Plan żywieniowy – czym jest i jak go ułożyć?
Plan żywieniowy to specjalnie opracowany jadłospis, który dopasowany jest do indywidualnych potrzeb, wieku, czy nawyków żywieniowych. Przestrzeganie takiego planu pozwala wpływać na masę ciała, a jednocześnie zachowywać zasady zdrowego odżywiania. Jak ułożyć sobie dietę? Co jeść na masę? Jak szybko przytyć domowym sposobem? I co jeść na redukcji?
1. Co to jest plan żywieniowy?
Plan żywieniowy jest spersonalizowanym jadłospisem. Posiłki, które obejmuje, są tak zbilansowane, aby pomagały osiągnąć wyznaczony cel dietetyczny. Mają także równoważyć wydatki energetyczne oraz dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych (białko, tłuszcz i węglowodany). Dobrze przygotowany plan żywieniowy służy, więc nie tylko sylwetce, ale także zdrowiu oraz samopoczuciu.
Indywidualny plan żywieniowy powinien uwzględniać:
- cel diety,
- styl życia i poziom aktywności,
- metabolizm,
- nawyki żywieniowe,
- stan zdrowia.
1.1. Kto może ułożyć plan żywieniowy?
Prosty plan żywieniowy można ułożyć samodzielnie. Przy planowaniu posiłków warto wówczas wspierać się różnorodnymi narzędziami jak, chociażby aplikacje, czy kalkulatory żywieniowe. Także Narodowy Fundusz Zdrowia oferuje programy dietetyczne (dieta NFZ), z których można skorzystać po zalogowaniu i wyliczeniu wskaźnika BMI.
Opracowaniem jadłospisu zajmują się jednak najczęściej dietetycy. Przygotowywane przez nich plany żywieniowe są szczegółowe i bezpieczne (także dla kobiet w ciąży, seniorów, w diecie cukrzycowej). Jadłospis uwzględnia liczbę posiłków, rozpiskę dań (produkty, czas przygotowania, przepis), a nawet dokładną listę zakupów. Oprócz tradycyjnych wizyt u dietetyka pacjenci mogą korzystać obecnie także z opieki i diety online.
Z kolei w przygotowaniu indywidualnego planu dietetycznego dla dzieci pomóc może dietetyk dziecięcy. Ten specjalista udzieli też wskazówek na temat rozszerzania diety niemowlaka.
2. Jak ułożyć prosty plan żywieniowy?
Przygotowanie planu warto zacząć od określenia liczby posiłków. Powinna być ona dopasowana do potrzeb i stylu życia. Jednak najbardziej znaną zasadą zdrowego odżywiania jest jedzenie 4-5 razy dziennie w równych odstępach czasu.
Kolejnym istotnym krokiem jest wyliczenie swojego BMI (Body Mass Index). Wynik pozwala ustalić dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Następnie należy określić cel diety. Osoby, które chcą schudnąć, powinny zmniejszyć liczbę kalorii w diecie. Osoby, które chcą przybrać na wadze – zwiększyć ich liczbę.
Następnym krokiem jest odpowiedni podział makroskładników w posiłkach (czyli białka, tłuszczu i węglowodanów). Przyjmuje się, że ich rozkład w codziennym jadłospisie zdrowego, dorosłego człowieka to 15-25 proc. białka, 20-35 proc. tłuszczu, 45-60 proc. węglowodanów.
Komponując menu, warto pamiętać o kilku wskazówkach:
- każdy posiłek powinien zawierać warzywa,
- 1-2 posiłki powinny zawierać owoce,
- dania powinny być przygotowywane z produktów nieprzetworzonych, najlepiej bio, pochodzących z ekologicznych upraw,
- należy zwracać uwagę na indeks glikemiczny produktów.
Należy pamiętać także o odpowiednim nawodnieniu i piciu właściwej ilości wody.
