Dieta SIRT – przepisy i produkty wskazane, zasady i efekty

Dieta SIRT łączy w sobie ograniczenia w zakresie energetyczności jadłospisu oraz wymóg obecności sirtfoods. To produkty zawierające związki roślinne, które pobudzają wytwarzanie białek Sir w organizmie. Efektem zmiany sposobu odżywiania jest nie tylko utrata masy ciała przy zachowaniu masy mięśniowej, ale i ochrona przed chorobami przewlekłymi. Jakie produkty są wskazane, a których należy unikać?

1. Co to jest dieta SIRT?

Dieta SIRT, inaczej dieta sirtuinowa, to model żywienia opracowany przez Aidana Gogginsa i Glena Mattena, absolwentów Uniwersytetu w Surrey w Anglii. Zakłada ona zwiększenie ilości sirtuin w organizmie. Jej koncepcja pojawiła się w 2016 roku.

Sirtuiny (SIRT) to grupa białek występujących w organizmie, które pełnią wiele ważnych funkcji. Nie tylko kontrolują stan zapalny i spowalniają procesy starzenia, ale i regulują metabolizm.

To dlatego produkty aktywujące tego typu białka, a co za tym, idzie także zwiększenie ich ilości, z założenia ma skutkować przyspieszeniem redukcji tkanki tłuszczowej, spowolnieniem starzenia, ale i syntezy białek mięśniowych (to dlatego utrata wagi nie wiąże się z utratą masy mięśniowej).

Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

Dieta SIRT zdobyła popularność dzięki piosenkarce Adele, która dzięki niej schudła ponad 40 kilogramów (stąd jest określana jako dieta Adele).

2. Zasady diety SIRT

Dieta SIRT zaleca włączanie do jadłospisu różnych produktów bogatych w aktywatory sirtuin. Nie skupia się na eliminowaniu konkretnych pokarmów. Ważne w niej jest także ograniczanie kaloryczności posiłków na początkowych etapach oraz picie zielonych koktajli sirtuinowych.

Syntezę sirtuin pobudzają:

• polifenole, czyli związki o silnych właściwościach przeciwutleniających. Dostarczają ich głównie owoce i warzywa,
• kwasy tłuszczowe omega-3, czyli substancje o silnym działaniu przeciwzapalnym. Zawierają je tłuste ryby morskie, orzechy, olej czy nasiona chia,
• leucyna. To aminokwas egzogenny, który występuje w produktach o wysokiej zawartości białka, takich jak mięso, ryby, jaja, chudy nabiał i rośliny strączkowe.

3. Dieta sirtuinowa – fazy i etapy

Dieta sirtfood składa się z 2 faz, przy czym każda z nich dzieli się na 2 etapy. Aby cieszyć się efektami, trzeba trzymać się zasad, które dotyczą kaloryczności, ilości i formy przyjmowania posiłków.

I tak faza 1. diety sirtfood trwa 7 dni. Od 1. do 3. dnia diety kaloryczność całodziennego menu powinna wynosić maksymalnie 1000 kcal. Podstawą jadłospisu są 3 koktajle sirtuinowe (rano, po południu i wieczorem) oraz posiłek stały, zasobny w substancje pobudzające produkcję sirtuin (jedzony nie później niż o godz. 19.00).

Podczas 2. fazy, która trwa kolejne 4 dni, kaloryczność jadłospisu powinna wynosić maksymalnie 1500 kcal. W tym czasie każdego dnia należy spożywać 2 koktajle sirtuinowe i 2 posiłki stałe.

Faza 2. diety sirtfood również obejmuje 2 etapy. Pierwszy trwa od 8. do 21. dnia diety. Jego zadaniem jest utrzymanie przyspieszonego metabolizmu i przeciwdziałanie efektowi jo-jo. Codziennie należy spożywać koktajl sirtuinowy oraz 3 posiłki stałe zawierające sirtuiny (opcjonalnie jedną lub 2 przekąski). Nie ma restrykcji kalorycznych.

Kolejny etap diety SIRT realizuje się po 21. dniu. Wciąż konieczne jest spożywanie produktów sirtfood i uwzględnianie obecności koktajli sirtuinowych. Dieta powinna opierać się na produktach sirt, nie określono jednak kaloryczności jadłospisu.

Kaloryczność całodniowego jadłospisu powinna zostać dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania wyliczanego na podstawie wieku, płci, masy i wysokości ciała oraz aktywności. Nie wolno zapomnieć o aktywności fizycznej. Trzeba ją podejmować 5 razy w tygodniu (przez co najmniej pół godziny).

Jakich efektów diety SIRT można się spodziewać? Jej autorzy twierdzą, że przestrzeganie zasad prowadzi do szybkiej utraty masy ciała przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Dodatkowo, dieta ta chroni przed chorobami przewlekłymi.

4. Polecane na diecie SIRT

Dieta SIRT bazuje na produktach, które uznaje się za aktywatory sirtuin. Najważniejsza jest grupa 20 produktów, które wywierają największy wpływ na tworzenie białek Sir. To:

• papryczka chili,
• kasza gryczana,
• soja,
• jarmuż,
• kapary,
• seler naciowy,
• lubczyk,
• daktyle,
• pietruszka,
• czerwona cykoria,
• czerwona cebula,
• rukola,
• truskawki,
• kurkuma,
• orzechy włoskie,
• kakao,
• kawa,
• zielona herbata,
• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia,
• czerwone wino.

Ponieważ naturalne związki roślinne, które mogą zwiększać poziom białek SIRT w organizmie, żywność je zawierającą nazwano „sirtfoods” .

Syntezę sirtuin pobudzają także inne:

• warzywa: zielona fasolka szparagowa, endywia, szalotka, brokuły, szparagi, karczochy, biała cebula, żółta cykoria, rzeżucha, kapusta bok choy, fasola, bób,
• owoce: śliwki, jabłka, maliny, żurawina, czerwone winogrona, kumkwat, jagody goji, czarne porzeczki, jeżyny,
• orzechy i nasiona: pistacje, nasiona chia, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, orzechy pekan, kasztany,
• zboża: komosa ryżowa mąka razowa,
• zioła i przyprawy: mięta, imbir, tymianek, ostra papryka, szałwia, oregano, koper, szczypior,
• napoje: czarna i biała herbata

A produkty zakazane i nie wskazane? Taka lista dla diety SIRT nie istnieje. Wystarczy przestrzegać zasad racjonalnej diety, to jest unikać produktów, które są niezdrowe, bogate w cukier czy tłuszcze nasycone. To tłuste mięsa i wędliny, słodycze i ciasta, dania wysoko przetworzone i typu fast food, słone przekąski.

A konkretne przepisy? Warto eksperymentować w kuchni, a w poszukiwaniu inspiracji bądź gotowych receptur przejrzeć witryny poświęcone diecie.

5. Przeciwwskazania i skutki uboczne

Diety SIRT nie powinny stosować kobiety w ciąży, dzieci, osoby chore, sportowcy i ludzie wykonujący prace wymagające znacznego wysiłku fizycznego. Ponieważ dieta na początkowych etapach wymaga dużych ograniczeń kalorycznych, może powodować osłabienie, zmęczenie, uczucie „wilczego głodu” czy rozdrażnienie. Bardzo ważne jest, by monitorować stan swojego zdrowia.