Jarmuż - przepisy na 39 dań z jarmużem i jego właściwości

Jarmuż jest królem zimowych warzyw, a moda na niego nie przemija. Nic dziwnego - ma liczne właściwości zdrowotne i wartości odżywcze. To bogate źródło witaminy A, C i E oraz wielu składników mineralnych, takich jak żelazo czy wapń. W dodatku to zielone warzywo dostarcza dużej dawki błonnika i sprawia, że uczucie sytości towarzyszy nam przez długi czas po posiłku. Jednak nie każdy może raczyć się jego smakiem. W przypadku niektórych schorzeń spożywanie jarmużu jest przeciwwskazane.

1. Charakterystyka jarmużu

Jarmuż to roślina z rodziny kapustnych typowa dla sezonu zimowego - jej zbiory rozpoczynają się późną jesienią i trwają przez całą zimę.

Długie, ciemnozielone liście jarmużu o charakterystycznej kędzierzawej strukturze je się dopiero po pierwszych przymrozkach, kiedy tracą gorzki smak. Dostępnych jest wiele jego odmian, które różnią się kolorem liści oraz smakiem.

2. Właściwości jarmużu

Jarmuż to warzywo niskokaloryczne, bogate w błonnik i niezawierające tłuszczu. 100 g tego zimowego warzywa dostarcza ok. 30 kalorii i 5 g błonnika.

Zobacz film: "Jarmuż [Wirtualna Poradnia]"

Jarmuż jest niezwykle odżywczy. Zawiera tak dużo żelaza, że często nazywany jest "nową wołowiną". Poza tym jest źródłem witaminy K, która chroni przed rakiem i pozytywnie wpływa na stan kości oraz zapewnia prawidłową krzepliwość krwi.

W zielonych liściach można znaleźć także zasoby witaminy C odpowiedzialnej za odporność organizmu i prawidłowy metabolizm.

Jeśli zależy ci na zdrowej i pięknej skórze, również sięgnij po jarmuż. Dzięki dużej zawartości witaminy A jarmuż korzystnie wpływa na stan cery, włosów i paznokci, a także na wzrok.

Warto wiedzieć, że jest w nim więcej wapnia niż w mleku. Składnik ten zapobiega osteoporozie, wpływa na dobry stan kości i zębów oraz przyspiesza metabolizm.

Jarmuż jest też bogaty w antyoksydanty, które mają wielkie znaczenie dla zdrowia. Dzięki nim nasz organizm ma wyższą odporność oraz staje się mniej podatny na poważne schorzenia, takie jak nowotwory. Poza tym przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu.

3. Przeciwwskazania do spożywania

Jarmuż zawiera szczawiany, które przyczyniają się powstawania kamieni nerkowych. W związku z tym powinny go unikać osoby zmagające się z kamicą szczawianową.

4. Jak jeść i przyrządzić jarmuż?

Jarmuż jest superwarzywem, które swoimi właściwościami przewyższa większość znanych nam zdrowych produktów. Jeśli jeszcze nie próbowałeś dań z jarmużem jest to odpowiedni czas, aby to zmienić.

Pamiętaj jednak, że jarmuż nie może być poddawany zbyt długiej obróbce cieplnej. Należy gotować go na parze przez dosłownie 3-4 minuty. Najlepiej dodawać to warzywo do dań na koniec, albo spożywać w surowej postaci.

Jednym z najpopularniejszych dań z jarmużu są chipsy. To świetny pomysł na lekkostrawną i zdrową przekąskę.

Hitem są również zielone koktajle z jarmużem. Do przygotowania koktajli, zamiast szpinaku czy pietruszki, bardzo często używa się jarmużu. Zmiksowany z owocami, takimi jak banany, ananas czy jabłka, koktajl z jarmużem stanowi pożywny i smaczny posiłek, pełen witamin i minerałów.

Przygotowując sałatkę, rówież możesz wykorzystać jarmuż. Dodaj do niej ulubione warzywa i sos na bazie soku z cytryny i oliwy z oliwek. Otrzymasz zdrową sałatkę, która świetnie sprawdzi się jako kolacja lub dodatek do obiadu.

