Komosa ryżowa - przepisy, właściwości, pochodzenie

Od kiedy Organizacja Narodów Zjednoczonych okrzyknęła rok 2013 rokiem quinoa, kariera komosy ryżowej rozwinęła się błyskawicznie. Produkt ten stał się modnym składnikiem dań, jakie można znaleźć w restauracjach serwujących zdrowe i dietetyczne menu. Komosa bywa też określana jako superfood, co podkreśla nadzwyczajne właściwości odżywcze produktu, które wpływają na odpowiednie funkcjonowanie organizmu. Skąd pochodzi komosa ryżowa? Jakie ma właściwości odżywcze i zdrowotne? W jaki sposób przechowywać komosę ryżową by jak najdłużej nadawała się do spożycia? Jaki sposób gotowania jest najlepszy i w jaki sposób uzyskać orzechowy posmak ziaren quinoa? Jakie dania można przygotować z użyciem komosy ryżowej?

1. Pochodzenie komosy ryżowej

Komosa ryżowa jest pseudozbożem. Oznacza to, że w składzie jej nasion znajdziemy właściwą dla zbóż skrobię, jednak w rzeczywistości nie zaliczamy jej do zbioru zbóż. Nie ma to jednak żadnego znaczenia, ponieważ jej przygotowanie jest identyczne jak innych kasz. Komosa ryżowa jest znana pod nazwami:

• quinoa,
• ryż peruwiański,
• proso boliwijskie,
• matka zbóż,
• święte zboże Inków.

Co ciekawe, jest zaliczana do tej samej rodziny roślin co buraki i szpinak. Komosa ryżowa jest uprawiana już od ponad 5 tysięcy lat, początkowo w Ameryce Południowej, skąd dotarła na inne kontynenty.

Zobacz film: "Komosa ryżowa i amarantus, czyli dietetyczne "pseudozboża""

Komosa ryżowa była dla Inków świętą rośliną, która po zmieszaniu z tłuszczem roślinnym pozwalała przetrwać najcięższe warunki i dostarczała organizmowi potężną dawkę energii. Konkwistadorzy w XVI wieku przywieźli do Europy ziarna komosy, złoto i inne łupy.

Obecnie komosa w niemalże 90% jest uprawiana w Boliwii, Peru i górskich obszarach Ekwadoru oraz Chile. Uprawy komosy są też zlokalizowane w USA, Indiach, Kanadzie i Wyspach Brytyjskich.

2. Wartości odżywcze komosy

Istnieje wiele powodów, dla których warto jeść komosę. Przede wszystkim to bogate źródło witamin i składników odżywczych. Quinoa zawiera dużo wartościowych tłuszczów nienasyconych oraz kwasów tłuszczowych omega-3. W składzie obecna jest też:

• witamina A,
• witamina C,
• witamina B1 (tiamina),
• witamina B2 (ryboflawina),
• witamina B3 (niacyna),
• witamina B4 (cholina),
• witamina B5 (kwas pantotenowy),
• witamina B6 (pirydoksyna),
• witamina B9 (kwas foliowy),
• witamina B12 (kobalamina),
• witamina E,
• wapń,
• żelazo,
• magnez,
• fosfor,
• potas,
• sód.

I wiele innych cennych substancji, które pozytywnie wpływają na samopoczucie i stan zdrowia. Ważna informacja jest taka, że komosa ryżowa nie zawiera glutenu, jest więc idealna dla osób chorych na celiakię i osób, które stosują dietę bezglutenową.

2.1. Komosa ryżowa - źródło białka

Komosa ryżowa na tle zbóż wyróżnia się przede wszystkim dużo wyższą zawartością pełnowartościowego białka – stanowi ono prawie 20% jej składu. Jest to źródło białka, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne i musi być dostarczane z pokarmem. Szczególnie istotna jest duża zawartość lizyny, która odpowiada za wzrost i regenerację tkanek. Równie kluczowa jest cysteina oraz metionina.

Z tego względu quinoa może zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego i powinni ją spożywać szczególnie weganie oraz wegetarianie. Komosa ryżowa jest też dobrą alternatywą dla osób, które ze względów zdrowotnych są zmuszone ograniczyć przyjmowanie nasyconych kwasów tłuszczowych zgromadzonych w mięsie.

