Dieta dla 30-latki

Po 30 roku życia w organizmie kobiety zwalnia się podstawowa przemiana materii. W związku z tym następuje zmniejszenie tempa spalania kalorii, których nadmiar ma tendencję do odkładania się w okolicy bioder i jamy brzusznej. Dlatego też panie w tym wieku powinny postawić na niskotłuszczową dietę i aktywność fizyczną. Żywność typu fast food lepiej zastąpić zdrowymi sałatkami owocowymi lub warzywnymi i chudym mięsem gotowanym na parze lub smażonym na grillu.

1. Zdrowe jedzenie

Dieta dla 30-latki to dieta redukcyjna – organizm otrzymuje mniej kalorii niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie, aby zmusić go do wykorzystania energii nagromadzonej w tkance tłuszczowej. Dieta odchudzająca dla 30-latki złożona jest z 4-5 niewielkich posiłków. Odchudzanie powinna rozpocząć dieta 1500 kcal – nie należy jednak stosować jej dłużej niż dwa tygodnie – a następnie należy przejść na dietę 1800 kcal, co pozwoli stracić do 1 kg tygodniowo. Po uzyskaniu zakładanej wagi stopniowo można podnosić ilość kalorii w diecie. W proponowanym sposobie na odchudzanie należy zrezygnować ze słodyczy i ograniczyć tłuszcze zwierzęce na rzecz roślinnych. Podstawę diety stanowią warzywa, owoce, chude sery, ryby i drób. 



W jadłospisie nie może zabraknąć:

Zobacz film: "Żywność light pod lupą dietetyka"

• warzyw i owoców, ale należy ograniczyć spożywanie bananów i winogron; norma dzienna to około pół kilograma, w tym 30 dag warzyw i 20 dag owoców, najlepiej spożywanych przy każdym posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i A) chronią przed nowotworami i stresem;
• białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego pochodnych. Należy pamiętać o wybieraniu produktów o niskiej zawartości tłuszczu;
• węglowodanów, które powinny być dostarczane w rozsądnych ilościach, najlepiej z produktów nieoczyszczonych, takich jak ryż brunatny, razowy makaron oraz pełnoziarniste pieczywo.

Dieta odchudzająca powinna być przeprowadzona według schematu: najpierw tydzień diety, następnie dwa tygodnie przerwy i znów tydzień diety. W ciągu tygodnia waga powinna zmniejszyć się o 2 kilogramy. Specjaliści informują, że w wieku 30 lat naskórek i włosy regenerują się słabiej, dlatego istnieje potrzeba dostarczania do organizmu witamin A i B, miedzi i cynku. Z jadłospisu wykreślić należy ciasta i słodycze i zastąpić je owocami. Obok właściwej diety potrzebne są także ćwiczenia odchudzające. Wystarczy pójść na spacer, uprawiać codzienną 15-minutową gimnastykę lub popływać zamiast siedzieć przed telewizorem, by ciało stało się smuklejsze.

2. Jadłospis dla 30-latki

Dzień 1

• Śniadanie: filiżanka musli z chudym mlekiem.
• Drugie śniadanie: kromka ciemnego pieczywa, dwie łyżeczki serka ze szczypiorkiem.
• Obiad: zupa z brokułów (krem) przyprawiona jogurtem, filet z piersi z kurczaka zapiekany z pomidorem.
• Kolacja: sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny, bez majonezu.

Dzień 2

• Śniadanie: jajko na miękko, pomidor, kromka pełnoziarnistego pieczywa.
• Drugie śniadanie: kubek chudego jogurtu.
• Obiad: szaszłyk z kaszą kuskus, sałatka z pomidorów.
• Kolacja: sałatka owocowa bez cukru.

Dzień 3

• Śniadanie: dwie łyżki musli z chudym mlekiem, kromka chleba z masłem, pomidor.
• Drugie śniadanie: kromka razowego chleba z plastrem białego sera i łyżeczką słodziku.
• Obiad: zapiekanka z warzyw i makaronu, owoce w galaretce na deser.
• Kolacja: sałatka z selera z kiełkami, szklanka soku warzywnego rozcieńczonego wodą.