Zupa z jarmużem to kolejny sposób na wzbogacenie codziennej diety o to warzywo. Możesz przygotować zupę na bazie tego warzywa albo dodać je do każdej zupy jarzynowej, którą gotujesz. Jarmuż jest niezwykle popularny we Włoszech, gdzie dodaje się go do zupy minestrone.

Można również podawać jarmuż po krótkim blanszowaniu, podobnie jak szpinak. Stanowi dobre uzupełnienie farszu do tarty oraz sosu do makaronu.

Z jarmużu można przyrządzić pesto, czyli włoski sos z oliwą, czosnkiem, orzechami i sokiem z cytryny.

5. Dania z jarmużu - przepisy

5.1. Chipsy z jarmużu

• jarmużowe chipsy z kokosem

To idealna harmonia pomiędzy słodkim i pikantnym smakiem. Na papier do pieczenia wyłóż umyte i oprószone ostrą papryką liście jarmużu oraz cienko pokrojone plasterki świeżego kokosa. Piecz do momentu, w którym składniki staną się chrupiące.

• Czosnkowe chipsy z jarmużem

Są tak chrupiące i ostre, że bez trudu zastąpią tradycyjne i niezdrowe chipsy z ziemniaka. Wystarczy, że nagrzejesz piekarnik, na blasze wyłożysz papier do pieczenia, a na nim ułożysz liście jarmużu. Skrop je oliwą z oliwek i posyp granulowanym czosnkiem. Piecz przez 10 minut, następnie odwróć i piecz, aż liście zrobią się chrupkie. Po wyjęciu chipsy z jarmużu ułóż na ręczniku papierowym.

5.2. Sałatka z jarmużem

• sałatka z jarmużem i makaronem

Jarmuż, awokado, makaron pełnoziarnisty, bób i czosnek to świetny pomysł na letni obiad. To łatwe w przygotowaniu, a przede wszystkim smaczne wegetariańskie danie z pewnością znajdzie swoich miłośników także wśród mięsożerców.

• sałatka z jarmużem i ciecierzycą

Połączenie jarmużu z ciecierzycą, suszonymi pomidorami, świeżą bazylią oraz bezpestkowymi winogronami to recepta na zachowanie młodego wyglądu. Ta wegańska sałatka jest pyszną propozycją na lunch w pracy – doda energii i zapewni uczucie sytości na dłuższy czas.

• Sałatka z jarmużem i pieczonym łososiem

Połączenie jarmużu upieczonego i rozdrobnionego łososia, kaszy jęczmiennej, rzodkiewki i pietruszki sprawi, że twój głód zostanie zaspokojony na wiele godzin. Kombinacja tych składników pomoże zmniejszyć stan zapalny dzięki zawartości przeciwutleniaczy i zdrowych kwasów tłuszczowych.

• Sałatka z jarmużem i owocami

Połączenie składników o różnej konsystencji, takich jak jarmuż, orzechy laskowe, wiśnie, winogrona, zielone jabłko i ser pleśniowy sprawia, że sałatka zachwyca nie tylko różnorodnością struktury, ale też wieloma przenikającymi się smakami. Można jeść ją samodzielnie, ale sprawdzi się też jako dodatek do dań drobiowych i rybnych.

• Sałatka z jarmużem i boczkiem

Równowaga pomiędzy zdrowymi warzywami i mniej zdrowym boczkiem sprawi, że nawet ci, którzy nie przepadają za zielonymi warzywami, znajdą się w gronie miłośników tej sałatki. Potrzebny ci będzie jarmuż, kiełki ulubionych warzyw, usmażony na suchej patelni boczek oraz nasiona słonecznika.

• Sałatka z buraczanym makaronem i jarmużem

Makaron z buraka to dobra alternatywa dla wysoko węglowodanowego makaronu z pszenicy. Jeśli w dodatku podasz go z jarmużowymi chipsami, orzechami włoskimi, miodem i pomarańczami, uzyskasz prawdziwą bombę witaminową, która orzeźwi cię w letni, upalny dzień.Buraczany makaron z jarmużem.

• Sałatka z jarmużem i komosą ryżową

Aby przygotować tę pyszną letnią sałatkę, będziesz potrzebować 1 szklankę drobno posiekanego jarmużu, 1 szklankę ugotowanej komosy ryżowej, ugotowany bób oraz sporą kostkę sera tofu pokrojonego na kawałki. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw dressingiem z oliwy, octu winnego, skórki z limonki oraz świeżego imbiru.

