Cukier w diecie. W jakich ilościach powinniśmy go spożywać?
Cukier w diecie to bardzo ważna kwestia, która dotyczy nie tylko odżywiania, ale i zdrowia oraz samopoczucia. Jego nadmierna konsumpcja może bowiem prowadzić do wielu problemów, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca czy próchnica zębów. Jak ograniczyć spożycie cukru lub wyeliminować go z diety? Dlaczego warto podjąć działania?
1. Cukier w diecie - skutki zdrowotne nadmiernego spożycia
Cukier w diecie, gdy jest obecny w dużej ilości, może mieć wiele niepożądanych skutków, zarówno jeśli chodzi o zdrowie, jak i samopoczucie. Przede wszystkim oznacza wahania poziomu energii, a co za tym idzie częste skoki cukru we krwi, co wywołuje uczucie zmęczenia i gorszy nastrój.
Poza tym nadmiar cukru w diecie wiąże się ze wzrostem ryzyka różnych chorób:
- otyłość,
- cukrzycy typu 2,
- schorzeń serca,
- zaburzeń metabolicznych, takich jak podwyższony poziom trójglicerydów, obniżony poziom dobrego cholesterolu (HDL).
Przyśpiesza również rozwój miażdżycy, prowadzi do incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar mózgu.
Cukier w diecie, gdy jest obecny w zbyt dużych ilościach, przekłada się także na zwiększone ryzyko wystąpienia chorób wątroby, próchnicy zębów i chorób nowotworowych, np. raka trzustki.
Wśród zagrożeń związanych z dużym spożyciem cukru należy również wymienić niedobory innych składników odżywczych, takich jak witaminy (A, B6, B12, kwas foliowy, E, C) i składniki mineralne (żelazo, cynk, wapń, magnez).
Ile cukru dziennie?
Cukier w diecie, w małych ilościach, nie szkodzi. Jakie jest zalecane dzienne spożycie cukru? Zgodnie z rekomendacją Światowej Organizacji Zdrowia cukier powinien stanowić mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Co to znaczy?
Przy zapotrzebowaniu kalorycznym na poziomie 2000 kcal jest to około 200 kcal, czyli 10-12 łyżeczek białego cukru (jedna łyżeczka to 5 g i około 20 kcal).
2. Jak ograniczyć cukier w diecie?
Negatywny wpływ cukru na organizm człowieka jest faktem. To dlatego pożądane jest podjęcie działań mających na celu ograniczenie jego spożycia. Według specjalistów, lekarzy i dietetyków, to ważny element profilaktyki i leczenia przewlekłych chorób, takich jak otyłości, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory.
Jak ograniczyć spożycie cukru w codziennej diecie? Warto:
- jeść świeże i nieprzetworzone produkty,
- gotować w domu, co pozwala kontrolować dietę,
- nie słodzić herbaty i kawy,
- zmniejszać ilość cukru przepisach na domowe ciasta i desery (lub stosować zdrowsze zamienniki cukru),
- ograniczyć napoje słodzone, tak gazowane, jak i nie. Lepszym wyborem jest woda i niesłodzona herbata,
- ograniczyć ilość spożywanych słodyczy, takich jak ciastka, ciasta, wafle, cukierki, czekolady.
Czym zastąpić słodycze? Lepszym wyborem są owoce, warzywa (np. pokrojona w słupki marchew), orzechy (do garści dziennie), gorzka czekolada (minimum 70% ziarna kakaowca), także niesłodzone musli i płatki owsiane, * czytać etykiety, zwracając uwagę na ilość cukru i jego miejsce w składzie (im wyżej w „składzie produktu”, tym więcej będzie go w produkcie.
Zawartość cukru w produktach
Warto pamiętać, że cukier występuje w wielu produktach przetworzonych spożywczych, takich jak słodycze, ale także sosy, zupy, jogurty, dania gotowe czy napoje. Często są to duże ilości.
Na przykład szklanka soku jabłkowego może zawierać 7 łyżeczek cukru (28,5 g) cukru, a jogurty z czekoladowymi kulkami czy kolorowymi drażetkami zawierają ponad 3 łyżeczki cukru (17 g/100 g).
Aby wiedzieć, ile cukru zawiera dany produkt, trzeba czytać jego skład. Można też korzystać z rożnych narzędzi w internecie, takich jak na przykład tabela zawartości cukru w produktach spożywczych.
Ograniczenie cukru – objawy
Decydując się na gwałtowne odstawienie cukru trzeba liczyć się z różnymi nieprzyjemnymi dolegliwościami, takimi jak rozdrażnienie, przewlekłe zmęczenie, bóle głowy i migreny, problemy z koncentracją czy sensacje żołądkowo-jelitowe. Dobra wiadomość jest taka, że objawy ustępują zwykle po kilku dniach.
Ograniczając cukier w diecie można także zacząć od stopniowego zmniejszania ilości słodyczy i cukru w diecie lub wprowadzić jego zamienniki cukru
3. Czym zastąpić cukier w diecie?
Cukier to węglowodan i organiczny związek chemiczny będący dwucukrem. Składa się z cząsteczki fruktozy i glukozy. Pozyskuje się go z buraków cukrowych, trzciny cukrowej oraz owoców i warzyw. Najbardziej popularny jest biały cukier stołowy, nieco mniej cukier brązowy.
Czym zastąpić cukier w diecie? Możliwości jest bardzo wiele. Jakie są naturalne i zdrowsze alternatywy cukru do słodzenia potraw i napojów? To:
- erytrytol, który ma smak podobny do cukru, ale jest pozbawiony kalorii, ma też niski indeks glikemiczny (IG). Substancja należy do grupy alkoholi cukrowych. Jest naturalnie występującym związkiem chemicznym, może być produkowany przemysłowo (z glukozy),
- stewia, czyli naturalna substancja słodząca pochodząca z rośliny o tej samej nazwie, której liście zawierają związki zwane glikozydami stewiolowymi. Substancja ma prawie zerową wartością kaloryczną,
- ksylitol, nazywany cukrem brzozowym. To alkohol cukrowy obecny naturalnie w owocach i warzywach,
- fruktoza, która jest naturalnym cukrem obecnym w owocach, miodzie. Ma niższy indeks glikemiczny niż glukoza.
Warto pamiętać, że z zamiennikami cukru nie należy przesadzać. Spożywanie ich w zbyt dużych ilościach także może mieć różne skutki uboczne (np. biegunka w przypadku ksylitolu czy nadwaga w przypadku fruktozy).