Dzień 4

• Śniadanie: dwa plasterki chudej wędliny drobiowej albo pieczonej cielęciny, kromka pełnoziarnistego chleba.
• Drugie śniadanie: jabłko.
• Obiad: szklanka bulionu warzywnego z ziołami, łosoś pieczony w folii aluminiowej z ryżem na sypko, sałatka z pieczarek i papryki.
• Kolacja: dwie łyżki kaszy manny ugotowanej na wodzie z łyżką niskosłodzonego dżemu i jogurtu.

Dzień 5

• Śniadanie: pasta z dwóch łyżek twarogu, połowy ugotowanego jajka, dwóch łyżek jogurtu i szczypiorku, kromka razowego chleba pełnoziarnistego.
• Drugie śniadanie: mandarynka.
• Obiad: wołowina z cytryną pieczona w folii, seler naciowy, gotowana marchewka.
• Kolacja: ugotowane warzywa z pół łyżeczki masła.

Dzień 6

• Śniadanie: szklanka kawy lub herbaty, kromka bułki, 1/2 opakowania serka homogenizowanego, średni grejpfrut.
• Drugie śniadanie: 2 kromki chrupkiego chleba, 1/2 plasterka żółtego sera, 2 plasterki szynki drobiowej, jabłko, szklanka wody.
• Obiad: talerz barszczu z botwinką, udko gotowanego kurczaka, 4 łyżki gotowanego ryżu, 6-7 łyżek kiszonej kapusty, szklanka wody.
• Kolacja: 2 kromki chrupkiego chleba, kostka ryby po grecku z warzywami, średni świeży ogórek.

Dzień 7

• Śniadanie: szklanka kawy lub herbaty, 1/2 szklanki mleka 0,5%, małe opakowanie jogurtu naturalnego, 1/2 szklanki musli, średni banan.
• Drugie śniadanie: 2 cienkie kromki chleba razowego, dorsz wędzony, szklanka soku z marchwi.
• Obiad: talerz krupniku z kaszy jęczmiennej, 4-5 łyżek gotowanego makaronu, 4 łyżki warzywnego leczo, gulasz wołowy, szklanka wody.
• Kolacja: grahamka, sałatka z pomidora, 1/3 szklanki groszku, 6 krążków cebuli, 2 liście kapusty pekińskiej, 2 plasterki szynki drobiowej, łyżeczka oleju, szklanka wody.

3. Przepisy w diecie dla 30-latki

Poniżej znajdziesz kilka ciekawych przepisów kulinarnych, które pomogą ci zadbać o sylwetkę i walczyć z niechcianymi kilogramami. Warto pamiętać, by połączyć je z ćwiczeniami fizycznymi. Dieta odchudzająca plus trening ciała gwarantują dobre efekty zrzucania wagi. Pamiętaj, że w wieku 30 lat twój metabolizm znacznie spowalnia, dlatego nie opychaj się tłustymi potrawami i smacznymi, aczkolwiek kalorycznymi, fast foodami. Postaw na warzywa, owoce, gotowane lub pieczone na ruszcie mięso oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, np. płatki owsiane, musli, makarony.

3.1. Wołowina z cytryną pieczona w folii


Składniki: 15 dag wołowiny bez kości, 1/2 cytryny, sól, pieprz, pół łyżeczki oliwy z oliwek.


Przygotowanie: umyte mięso osuszyć, skropić obficie sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Oprószyć pieprzem, zawinąć w aluminiową folię, ułożyć na blasze, włożyć do piekarnika rozgrzanego do 190 stopni Celsjusza na 30 minut. Wyjąć, rozwinąć, posypać skórką z cytryny, zawinąć na 10 minut. Podawać z sałatkami.



3.2. Zupa z brokułów


Składniki: 1/2 kg brokułów, 2 marchewki, 1 pietruszka, kawałek selera, 1 łyżka masła, 3/4 szklanki jogurtu, 25 dag ziemniaków, 6-8 łyżek posiekanego koperku i naci pietruszki, sól, cukier.