• sałatkia Pad Thai z jarmużem

Masz ochotę na tajską kuchnię, jednak nie masz czasu na długie gotowanie? Przygotuj orientalną sałatkę Pad Thai. Wymieszaj w misce 1 szklankę posiekanego jarmużu, 2/3 szklanki ciecierzycy z puszki, ½ szklanki czerwonej papryki i ¼ szklanki posiekanej marchewki. Wymieszaj i polej sosem przygotowanym z masła orzechowego, soku z limonki, tartego imbiru, posiekanego czosnku i octu ryżowego.

• Sałatka z marynowanym jarmużem

Próbowałeś już marynowany jarmuż? Jeśli nie, to musisz wypróbować go w tej sałatce. Przygotuj marynatę z 1 ¾ szklanki octu jabłkowego, ½ szklanki wody i niecałej szklanki cukru. Zanurz w niej 4 szklanki posiekanego jarmużu, plasterki jednego ogórka oraz ½ posiekanej cebuli. Marynuj przez godzinę, przełóż do innej miski, dodaj plasterki świeżego ogórka oraz sól, pieprz, 1 ¼ szklanki ciecierzycy z puszki i 2 jajka ugotowane na twardo.

5.3. Zupa z jarmużu

• zupa z jarmużem i kurczakiem

Na mięsie z kurczaka ugotuj bulion, dopraw go czosnkiem, kolendrą oraz liściem laurowym. Mięso pokrój w drobną kostkę i wrzuć z powrotem do zupy. Po kolei dodawaj kolejne składniki: cebulę pokrojoną w kostkę, marchewkę w plastrach, posiekany seler, jarmuż, koncentrat pomidorowy, ¼ szklanki wytrawnego wina oraz przyprawy. Gotuj, dopóki wszystkie składniki jarmużowej zupy nie będą miękkie.

• zupa krem z jarmużem i brokułami

Jeśli lubisz zupy, których konsystencja nie wymaga gryzienia pojedynczych składników, ta zupa jest dla ciebie idealną propozycją. W dodatku jest ona banalnie prosta w przygotowaniu. Upiecz brokuły i koper włoski, a następnie zblenduj je z liśćmi jarmużu, orzechami nerkowca i śmietaną. Podawaj na zimno lub na gorąco.

• zupa jarzynowa z jarmużem

To kolejna jednogarnkowa potrawa z jarmużem, która jest pyszną propozycją na szybki obiad. Biała fasola, dynia piżmowa, pomidory i jarmuż to główne składniki tej jarzynowej zupy. Warto wcześniej ugotować bulion drobiowy, a potem wrzucić do niego wszystkie składniki, gotować do miękkości i doprawić.

• zupa z jarmużem i soczewicą

Zupa z soczewicy jest idealną, rozgrzewającą propozycją na jesienne i zimowe popołudnia. W dodatku jest bardzo prosta w przygotowaniu: do drobiowego wywaru wrzuć pokrojone w kostkę bataty, ciecierzycę i marchewkę. Gdy warzywa będą miękkie, zmiksuj je na krem. Na patelni usmaż plasterki bakłażana i poszatkowany jarmuż. Taką mieszankę połóż na wierzch gotowej zupy.

• Jogurtowa zupa z jarmużem i soczewicą

Odpowiednikiem naszego chłodnika z botwiną może być jogurtowa zupa z jarmużem. Na patelni przysmaż posiekaną cebulę, pokrojony koper włoski i 1 szklankę jarmużu. Po przesmażeniu przełóż do garnka i zalej bulionem drobiowym, wsypując soczewicę. Dopraw i gotuj do momentu, w którym soczewica stanie się miękka. Wyłącz gaz i odstaw zupę do wystygnięcia. Gdy będzie zimna, podawaj ją z kleksem jogurtu na wierzchu.