Opracowanie jadłospisu dla osób chorych
Jaka dieta najlepsza jest dla osób chorych? Niektóre schorzenia (np. cukrzyca, Hashimoto, czy nadciśnienie) wymagają odpowiedniego sposobu odżywiania oraz ograniczeń dietetycznych. W takich przypadkach analizę potrzeb żywieniowych najbezpieczniej jest skonsultować z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.
3. Plan żywieniowy – co jeść, żeby schudnąć?
W sieci znaleźć można wiele diet odchudzających (np. dieta 1600 kcal, śródziemnomorska, Dukana, dieta 1800 kcal, czy dieta 2000 kcal). Ich zaletą jest to, że są łatwe do stosowania oraz w krótkim czasie redukują tkankę tłuszczową.
Jednak mają one także swoje ograniczenia. Część z nich jest bardzo restrykcyjna i wiąże się z wieloma wyrzeczeniami. Poza tym ubogi jadłospis diet odchudzających często nie dostarcza po prostu wszystkich podstawowych dla organizmu składników odżywczych.
Co jeść na deficycie kalorycznym?
Dieta redukcyjna stosowana jest przede wszystkim w celu zmniejszenia masy ciała i osiągnięcia prawidłowej wagi. Żeby była zdrowa i bezpieczna powinna być przede wszystkim indywidualnie zbilansowana, ale i zawierać niezbędne składniki odżywcze na poziomie aktualnych norm żywienia.
Co jeść, żeby schudnąć? W przepisach warto postawić na produkty z wysoką zawartością błonnika. W menu powinny znaleźć się grube kasze, razowe pieczywo, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, warzywa, owoce, ryby, czy chude mięso. Dopuszczalny jest także nabiał o niskiej zawartości tłuszczu.
Osoby, które chcą zredukować tkankę tłuszczową, powinny sięgać także po produkty bogate w białko i węglowodany złożone oraz zdrowe tłuszcze. Ważne jest także ograniczenie węglowodanów prostych oraz zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu.
4. Plan żywieniowy – co jeść, żeby przytyć?
Nadwaga i otyłość to nie jedyne problemy związane z masą ciała. Nie brakuje bowiem osób, które zmagają się ze zbyt szczupłą sylwetką. W sieci znaleźć można wiele pytań o to, jak szybko przytyć 5 kg, jak przytyć 10 kg? Wbrew obiegowej opinii, rozwiązaniem tego problemu, nie jest spożywanie obfitych, tłustych i kalorycznych posiłków.
Niekontrolowane objadanie się obciąża układ pokarmowy i może prowadzić do problemów ze zdrowiem (cholesterol, spowolnienie metabolizmu, nadwaga i otyłość, rozstępy). Wpływa także niekorzystnie na samopoczucie i kondycję fizyczną. Ponadto przypadkowe, kaloryczne posiłki nie dostarczają po prostu potrzebnych organizmowi substancji odżywczych.
Zatem jak bezpiecznie przytyć? Co zrobić, żeby jadłospis był zdrowy, przemyślany i w pożądany sposób wpłynął na masę ciała?
Jak przytyć – najskuteczniejsze metody
Z problemem zbyt niskiej masy ciała zmagają się często osoby trenujące siłowo, które pragną poprawić wygląd i proporcje sylwetki. Zatem, co jeść na masę mięśniową? Dieta powinna być bogata w produkty o wysokiej wartości odżywczej. Należy unikać tzw. pustych kalorii, a sięgać po posiłki, które w małej ilości dostarczają sporo energii, białka, tłuszczu i węglowodanów.
Jak przybrać na wadze? Warto sięgać po dobre źródła białka (jaja, mięso, tłuste ryby, strączki, pełnotłusty nabiał). Dobrze sprawdzą się także wysokokaloryczne, ale zdrowe produkty, jak suszone owoce, orzechy i nasiona, oleje roślinne, czy odżywcze owoce.
