Białko w proszku – czy warto je stosować?
Białko w proszku to produkt, który w prosty sposób dostarcza organizmowi białka. To szczególnie ważne dla osób, których znaczna aktywności fizyczna bądź ograniczenia wywołane przez choroby nie pozwalają na zaspokojenie potrzeb ustroju za pomocą diety. Co daje białko w proszku? Jakie są rodzaje odżywek białkowych? Jak je stosować?
1. Co to jest białko w proszku?
Białko w proszku, inaczej odżywka białkowa, to nic innego jak ekstrakt białkowy w postaci rozpuszczalnego proszku. Jego zadaniem jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białek. Ma wiele smaków, od neutralnych, po bardzo zdecydowane. Dużą popularnością cieszy się odżywka waniliowa, czekoladowa, truskawkowa, kokosowa, ale i ciasteczkowa, truflowa czy szarlotkowa.
Odżywki białkowe to wyizolowane białka. W przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego, do jego produkcji wykorzystuje się białka mleka. Te zwykle pochodzą z serwatki. Gdy białko w proszku jest pochodzenia roślinnego, białko pozyskuje się na przykład z soi czy grochu.
Jak powstaje białko w proszku? W dużym uproszczeniu proces jego produkcji polega na oczyszczeniu i osuszeniu surowca oraz wyizolowaniu z niego białka. Na końcowym etapie uzyskuje ono formę proszku.
2. Co daje białko w proszku?
Białko to jeden z trzech makroskładników niezbędnych do funkcjonowania organizmu i główny budulec wielu ważnych struktur. Odpowiada także za regenerację komórek, normalizuje proces krzepnięcia krwi oraz dostarczanie organizmowi energii.
Aby organizm mógł korzystać z białka, należy je dostarczać z dietą, zarówno z produktami spożywczymi, jak i odżywkami białkowymi. Te są szczególnie ważne, gdy zapotrzebowanie na białko jest wyższe.
Dotyczy to osób, które regularnie uprawiają sporty siłowe, są bardzo aktywne fizycznie lub z różnych powodów nie mogą zaspokoić potrzeb organizmu tradycyjną dietą (np. wegetarianizm, weganizm).
Białko jako suplement diety stosuje się po to, by:
- zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko,
- wyrównać niedobory białkowe,
- zmniejszyć ryzyko kontuzji i mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej,
- wzmocnić organizm przed ciężkim treningiem,
- wesprzeć regenerację organizmu po ciężkim wysiłku fizycznym (białko przyspiesza regenerację mięśni). Po treningu siłowym najlepiej wypić odżywkę białkową jednak jej działanie możemy wzmocnić dodatkiem BCAA,
- budować masę, ograniczając wzrost tkanki tłuszczowej,
- wesprzeć redukcję tkanki tłuszczowej. Odżywka białkowa na odchudzanie? Okazuje się, że to dobry pomysł. Podczas utraty masy ciała warto wybrać białko serwatkowe, które podkręca metabolizm. Ponadto na długo zapewniają uczucie sytości, zaspokajają apetyt na coś słodkiego.
3. Rodzaje odżywek białkowych
Jaka jest najlepsza odżywka białkowa? To zależy. Istnieje wiele rodzajów białka w proszku, które różnią się pod wieloma względami. Główny podział obejmuje białko serwatkowe, kazeinowe i roślinne.
Wśród najpopularniejszych produktów, to jest białka w proszku na bazie serwatki, wyróżnia się:
- WPC – Whey Protein Concentrate. To koncentrat białka serwatkowego o średnim czasie wchłaniania, który zawiera od 60% do 80 % czystego białka,
- WPI – Whey Protein Isolate, czyli izolat białka serwatkowego, który zawiera do 90 % czystego białka. Wchłania się bardzo szybko. Ma szczególne właściwości pozwalające na przyśpieszoną regenerację mięśni,
- WPH – Whey Protein Hydrolysate. To hydrolizat białek serwatkowych, który może zawierać nawet do 100% aminokwasów. Jest on najszybciej wchłaniany przez organizm.
Można również sięgać po białko kazeinowe, które także pochodzi z mleka. Jest bardzo podobne do białka serwatki, jednak wchłania się zdecydowanie wolniej. Trwa to tak długo, jak trawienie.
Białko roślinne, na przykład sojowe, zawiera mniej białka niż białko serwatkowe i kazeinowe, jest jednak często jedyną alternatywą dla wegan czy osób z nietolerancją laktozy.
4. Jak jeść białko w proszku?
Białko w proszku to produkt, z którego można przygotować koktajl czy shake. Można go mieszać z mlekiem i wodą, ale także owocami czy warzywami. To jednak nie wszystko. Dodaje się je bowiem także do naleśników, omletów, owsianek, jaglanek, komosanek, placuszków, babeczek, ciast i deserów, a także batonów proteinowych i domowych lodów. Można je wykorzystywać do naprawdę wielu różnych potraw (np. do dań mącznych jako część porcji mąki).
5. Odżywki białkowe a zdrowie
Czy białko jest zdrowe? Odpowiednia ilość białka jest nie tylko zdrowa, ale i konieczna. Dostarczanie go w takiej ilości, która zaspokaja zapotrzebowanie organizmu to podstawa zdrowego odżywiania.
Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na białko?
- Osoba dorosła, która nie jest aktywna fizycznie lub ćwiczy nieregularnie, powinna dostarczać organizmowi od 0,8 do 1,0 mg białka na kilogram masy ciała dziennie.
- Osoba aktywna ruchowo powinna spożywać od 1,2 do 1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
- Dzienna dawka białka dla osoby, która ćwiczy dużo i intensywnie wynosi od 1,4 do 2,0 g na kilogram masy ciała.
To dlatego warto przyjrzeć się swojej diecie i zastanowić się, czy ilości dostarczane z dietą są wystarczające. Gdy tak nie jest, zdecydowanie warto sięgać po odżywki białkowe.
6. Skutki uboczne i środki ostrożności
Stosując białko w proszku należy pamiętać, by wprowadzać je do diety z umiarem, ponieważ jego nadmiar może szkodzić. By produkt pomagał, najlepiej wybierać odżywki, które nie zawierają słodzików, aromatów czy zagęszczaczy.
Niektóre osoby powinny zaś ograniczyć spożycie białka. To pacjenci poddawani dializom czy zmagający się ze schorzeniami nerek.