• Zupa rzeżuchowo-jarmużowa

5.4. Jarmuż z kurczakiem

Upiecz pierś z kurczaka w folii aluminiowej, wcześniej marynując ją w occie balsamicznym, soli, musztardzie Dijon i mące kukurydzianej. Na 5 minut przed wyjęciem kurczaka z piekarnika rozgrzej patelnię z 1 łyżką oliwy i przesmaż na nim całe liście jarmużu, zdejmij je z patelni i przesmaż kawałki mango). Kurczaka pokrój na plastry, na każdym połóż kawałek mango i zawiń w liść jarmużu. Takiego kurczaka podawaj z dzikim ryżem lub kaszą kuskus.

5.5. Jarmuż z makaronem

• Spaghetti z jarmużowym pesto

Wystarczy, że jarmużowe pesto przygotujesz wcześniej i zamkniesz je w słoiku, aby danego dnia jedynie ugotować makaron i uzyskać szybki obiad. Aby przyrządzić pesto, przygotuj 3 szklanki jarmużu, 3 szklanki brokułów, oliwę z oliwek i czosnek. Wszystkie składniki zblenduj, przełóż do szczelnego słoika i zamknij w lodówce.

• Zapiekanka z jarmużem i makaronem

Ze składników takich jak jarmuż, makaron, pieczarki, cebula, parmezan, mięso z kurczaka, musztarda i tymianek możesz przygotować pyszną zapiekankę, która z pewnością stanie się jedną z ulubionych potraw twojej rodziny. Wystarczy, że ugotowany makaron połączysz z innymi składnikami w naczyniu żaroodpornym i z wierzchu posypiesz zapiekankę serem. Piecz ok. 25 minut do momentu, w którym ser się zarumieni – wtedy jarmużowa zapiekanka będzie gotowa.

• Pikantne spaghetti z jarmużem

Do przygotowania tej pikantnej potrawy będziesz potrzebować pełnoziarnistego makaronu spaghetti, 1 łyżkę masła orzechowego, 1 łyżkę soku pomarańczowego, 2 szklanki posiekanego jarmużu, 2 posiekane szalotki i ½ łyżki sosu sojowego. Usmaż jarmuż na 1 łyżce oliwy, w międzyczasie gotując makaron. Wyłóż makaron na patelnię, dodaj resztę składników i posyp potrawę poszatkowaną szalotką.

5.6. Koktajl z jarmużem

• Koktajl z jarmużem i mango

Zacznij dzień od tego koktajlu, a zobaczysz, że będziesz mieć znacznie więcej energii niż zazwyczaj. Zblenduj liście jarmużu, mango, banana, nasiona chia oraz mleko migdałowe. Oprócz tego, że będziesz mieć więcej energii, a twój układ pokarmowy będzie pracował sprawniej i pozbędziesz się uporczywych zaparć.

5.7. Smoothie z jarmużem

• smoothie z jarmużem i awokado

To zielone smoothie charakteryzuje się niezwykłą kremowością dzięki awokado, słodyczą dzięki kiwi oraz wyjątkowymi właściwościami dzięki jarmużowi. Wystarczy tylko zmiksować wszystkie składniki, a gdy smoothie będzie zbyt gęste, dolać odrobinę wody. Takim witaminowym koktajlem warto rozpoczynać każdy dzień.

• smoothie z jarmużu i brzoskwini

Pomysły na smoothie z jarmużem praktycznie się nie kończą. Jeśli masz pod ręką lekko przejrzałe brzoskwinie, to obierz je ze skórki, wrzuć do blendera, dodaj szklankę jarmużu, banan, mleko migdałowe oraz Matcha – drobno zmielone liście zielonej herbaty. Taki koktajl to prawdziwa bomba witaminowa, która da ci energię do końca dnia.

• smoothie z jarmużem i jagodami

Jagod i jarmuż? Czemu nie! Do przygotowania tego smoothie potrzebować będziesz 1 ¼ domowego mleka migdałowego, ½ szklanki jagód, ½ szklanki ananasa i ½ szklanki jarmużu. Wyjątkowe połączenie smaków sprawi, że to smoothie stanie się jednym z twoich ulubionych sposobów na rozpoczęcie dnia.