3. Zdrowotne właściwości komosy

Komosa ryżowa ze względu na dużą zawartość błonnika pozytywnie wpływa na trawienie i umożliwia pozbycie się zastoju resztek w jelitach. Niweluje wzdęcia brzucha i problemy z zaparciami.

Mała kaloryczność i niski indeks glikemiczny sprawiają, że komosa ryżowa doskonale nadaje się nie tylko dla osób pragnących utrzymać szczupłą sylwetkę, ale też dla cukrzyków i chorych zmagających się z insulinoopornością.

Energia po spożyciu komosy jest uwalniana stopniowo i nie powoduje skoków insuliny. Właściwości komosy ryżowej znalazły też miłośników wśród kulturystów - quinoa sprawia, że budowanie mięśni staje się łatwiejsze, a spalanie tkanki tłuszczowej przebiega szybciej.

Ze względu na saponiny w składzie komosa ryżowa wzmacnia odporność na alergię, wirusy i grzyby. Ogranicza też rozwój stanów zapalnych w organizmie. Nasiona quinoa są bogate w dużą ilość flawonoidów, szczególnie kwercetynę i kaempferol. Dzięki temu ten produkt ma właściwości antyoksydacyjne. Przyczynia się tym samym do usuwania wolnych rodników, spowalnia proces starzenia się organizmu i hamuje rozwój chorób cywilizacyjnych.

Zdrowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolenowy, oleinowy i linolowy powodują obniżenie stężenia złego cholesterolu. Pozytywnie oddziałują też na układ krwionośny poprzez zwiększenie przepływu krwi. Komosa ryżowa hamuje również powstawanie i rozwój miażdżycy.

Quinoa może zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwór. Do takich wniosków doszli specjaliści z Zakładu Biologii Komórki Wydziału Biochemii, Biofizyki i Biotechnologi Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Badania wykazały, że wyciągi z nasion, kiełków i liści komosy ryżowej ograniczają namnażanie komórek raka prostaty u szczurów. Hamują też rozprzestrzenianie się ogniw nowotworowych.

4. Sposoby na przechowanie

Quinoa jest dostępna w supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością. Najbardziej wartościowa jest komosa z oznaczeniem certyfikatu rolnictwa ekologicznego na opakowania. Produkt ma krótszy termin ważności od innych kasz, ze względu na dużą zawartość zdrowych tłuszczów. Od razu po powrocie ze sklepu komosę najlepiej przesypać do szczelnego, zamykanego pojemnika. Naczynie powinno być przechowywane w suchym i dość chłodnym miejscu. Można trzymać ją w lodówce przez 4-6 miesięcy. Ugotowana komosa ryżowa jest zdatna do spożycia przez 2-3 dni.

5. Jak przygotować komosę ryżową do spożycia?

Komosa ryżowa jest uniwersalnym produktem, ponieważ nadaje się do potraw słodkich, jak i słonych. Może zastąpić ziemniaki, ryż czy makarony. Kolejnym atutem komosy ryżowej jest łatwość przygotowania. Przed gotowaniem należy wypłukać komosę ryżową na sicie pod bieżącą, zimną wodą.

Pominięcie płukania spowoduje że ugotowana quinoa będzie gorzka. Ziarenka są pokryte saponiną, czyli związkiem chemicznym o gorzkim smaku. Odpowiednia proporcja do gotowania to 1 szklanka komosy ryżowej na 2 szklanki wody. Produkt należy gotować na wolnym ogniu przez 10-15 minut do momentu, aż wchłonie płyn i będzie miękka oraz nieco przezroczysta.

Komosa ryżowa orzechowa w smaku jest możliwa do uzyskania za pomocą prażenia jej przez kilka minut na suchej patelni. Najlepiej ustawić średniej wielkości płomień i często ją mieszać.

Nie zawsze jednak trzeba ją gotować, ponieważ prażone ziarna komosy ryżowej dostępne w sklepie doskonale nadają się do jogurtu lub sałatki z rukolą, serem pleśniowym i winogronami.

6. Przepisy na dania z komosy

Komosa ryżowa jest bardzo zdrowa, ale też łatwa w przygotowaniu. Wspaniale komponuje się z warzywami i wieloma rodzajami mięs. Można z jej udziałem przygotować wiele smacznych i aromatycznych potraw.

