Saponiny – źródła, właściwości i działanie

Saponiny to grupa związków szeroko rozpowszechnionych w środowisku naturalnym. Można je znaleźć w ponad 500 gatunkach roślin. Substancje wykorzystuje się w przemyśle farmaceutycznym, spożywczym i kosmetycznym. Przypisuje się im wiele właściwości leczniczych. Jak działają? Gdzie ich szukać? Co robić, by je włączyć do diety?

1. Co to są saponiny?

Saponiny to grupa związków chemicznych należących do glikozydów. W ich skład wchodzą dwie części: aglikon (zwaną sapogeniną) i glikon – sacharyd (cukier). Pod względem chemicznym saponiny to grupa glikozydów triterpenowych lub steroidowych. W związku z tym wyróżnia się saponiny triterpenowe (triterpenowy charakter aglikonu) i saponiny sterydowe (steroidowy charakter aglikonu).

Nazwa "saponiny" pochodzi od łacińskiego słowa "sapo", oznaczającego mydło. Ma to związek z tym, że substancję cechuje zdolność do tworzenia piany w kontakcie z wodą (ponieważ ma zdolność obniżania napięcia powierzchniowego roztworów wodnych).

2. Naturalne źródła saponin

Saponiny to substancje, które występują naturalnie w różnych roślinach. Są wytwarzane także przez niektóre organizmy morskie, w tym strzykwy. W organizmach roślinnych pełnią różne funkcje. Przede wszystkim chronią przed grzybami i innymi patogenami, także owadami, ale i pomagają wchłaniać różne składniki odżywcze z gleby. Najczęściej są obecne w skórce łodyg i owoców oraz w korzeniach roślin.

Zobacz film: "Dieta low carb pod lupą. Naukowcy o skuteczności odżywiania niskowęglowodanowego"

W jakich produktach występują saponiny? Przede wszystkim:

• roślinach strączkowych, takich jak fasola, groch, soczewica, i ciecierzyca (co istotne, ich zawartość może być zmniejszana poprzez obróbkę termiczną, na przykład gotowanie),
• inne warzywa, takie jak szpinak czy pomidory,
• rośliny korzeniowe i łodygowe, takie jak korzeń żeń-szenia i szparagi,
• zboża, na przykład quinoa (komosa ryżowa) i amarantus,
• rośliny lecznicze wykorzystywane w tradycyjnej medycynie ludowej, takie jak wspomniany żeń-szeń, ale i aloes, gwiazdnica pospolita czy ostrokrzew paragwajski (Yerba Mate), zapian (mydleniec), lukrecja gładka, mydlnica lekarska (w korzeniach), łyszczec (w korzeniach u kilku gatunków), nagietek lekarski, kasztanowiec zwyczajny, naparstnica, bluszcz pospolity (Hedera helix).

3. Saponiny – właściwości i działanie

Saponiny mają różnorodne właściwości, stąd wykorzystuje się je w przemyśle farmaceutycznym, spożywczym i kosmetycznym. Docenia się ich walory zdrowotne.

Saponinom przypisuje się wiele właściwości leczniczych, między innymi działanie:

• przeciwzapalne,
• przeciwbakteryjne,
• przeciwwirusowe,
• przeciwgrzybicze,
• pierwotniakobójcze,
• przeciwnowotworowe,
• moczopędne,
• wykrztuśne (rozrzedzają wydzielinę znajdującą się w drogach oddechowych, wzmagają wydzielanie śluzu),
• wzmagające procesy wchłaniania składników pokarmowych z jelit do krwi,
• pobudzające wydzielanie soku żołądkowego, żółci i soku jelitowego,
• obniżające poziom cholesterolu, co przyczynia się do redukcji ryzyka chorób układu krążenia,
• nasilające trawienie tłuszczów, zapobiegają nadmiernemu wchłanianiu tłuszczów w jelitach,
• wspomagające trawienie, między innymi poprzez pobudzanie wydzielania soku żołądkowego i żółci,
• immunomodulujące, to jest wpływające na regulację działania układu immunologicznego, czyli systemu obronnego organizmu; to ważne w kontekście odpowiedzi organizmu na zewnętrzne czynniki, takie jak infekcje, substancje toksyczne czy nowotwory; saponiny mogą zwiększać aktywność komórek NK, a także podwyższać produkcję interferonu i interleukiny,
• antyoksydacyjne – saponiny mają zdolność do neutralizacji wolnych rodników w organizmie, co potencjalnie opóźnia procesy starzenia się, ponieważ chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.

Niektóre z saponin są truciznami. Duże dawki saponin, podane doustnie, mają działanie wymiotne.

4. W jaki sposób włączyć saponiny do codziennej diety?

Aby korzystać z dobroczynnych właściwości saponin, należy postawić na zdrową, dobrze zbilansowaną, różnorodną i racjonalną dietę, która zawiera pokarmy z różnych grup produktów. Co to konkretnie znaczy?

Spożywaj więcej warzyw i owoców bogatych w saponiny, zwłaszcza strączków. Dodawaj je do zup, sałatek, gulaszy, potraw jednogarnkowych, zapiekanek i innych dań – tak mięsnych, jak i wegetariańskich.

Wypróbuj niepospolite zboża, które są zasobne w saponiny. Quinoa, amarantus to doskonała alternatywa dla tradycyjnych kasz.

Sięgaj po zioła i przyprawy bogate w saponiny. Dodawaj je do potraw, by wzbogacić ich smak i zawartość saponin.

Uwaga! Ponieważ gotowanie może zmniejszyć zawartość saponin w produktach spożywczych (niektóre ze związków mogą ulegać degradacji w wysokich temperaturach), aby zachować jak najwięcej tych cennych związków, zaleca się:

• gotowanie na parze, dzięki czemu produkty spożywcze nie mają bezpośredniego kontaktu z wodą,
• smażenie na małej ilości tłuszczu, pieczenie lub grillowanie,
• krótki czas gotowania (im krótszy czas gotowania, tym mniejsza utrata saponin),
• ograniczanie ilości wody (mniej saponin przeniknie do wody),
• unikanie przesadnie wysokich temperatur.

Aby czerpać korzyści dla zdrowia, możesz także pić napary ziołowe czy yerba mate. Dostępne są także suplementy diety zawierające saponiny. Zwykle są wyprodukowane z ekstraktów roślinnych zawierających wysokie stężenia saponin lub konkretnych rodzajów saponin, takich jak żeń-szeń lub lukrecja.

Co ważne, jeśli masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem bądź leczysz choroby przewlekłe bądź zażywasz inne suplementy, przed rozpoczęciem kuracji najlepiej skontaktuj się z lekarzem lub farmaceutą. Pamiętaj, że w ciąży i w okresie karmienia piersią zabronione jest stosowanie jakichkolwiek preparatów na własną rękę.