, miażdżąc i rozgniatając składniki kolistymi ruchami, do czego nawiązuje jego nazwa.

Jak zrobić pesto? To bardzo proste. Tradycyjne pesto przygotowuje się ze świeżej bazylii, orzeszków piniowych, twardego sera (najczęściej to parmezan), czosnku i oliwy z oliwek.

Najpierw rozdrabnia się orzeszki i czosnek, po czym dodaje się świeże liście bazylii oraz sól gruboziarnistą. Całość uciera się do uzyskania kremowej konsystencji. Na koniec dodaje się twardy ser i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Składniki można zmiażdżyć w moździerzu lub wykorzystać robot kuchenny bądź blender.

Choć najczęściej określenia pesto używa się w odniesieniu do pasty z bazylii, można je przygotować także z natki pietruszki, jarmużu, szpinaku, rukoli czy suszonych pomidorów. Czasem orzeszki piniowe zmieniane są na migdały, orzechy włoskie, pekan lub ziemne. Pesto można też przygotować także w wersji wegańskiej, bez dodatku sera, z pastą miso i drożdżami.

Pesto w różnych wariantach można kupić także w supermarketach, sklepach z ekologiczną żywnością i sklepach internetowych.

Tradycyjne bazyliowe pesto charakteryzuje się aromatycznym zapachem, kremową konsystencją i wyrazistym smakiem. Do czego go używać?

Pesto to składnik wielu potraw, zarówno prostych, takich jak makaron z pesto (wystarczy dodać pesto do gorącego makaronu i gotowe, choć bardzo popularne jest także makaron z pesto i kurczakiem podsmażonym), jak i bardziej skomplikowanych oraz wyrafinowanych. Sos doskonale pasuje nie tylko do makaronu, ale i klusek (np. gnocchi) oraz ryżu, warzyw i mięs, ryb i serów, a także pieczywa i sałatek, dipów, zup i sosów. Jest szalenie uniwersalny.

Choć pesto jest smaczne i zdrowe, nie każdy może je jeść. Ma to związek z ryzykiem pojawienia się reakcji alergicznej u osób uczulonych zwłaszcza na orzeszki piniowe. Unikać go powinny także osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze (z uwagi na zawartość sporej ilości sodu). Uważać na nie muszą także osoby, które przestrzegają zasad diety lekkostrawnej.

Pesto z bazylii przygotowane z bazylii, oliwy z oliwek, orzechów i sera ma liczne właściwości i wartości odżywcze. Porcja 100 g pesto dostarcza:

• 4,16 g białka,
• 36,38 g tłuszczy (kwasy tłuszczowe nasycone - 6,718 g, kwasy tłuszczowe jednonienasycone - 10,049 g, kwasy tłuszczowe wielonienasycone - 18,425 g),
• 6,93 g węglowodanów,
• 2,1 g błonnika.

Sos jest dobrym źródłem minerałów (to głównie żelazo, fosfor, wapń, selen sód, czy magnez) i witamin (to głównie witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6, foliany), a także witamina A, E i K).

Pesto bazyliowe jest smaczne i zdrowe. Wspiera pracę układu trawiennego, pomaga przy niestrawności, ma także pozytywny wpływ na układ nerwowy. Działa również przeciwzapalnie, pomaga w regulacji ciśnienia i poziomu glukozy we krwi, zmniejsza ryzyko chorób serca.

Poza tym bazyliowe pesto ma właściwości przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne. Wspiera odporność, a i działa przeciwutleniająco. Zapobiegając uszkodzeniom komórek wywołanym stresem oksydacyjnym chroni organizm przed działaniem wolnych rodników.

Warto pamiętać, że pesto kupione w sklepie nie zawsze będzie mogło poszczycić się swoimi prozdrowotnymi właściwościami. Ponadto dietetycy alarmują, że gotowe pesto może zawierać więcej soli niż hamburger. To kolejny argument i zachęta, by przygotowywać je samodzielnie w domu.

Świeża bazylia, będąca głównym składnikiem tradycyjnego pesto, nie jest wysokokaloryczna. Porcja 100 g liści dostarcza nieco ponad 20 kcal. Wartość energetyczną sosu podwyższa olej, ser czy orzeszki piniowe. Przyjmuje się, że w 100 gramach produktu znajduje się około 370 kcal. Jedna łyżeczka bazyliowego pesto dostarcza 40 kcal.

Ponieważ pesto jest wysokokaloryczne, powinno być spożywane z umiarem przez osoby z nadwagą, otyłością i odchudzające się.