6.1. Owsianka z komosy ryżowej

Składniki:

• 70 g komosy,
• 150 ml mleka 0,5%,
• 40 g ziaren amarantusa,
• 4 łyżki miodu,
• 10 czarnych jagód,
• 4 truskawki,
• 1 świeża figa,
• ewentualnie banan.

Przygotowanie:

W garnuszku gotujemy komosę ryżową i ziarna amarantusa. Gdy woda odparuje wlewamy mleko i dodajemy 2 łyżki miodu. Trzymamy na wolnym ogniu przez 10 minut. Następnie przekładamy owsiankę do miseczki, na wierzch układamy owoce i polewamy miodem. Śniadanie w takie formie doda energii na wiele godzin, pobudza przemianę materii i rozgrzewa.

6.2. Sałatka z komosą ryżową

Składniki:

• 75 g komosy,
• 1/4 papryczki chili,
• 25 g białej fasoli,
• sok z połowy limonki,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• garść kolendry,
• 1/4 awokado,
• 1/2 łyżki miodu,
• 1/2 czerwonej cebuli,
• 1/2 pomidora.

Przygotowanie:

W garnuszku gotujemy komosę ryżową przez około 12 minut. Odsączamy ją i przekładamy do miseczki. Drobno kroimy papryczkę chili, cebulę, pomidora i avocado. Siekamy też kolendrę. Do komosy dodajemy fasolę, kolendrę, awocado, papryczkę, pomidora i cebulę.

Prosto do naczynia wyciskamy też sok z połowy limonki i dodajemy pół łyżki miodu. Mieszamy całość i doprawiamy według uznania. Sałatka najlepiej smakuje w połączeniu z chrupiącą bagietką.

6.3. Gęsta zupa z komosą ryżową

Składniki:

• 10 tygrysich krewetek,
• 1 cebula,
• 40 g czarnej komosy,
• 1 ziemniak,
• 10 g groszku,
• 1 g bobu,
• 1 jajko na twardo.

Przygotowanie:

Cebulę obieramy i siekamy w drobną kostkę. Ziemniaka obieramy, myjemy i kroimy na mniejsze kawałki. Do garnka wlewamy 0,5 litra wody, wrzucamy krewetki, cebulę, komosę ryżową i ziemniaka. Gotujemy całość 20 minut, następnie dodajemy bób. Trzymamy na ogniu jeszcze 10 minut.

Wyjmujemy krewetki, obieramy, kroimy i wkładamy ponownie do wywaru. Kroimy ugotowane wcześniej jajko i dodajemy je do garnka. Wrzucamy też groszek. Gotujemy przez około 10 minut. Doprawiamy do smaku, dodając ulubione zioła. Zupę można zabielić śmietaną. Cały proces przygotowania dania powinien zająć około 50 minut.

6.4. Placek z komosy ryżowej

Składniki:

• 60 g komosy,
• 20 g mąki pszennej,
• 250 ml mleka,
• 80 g pstrąga,
• 40 g szpinaku,
• 2 szparagi,
• 2 posiekane papryczki chili.

Przygotowanie:

Komosę ryżową gotujemy w garnuszku przez 12 minut. Odsączamy ją od nadmiaru wody i przekładamy do miski. Wsypujemy 10 gram mąki, szczyptę soli i cukru, dodajemy jajko i 125 ml mleka. Ugniatamy masę ręcznie, następnie formujemy z niej płaski placek.

Na patelni rozgrzewamy odrobinę tłuszczu i podsmażamy na niej przygotowaną wcześniej masę na złoty kolor z obu stron. Na osobnej patelni smażymy pstrąga, szpinak i szparagi. W garnku na kropli oleju podsmażamy chili, następnie zalewamy resztą mleka i wsypujemy 10 gram mąki.

Mieszamy regularnie do czasu, aż płyn zgęstnieje. Doprawiamy go do smaku i możemy przejść do wykładania dania na talerz. Placek polewamy sosem, a obok wykładamy usmażone warzywa z rybą. To bardzo szybki przypis, na jego przygotowanie powinno wystarczyć jedynie 25 minut.

6.5. Naleśniki z komosy ryżowej

Składniki:

• 100 g białej komosy,
• 20 g mąki,
• 2 łyżki mleka,
• 1/2 jajka,
• 2 łyżki miodu,
• szczypta cynamonu,
• dowolne owoce.