• Herbaciane smoothie z jarmużu

Jeśli jesteś miłośnikiem herbaty, a w lecie nie masz ochoty na ten gorący napój, wypróbuj przepis na herbaciane smoothie. Do blendera wlej 1 szklankę mleka migdałowego, ½ szklanki schłodzonej zielonej herbaty, ½ szklanki jarmużu, ¼ szklanki awokado i 1 szklankę pokrojonego banana. Wszystkie składniki zblenduj i dorzuć kilka kostek lodu.

• Smoothie z jarmużem i płatkami owsianymi

Jarmuż doskonale sprawdza się także jako składnik domowego smoothie. Do blendera wrzuć ½ szklanki płatków owsianych, 1 banan, 1 szklankę jarmużu, 1 łyżkę migdałów lub orzechów laskowych, 1 łyżkę nasion chia i 1 szklankę mleka migdałowego. Wszystkie składniki zmiksuj i potraktuj jako pierwszy posiłek swojego dnia.

Kolejny pyszny pomysł na upalne letnie popołudnie. W garnku przesmaż na oliwie 2 drobno pokrojone szalotki, dodaj 2 ząbki czosnku, 8 pokrojonych w plastry pieczarek, 2 szklanki poszatkowanego jarmużu oraz sól i biały pieprz. Dodaj bulion drobiowy, zagotuj, wrzuć 3 pokrojone w kostkę ziemniaki i dodaj 2 pęczki rzeżuchy, zmniejsz ogień i gotuj 15 minut. Zdejmij z ognia, wlej 3 łyżki kwaśnej śmietany i szklankę śmietany kremówki, ostudź. Zupę zblenduj i podawaj na zimno z pełnoziarnistym pieczywem.

5.8. Pizza z jarmużem

Taka pizza to tylko 8 produktów, ale za to mnóstwo witamin i składników odżywczych. Przygotuj 1 średniej wielkości ziemniak pokrojony w kostkę, 1 ½ łyżki oliwy, odrobinę słodkiej papryki, 1 opakowanie pełnoziarnistego spodu do pizzy, 3 szklanki posiekanego jarmużu, ¼ szklanki rozdrobnionego koziego sera, 2 łyżki parmezanu i 1 łyżkę posiekanych orzechów włoskich. Ziemniaki ugotuj, ostudź i przepuść przez praskę. Dodaj do nich 1 łyżkę oliwy, sól i pieprz. Rozwałkuj ciasto i rozprowadź na nim ziemniaki. Jarmuż przesmaż na ½ łyżki oliwy, przełóż na pizzę. Posyp parmezanem, kozim serem i zapiekaj przez 10 minut, na koniec posypując wierzch orzechami.

5.9. Inne pomysły na dania z jarmużem

• Łosoś z jarmużem

Chyba nikogo nie trzeba przekonywać do jedzenia łososia. Jeśli w dodatku zadbamy o jego odpowiednie towarzystwo na talerzu, możemy być pewni, że nasz posiłek będzie wartościowy i zbilansowany. Zamiast ziemniaków zaserwujmy kaszę jęczmienną, a zamiast surówki, przesmażony na maśle jarmuż.

• Wegetariańskie kotleciki z jarmużem

Jeśli w trakcie weekendowego grillowania potrzebujesz odmiany dla kiełbasek, karkówki i szaszłyków, przygotuj wegetariańskie kotleciki. Komosę ryżową, posiekany jarmuż, cebulkę i ziarna kukurydzy wymieszaj w misce z jajkiem i mąką. Uformuj kotleciki i smaż na grillu do uzyskania chrupkości.

• Meksykańskie tacos z jarmużem

Jeśli masz ochotę na lekką przekąskę, przygotuj meksykańskie tacos. Kup gotowe „miseczki” kukurydziane i wszystkie składniki, które będą ci potrzebne do farszu: mięso mielone, jarmuż, czerwoną fasolę w puszce, ogórek, pomidor, kolendrę, kminek i oliwę z oliwek. Mięso przysmaż, dodaj cebulę, fasolę oraz kolendrę i kminek. Farsz wkładaj do gotowych foremek, a na wierzch każdej z nich połóż plaster awokado.

• Papryka faszerowana jarmużem

Papryka nie musi być faszerowana wyłącznie ryżem i mielonym mięsem. Wypróbuj przepis na tę, którą nafaszerujesz mięsem z indyka, posiekanym jarmużem, porem, orzechami włoskimi, czosnkiem i bułką tartą. Każdą nafaszerowaną paprykę posyp parmezanem i piecz do momentu, w którym papryka będzie miękka, a ser zarumieniony.

