Trwa ładowanie...

Rukola – właściwości odżywcze, przepisy

Rukola inaczej zwana rokiettą siewną jest warzywem pochodzenia śródziemnomorskiego. Jest spokrewniona z rzodkiewką i chrzanem. Dzięki temu, że rukola ma bardzo oryginalny lekko orzechowy smak delikatnie pikantny jest coraz częściej wykorzystywana w kuchni, jako dodatek do dań lub jako ich główny składnik.

Zobacz film: "Wszystko na temat rodzajów sałat [Specjalista radzi]"

spis treści

1. Charakterystyka rukoli

Rukola swoim wyglądem przypomina specyficzną sałatę, ale nie jest warzywem. Jej rodzina to kapustowate, zatem wraz z brokułami, brukselkami czy jarmużem jest powiązana.

Rukola jest świetnym źródłem glukozynolanów, które są swoistą barierą przed nowotworami , ale także to ona sprawia, że warzywo ma tak intensywny smak. Oprócz tego w jej składzie możemy znaleźć wapno, magnez i żelazo. Zaletą rukoli, jak i innych warzyw, które mają zielone liście, jest zawartość kwasu foliowego, czy też witaminy C.

Dodatkową zaletą spożywania rukoli jest dostarczanie do organizmu karotenoidów, z czego luteina, a także zeaksantyna mają dobroczynny wpływ na organizm – zapobiegają powstawaniu zaćmy oraz zwyrodnieniu plamki żółtej.

Rukola w swoim składzie cieszy się także dużą zawartością aminokwasów, przez co wykazuje działanie bakteriobójcze.

2. Właściwości odżywcze rukoli

Rukola jest warzywem niskokalorycznym, ponieważ w jej 100g jest tylko 25 kcal i naprawdę znikoma ilość tłuszczu. Dodatkowo rukola zawiera białko, węglowodany, błonnik i szeroką gamę witamin, przykładowo A, B, C, K, a także żelazo i wapń.

Inne składniki odżywcze, które zawiera rukola to wysoko wartościowe aminokwasy siarkowe, kwas alfa – linolenowy, chlorofil i kwas foliowy.

Rukola to także liczne witaminy, dzięki którym możliwe jest nie tylko wzmocnienie organizmu, ale także tonizacja i regeneracja wszystkich komórek organizmu. Liście rukoli zawierają znacznie większą ilość żelaza niż liście sałaty lodowej.

Warto też pamiętać, że rukola to nie tylko dobry smak, ale także cała gama nieocenionych w funkcjonowaniu organizmu właściwości odżywczych.

Rukola nie jest mocno wymagającym warzywem, jeśli chodzi o wyhodowanie, dlatego można ją posiać w doniczce w warunkach domowych i dzięki temu cieszyć się jej smakiem przez cały rok.

To warto wiedzieć

Żelazo w połączeniu z witaminą C staje się znaczniej biodostępne, dlatego rukola jest często elementem diety osób cierpiących na anemię.

Do innych zalet należy na pewno wspieranie wszystkich procesów trawiennych, co skutkuje nie tylko zapobieganiu otyłości, ale również wspiera leczenie nieżytu czy wrzodów żołądka.

Rukola jest także stosowana w jadłospisie tych, którzy narzekają na częstą zgagę, bóle brzucha czy wzdęcia jelit.

Rukola to źródło wielu wartości odżywczych
Rukola to źródło wielu wartości odżywczych

W rukoli znajduje się także cynk, który bardzo przyczynia się do wzmocnienia immunologicznego układu, a siarkowe aminokwasy mają działanie antywirusowe, a poza tym idealnie oczyszczają organizm z wszelkich toksyn.

Rukola – prozdrowotny afrodyzjak
Rukola – prozdrowotny afrodyzjak [7 zdjęć]

Jeszcze przed wojną roślina ta królowała na polskich stołach jako rukiew (lub rokietta) siewna. Dziś,...

zobacz galerię

3. Zastosowanie rukoli

Zastosowanie rukoli nie sprowadza się tylko do dań zimnych. Uwydatni ona smak pizzy, makaronów, a nawet sosów. Na przykład można użyć rukoli jako podstawowego składnika pesto, zastępując nią bazylię. Jednak nie ma to, jak najprostsza sałatka na bazie rukoli.