Przygotowanie:

Gotujemy komosę ryżową przez około 12 minut. Poczekamy aż ostygnie i mieszamy ją z mąką, mlekiem, jajkiem, dwiema łyżkami wody, szczyptą soli i cukru. Na patelni rozgrzewamy odrobinę tłuszczu i smażymy cienkie naleśniki, do momentu aż zarumienią się z obu stron.

Wykładamy na talerz i po wierzchu polewamy miodem i posypujemy cynamonem. To danie wspaniale smakuje z owocami.

6.6. Burger z komosą ryżową

Składniki:

• 80 g komosy,
• 1 cebula,
• ząbek czosnku,
• 1 jajko,
• 20 g mąki,
• 2 łyżki bułki tartej,
• 1 orkiszowa bułka,
• 20 g papai,
• 2 łyżki jogurtu,
• 1/4 zielonego chili,
• 1/4 kiwi,
• 2 liście sałaty,
• garść świeżej mięty.

Przygotowanie:

W garnku gotujemy komosę ryżową przez 20 minut i następnie ją odsączamy. Na odrobienie tłuszczu podsmażamy pokrojoną wcześnie cebulę, chili i czosnek. W misce łączymy mąkę z jajkiem. Dodajemy podsmażone warzywa i komosę ryżową.

Mieszamy dokładnie wszystkie składniki i formujemy krążki, przypominające mięso w burgerze. Obtaczamy je w bułce tartej, wkładamy do lodówki na pół godziny, a następnie smażymy aż zarumienią się z obu stron. Na bułce układamy sałatę, krążek i resztę składników.

6.7. Zawiniątka z komosą ryżową

Składniki:

• 2 łuski kukurydzy,
• 5 ml oliwy,
• 1 cebula,
• ząbek czosnku,
• 1 zielone chili,
• 100 g ugotowanej białej komosy,
• garść kolendry,
• 1/2 czerwonej cebuli,
• 1 pomidor,
• 30 g fety,
• sok z 1/2 limonki,
• szczypta kuminu.

Przygotowanie:

Kukurydzę moczymy w wodzie przez pół godziny. Na patelni podsmażamy czosnek, cebulę, chili, większą część kolendry i kumin. Po chwili dodajemy komosę ryżową i doprawiamy według własnego uznania.

Wyjmujemy kukurydzę z wody, odsączamy w ręcznik papierowy i układamy wierzchem do dołu. Na kukurydzę wykładamy masę z komosą ryżową i ser feta. Zawijamy łuskę i zawiązujemy przy pomocy sznurka.

W garnku doprowadzamy wodę do wrzenia i powstałe zawiniątka gotujemy przez 5-7 minut. W miseczce łączymy ze sobą pokrojoną cebulę, pomidora, resztę kolendry i sok z limonki. Wyciągamy torebeczki z wody i podajemy obok salsy.

6.8. Krokiety z komosą ryżową

Składniki:

• 40 g białej komosy,
• 1 cebula,
• 1 jajko,
• 2 łyżki sera cheddar i parmezanu,
• garść kolendry,
• 1 papryczka chili,
• 2 łyżki bułki tartej,
• 3 łyżki cukru,
• 3 łyżki wody,
• 5 truskawek.

Przygotowanie:

W garnku gotujemy komosę ryżową przez 20 minut. Na odrobinie tłuszczu podsmażamy posiekaną cebulę. Do miski przekładamy komosę, podsmażoną cebulę, jajko, starty ser i kolendrę. Składniki dokładnie mieszamy i formujemy z nich 4 równe kulki. Obtaczamy je w bułce tartej i przez kilkanaście minut schładzamy w lodówce.

W tym czasie na patelnię wylewamy odrobinę wody, dodajemy chili, cukier i pokrojone truskawki. Całość trzymaj na ogniu przez 10-12 minut, mieszając od czasu do czasu. Wyjmujemy masę z lodówki i smażymy kulki na złoty kolor. Podajemy z dżemem zrobionym na patelni.

6.9. Potrawa z dynią i komosą ryżową

Składniki:

• 40 g komosy,
• 60 g dyni,
• 1 cebula,
• ząbek czosnku,
• 100 g boczniaków,
• 2 łyżki startego parmezanu,
• 125 ml śmietany.