• Grillowany jarmuż z ciecierzycą

Upiecz ciecierzycę oprószoną ostrą papryką. Jedną łyżkę oleju kokosowego rozgrzej na patelni grillowej i smaż na niej liście jarmużu przez 2-3 minuty z każdej strony. Na tłuszczu po jarmużu przesmaż też czosnek, paprykę oraz szalotkę. Jarmuż i warzywa wyłóż na talerz, a wierzch posyp prażoną ciecierzycą.

• Krewetki z jarmużem

Jeśli jesteś miłośnikiem owoców morza, to krewetki w takiej wersji z pewnością przypadną ci do gustu. Na początku na patelni upraż nasiona dyni i słonecznika. Na tej samej patelni usmaż krewetki z dodatkiem masła, chilli i natki pietruszki. Przełóż je do innego naczynia, a na patelni połóż porwane liście jarmużu. Kiedy zaczną „więdnąć” połącz je z resztą składników i podawaj z dzikim ryżem lub makaronem pełnoziarnistym.

• Gulasz z jarmużem i kaszą jęczmienną

Gulasz nie musi składać się wyłącznie z wołowiny. Nie pożałujesz, gdy wypróbujesz alternatywny wegetariański gulasz z jarmużem i fasolą. Do garnka wrzuć 1 ½ upieczonej wcześniej czerwonej papryki, 1 szklankę pokrojonych pomidorów, 1 ½ szklanki jarmużu, ¾ szklanki czerwonej fasoli oraz ¼ szklanki kaszy jęczmiennej. Gotuj wszystko do miękkości, przypraw solą, pieprzem i mielonym kminkiem.

• Pita z jarmużem i kurczakiem

Nie masz pomysłu na letnią przekąskę? Pita z kurczakiem i jarmużem skutecznie zaspokoi twój głód. Przygotuj 1 ugotowaną pierś z kurczaka, 2 łyżki jogurtu greckiego, 1 szklankę posiekanego jarmużu, 2 pełnoziarniste pity i ½ łyżeczki curry. Wszystkie składniki wymieszaj w misce i tak powstałym farszem nadziewaj pity.

• Frittata z jarmużem

Jeśli lubisz włoską kuchnię, to proponujemy ci wypróbowanie frittaty z ziemniakami i jarmużem. Do przygotowania farszu będziesz potrzebować 2 szklanek posiekanego jarmużu, 1 posiekaną cebulę oraz 2 szklanki pokrojonych w kostkę i ugotowanych ziemniaków. Na patelni podsmaż wszystkie składniki i dopraw je solą i pieprzem. W osobnej misce utrzep 2 całe jaja i 2 białka z łyżeczką słodkiej papryki. Mieszankę warzyw przełóż na płaską patelnię, zalej jajkami i podsmaż na średnim ogniu przez minutę, a następnie przełóż do piekarnika i zapiekaj przez ok. 10 minut.

• Pesto z jarmużu

Domowe pesto doskonale sprawdzi się z makaronem, ale także jako pasta na kanapkę czy dip do warzyw. Żeby je przygotować, zblenduj ¼ awokado, ¼ świeżego ogórka i szklankę liści jarmużu. Dodaj łyżkę oliwy, sól, pieprz i voila! Takie pesto możesz przechowywać w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku, nawet 3 tygodnie.

• Kanapki z pastą z jarmużu

To doskonały pomysł na zdrową przekąskę dla niezapowiedzianych gości. 2 szklanki posiekanego jarmużu wymieszaj ze szklanką ugotowanego bobu, 4 łyżkami oliwy z oliwek, ¼ szklanki octu balsamicznego, 2 łyżkami musztardy Dijon, 1 ząbkiem czosnku i ¼ szklanki tartego parmezanu. Wszystkie składniki zblenduj, a jarmużową pastę rozprowadź na kromkach pełnoziarnistego pieczywa. Na ich wierzch ułóż plasterki awokado skropione cytryną.

6. Kalorie i wartości odżywcze surowego jarmużu