Spożywanie rukoli to skuteczna profilaktyka, ponieważ znacznie podnosi odporność organizmu i zapewnia zmniejszenie ryzyka zakażeniu organizmu. Rukola zawiera też potas, który reguluje pracę nerek i wydzielanie się insuliny.

Rukola zawiera w sobie bardzo dużo związków organicznych w tym przykładowo glukozynole, które mają działanie antynowotworowe.

Według przeprowadzonych badań regularne spożywanie produktów zawierających waśnie te związki znacznie obniża ryzyko zachorowania na nowotwór wewnętrznych narządów dla przykładu trzustki, jelita grubego, prostaty czy płuc.

4. Jak przygotować rukolę?

Przed każdym użyciem rukola musi być dokładnie opłukana, ponieważ podczas uprawy mogła być spryskiwana szkodliwymi dla organizmu chemicznymi substancjami. Bardzo często można ją kupić pakowaną w plastikową torebkę.

Kupując rukolę w torebce plastikowej należy jak najszybciej wyjąć warzywo. Po dłuższym czasie zaczynają się bowiem tworzyć mikrowarunki powodujące uwalnianie się bardzo szkodliwych substancji.

Dobrym sposobem na skuteczne pozbycie się szkodliwych substancji z powierzchni liści jest ich opłukanie sokiem ze świeżych cytryn lub wodą z dodatkiem octu jabłkowego.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

Rukolę możemy połączyć z takimi warzywamy jak pomidory, ogórki, ale także z miksem innych gatunków sałat. Rukola dobrze smakuje jako dodatek do dań mięsnych, ale także jako składnik pizzy. Rukolę możemy położyć również na kanapce.

5. Ile kalorii ma surowa rukola

Kalorie i wartości odżywcze Zawartość
w 100 g
Zawartość
w 2 g (1 liść)
Wartość energetyczna 25,0 kcal 0,50 kcal
Białko 2,58 g 0,05 g
Węglowodany 3,65 g 0,07 g
Cukier 2,05 g 0,04 g
Błonnik 1,60 g 0,03 g
Tłuszcz 0,66 g 0,01 g
Tłuszcze nasycone 0,09 g 0,00 g
Tłuszcze jednonienasycone 0,05 g 0,00 g
Tłuszcze wielonienasycone 0,32 g 0,01 g
Cholesterol 0 mg 0 mg
Witamina C 15,00 mg 0,30 mg

6. Przepisy z rukolą

Kupując rukolę zwróćmy szczególna uwagę na to, czy została już umyta. Jest to bardzo ważne, bo nie należy spożywać niemytych składników. Rukolę płucze się tylko w zimnej wodzie, a następnie osusza. Jeśli istnieje taka możliwość warto wyhodować ją samemu.

Najprostszym przepisem na użycie rukoli w kuchni, dzięki któremu dostarczymy do organizmu wielu cennych substancji, jest zrobienie z niej sałatki.

Należy zgromadzić potrzebne składniki, w tym: pół opakowania rukoli, dwadzieścia dekagramów sera pleśniowego, kilka pomidorków koktajlowych, dwie łyżki soku z cytryny, a sześć oliwy. Sól i cukier do smaku.

Wykonanie jest banalnie proste: przede wszystkim umyjmy rukolę, jeśli nie zrobił tego sprzedawca. Następnie należy pokroić pomidory, wystarczy na pół. Wykonaj do sałatki sos – w soku z cytryny rozpuść sól i cukier, a potem dolej oliwę. Do salaterki włóż przygotowaną rukolę, pokrojone pomidory i pokruszony ser. Zalej sosem i dokładnie wymieszaj. Smacznego!

Rukola – właściwości odżywcze, przepisy
Rukola – właściwości odżywcze, przepisy (Shutterstock)

Produkty o podobnej zawartości kalorii w 100 g

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.