Przygotowanie:

Do garnuszka wsypujemy komosę ryżową i dodajemy pokrojoną w kostkę dynię. Zalewamy wodą i gotujemy na wolnym ogniu przez 5 minut. Na patelni podsmażamy czosnek i posiekaną cebulę przez kilka minut.

Dodajemy pokrojone grzyby, a następnie odsączaną z wody komosę i dynię. Doprawiamy do smaku i mieszamy, dolewając systematycznie śmietanę. Posypujemy parmezanem. Przygotowanie dania nie powinno zająć więcej niż pół godziny.

6.10. Orzechowa komosa ryżowa ze szpinakiem, jajkiem i marchewką

Z podanych produktów przygotujesz danie dla dwóch osób.

Składniki:

orzechowa komosa ryżowa:

• 3/4 szklanki komosy ryżowej,
• mała cebula,
• 1/5 szklanki bulionu warzywnego/wody,
• 1 łyżka drobno posiekanych orzechów włoskich,
• pół łyżki klarowanego masła,
• sól do smaku.

marynowana marchewka:

• 1 średniej wielkości marchewka,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 łyżka białego octu winnego,
• sól,
• pieprz.

szpinak:

• 250 gram szpinaku,
• 2 ząbki czosnku,
• pół łyżki klarowanego masła,
• sól,
• pieprz,
• gałka muszkatołowa.

jajka w koszulce:

• 1 łyżka octu,
• 2 świeże jajka.

Przygotowanie:

Marchewkę obieramy, myjemy i kroimy w cienkie wstążki obieraczką. Dzielimy je na mniejsze części, aż do uzyskania pasków. W misce łączymy oliwę, ocet, szczyptę soli i pieprzu. Dokładnie zanurzamy w niej marchewkę. Wierzch naczynia przykrywamy folią spożywczą i wkładamy do lodówki na pół godziny.

Cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę. W średnim garnku rozpuszczamy masło i podsmażamy cebulę do momentu aż się zarumieni. Komosę ryżową wysypujemy na sito i płuczemy pod bieżącą wodą. Czekamy chwilę aż woda przestanie kapać i wsypujemy produkt do garnka. Smażymy kilka minut, pamiętając o częstym mieszaniu.

Wlewamy bulion lub wodę, gdy całość się zagotuje zmniejszamy ogień i gotujemy pod przykryciem przez około 15 minut. Komosa ryżowa powinna wchłonąć cały płyn i zmienić barwę na lekko przezroczystą. Na koniec do garnka dodajemy posiekane orzechy i sól.

Liście szpinaku myjemy, osuszamy i dzielimy liście na mniejsze części. Czosnek drobno siekamy i podsmażamy go na maśle. Po chwili dodajemy na patelnię szpinak i smażymy kilka minut. Lepiej dodawać liście partiami niż włożyć całość na raz, jeżeli mamy zbyt małą patelnię. Całość posypujemy solą, pieprzem i gałką muszkatołową według uznania.

W rondlu doprowadzamy do wrzenia wodę z dodatkiem octu. Lepiej wlać na tyle duże wody, by jajka nie dotykały dna. Jajka wbijamy do osobnych szklanek, najlepiej gdyby miały temperaturę pokojową. Po zagotowaniu wody zmniejszamy ogień i mieszamy płyn łyżką do powstania wiru.

W środek ostrożnie wlewamy jedno jajko, trzymając szklankę tuż nad powierzchnią wrzącej wody. Jajko w koszulce można formować za pomocą łyżki, zawijając białko wokół żółtka. Wlewamy drugie jajko, nie tworząc wcześniej wiru w wodzie. Garnek przykrywamy i zostawiamy na 4 minuty. Po tym czasie jajka należy wyjąć za pomocą dużej łyżki.

Komosę ryżową przekładamy do miseczki, obok umieszczamy szpinak i marchewkę, a na wierzchu układamy jajko w koszulce. Po wierzchu danie posypujemy odrobiną soli i pieprzu. Możemy też użyć swoich ulubionych przypraw, na przykład słodkiej papryki, bazylii lub tymianku. Tuż przed rozpoczęciem jedzenia jajko należy przeciąć wzdłuż, tak by żółtko wypłynęło.

W przypadku kłopotów z przygotowaniem jajka w koszulce, można przygotować je w inny sposób. Równie dobrze z potrawą będzie komponowało się jajko ugotowane na miękko lub sadzone.

7. Kalorie i wartości odżywcze surowej komosy ryżowej.