Przygotowanie: brokuły, ziemniaki i pozostałe warzywa umyć, oczyścić i opłukać. Marchew, pietruszkę i seler poszatkować w paski na szatkownicy do warzyw, wsypać do rondla, posolić, dodać masło i lekko poddusić. Podczas duszenia mieszać od czasu do czasu. Po kilku minutach zalać wrzącą wodą. Ziemniaki pokroić w słupki, wrzucić do gotujących się warzyw. Rozdzielić brokuły na różyczki i wszystko wrzucić do zupy. Ugotować do miękkości. Sprawdzić smak, ewentualnie dosolić i przyprawić odrobiną cukru. Do zupy dodać śmietanę i posiekaną zieleninę. Zmiksować i podawać bezpośrednio po przyrządzeniu.



3.3. Łosoś pieczony w folii


Składniki: stek z łososia (około 20 dag), sok z cytryny, sól, biały pieprz, 1 łyżka oliwy z oliwek.


Przygotowanie: łososia posolić, obficie skropić sokiem z cytryny, oprószyć białym pieprzem. Folię posmarować oliwą, ułożyć rybę, położyć na blasze. Piec około 10 minut, w temperaturze 180 stopni Celsjusza. Wyłożyć na talerz, posypać zieleniną, podawać z ryżem.



3.4. Sałatka z selera z kiełkami


Składniki: 1 bulwa selera, garść kiełków, sól, pieprz, sok z cytryny, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1 czerwona cebula, szczypiorek, natka pietruszki.


Przygotowanie: seler dobrze oczyścić, obrać, pokroić na plastry, skropić sokiem z cytryny, wrzucić na osolony wrzątek, gotować około 10 minut. Wyjąć, ostudzić, ułożyć na talerzu, posypać posiekaną czerwoną cebulą i kiełkami. Polać jogurtem, posypać zieleniną.



3.5. Szaszłyk z kaszą kuskus


Składniki: 10 dag wołowej polędwicy, 1 cebula, kawałek papryki, bakłażan, sól, pieprz, łyżeczka oleju, zioła, 3 łyżki kaszki kuskus.


Przygotowanie: polędwicę umyć, osuszyć, pokroić na kawałki. Pieprz wymieszać z ziołami i olejem, posmarować mięso, odstawić. Cebulę pokroić w krążki, paprykę i bakłażana na kawałki, nadziać na przemian z mięsem na szpadki. Szaszłyk upiec na ruszcie albo usmażyć na patelni bez tłuszczu. Kaszkę kuskus zalać wrzątkiem (1 cm nad powierzchnią kaszki), przykryć, a kiedy zwiększy objętość, ułożyć na niej szaszłyk, posypać ziołami.



3.6. Filet z piersi z kurczaka


Składniki: filet z piersi kurczaka lub indyka (15 dag), sól, przyprawa do drobiu, łyżeczka oleju, 1 pomidor, oliwki, ostra papryczka chilli.


Przygotowanie: umyte mięso osuszyć, natrzeć przyprawą do drobiu, skropić olejem, odstawić; następnie mięso ułożyć na folii aluminiowej, na wierzchu położyć plasterki pomidora, oliwki i cienko pokrojoną papryczkę chili. Wszystko ułożyć na blasze, wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190 stopni Celsjusza, piec około 30 minut, podać z ziemniakami upieczonymi w folii.



3.7. Krupnik


Składniki: 10 dag kaszy, 3 ziemniaki, pół pęczka włoszczyzny, 20 dag cielęciny, 4 suszone grzyby, sól i pieprz, natka pietruszki, 1,5 l wody.


Przygotowanie: mięso i wcześniej namoczone grzyby zalać zimną wodą, gotować 30 minut. Włożyć obrane warzywa, gotować 20 minut, wywar przecedzić, mięso, warzywa i grzyby pokroić. Na 0,5 litra wywaru ugotować kaszę, połączyć z resztą wywaru, dodać pokrojone ziemniaki, gotować 15 minut, dodać pozostałe składniki, przyprawić.