Najzdrowszy ryż - jak wybrać dobre odmiany
Ryż obok ziemniaków, kasz i makaronów to najczęstszy dodatek do obiadów. Dietetycy zalecają często zamianę ziemniaków na ryż, przekonując, że dzięki temu schudniemy. Przyjrzyjmy się zatem różnym rodzajom tego zboża i poznajmy najzdrowsze jego odmiany oraz przekonajmy się, czy rzeczywiście tak bardzo przewyższa tradycyjne bulwy pod względem wartości odżywczych i kaloryczności. Pomoże nam w tym Anna Kuczkin, dietetyk.
1. Gatunki i odmiany ryżu
Na świecie wyróżnia się około 150 tysięcy odmian ryżu. Najczęściej spotykanym produktem na sklepowej półce jest ryż krótkoziarnisty, czyli małe, okrągłe ziarenka, które bardzo łatwo wchłaniają wodę, po ugotowaniu są miękkie i sklejają się. Dzięki temu idealnie nadają się do sushi, risotto czy paelli.
Drugim rodzajem jest ryż średnioziarnisty, który najlepiej sprawdza się jako dodatek do deserów i risotto.
Ostatni na liście jest ryż długoziarnisty. Ten rodzaj zawiera mniej skrobi, dzięki czemu po ugotowaniu nie skleja się, co sprawdza się w takich daniach jak zupy i sałatki.
Inna klasyfikacja ryżu zależy od jego koloru. Ryż biały to najpopularniejsza odmiana, o delikatnym smaku. Poddawany jest procesowi oczyszczania, przez co nie jest bogaty w składniki odżywcze.
Ryż brązowy z kolei zawiera błonnik, magnez, żelazo i witaminy z grupy B. Ryż czerwony jest niełuskany, bardzo podobny do brązowego. Ryż czarny, nazywany także dzikim, ma dużą zawartość składników odżywczych i antocyjanów, czyli przeciwutleniaczy pomocnych w walce z nowotworami.
2. Czy ryż to lepsza opcja do obiadu niż ziemniaki?
Ryż dostarcza duże ilości węglowodanów złożonych, które powinny być podstawowym źródłem energii. Stanowi cenne źródło potasu (reguluje ciśnienie krwi), magnezu (koi nerwy i poprawia koncentrację), żelaza i cynku (poprawiają odporność), witamin z grupy B (regulują pracę układu nerwowego), witaminy E (chroni przed wolnymi rodnikami) i błonnika (poprawia trawienie).
W ryżu nie ma glutenu, dlatego mogą go jeść osoby z celiakią. Ziemniaki mają właściwości zasadotwórcze, dzięki czemu pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową. Obfitują w potas obniżający ciśnienie krwi oraz magnez, który jest budulcem zębów i kości, poprawia przemianę materii, łagodzi stany zmęczenia i stres. Mają też nieco wapnia, żelaza i fosforu. Dostarczają także niemal wszystkich witamin – najwięcej jest w nich witaminy C.
Ziemniaki i ryż różnią się kalorycznością. 100 g suchego ryżu ma ok. 350 kalorii, 100 gramów po ugotowaniu to ok. 135 kalorii, natomiast ziemniaki - bez względu na to czy na surowo czy po ugotowaniu - dostarczają ich 76.
3. Czy pochodzenie zboża ma znaczenie?
Kolebką ryżu są Indie i oczywiście Chiny. Największymi producentami są zaś: Chiny, Indie, Indonezja, Wietnam, Bangladesz. Za najbardziej szlachetną odmianę uznaje się basmati, uprawiany na terenie Indii i Pakistanu.
4. Arsen - niebezpieczna substancja w ryżu
Stężenia arsenu w ryżu różnią się w zależności od odmiany i regionu, w którym jest on uprawiany. Ryż biały, szczególnie basmati i jaśminowy, często mają niższe stężenia arsenu niż brązowy, ponieważ pierwiastek ten w dużej części gromadzi się właśnie w otrębach. Arszenik może wywołać bóle głowy, metaliczny posmak w ustach, nadmiar śliny, krwiomocz i utratę przytomności. Długotrwałe spożywanie małych jego dawek może powodować podwyższenie ryzyka zachorowania na raka pęcherza, płuc i skóry, a także chorób serca i cukrzycy typu 2.
5. Jakie inne szkodliwe substancje mogą znajdować się w ryżu?
W ryżu znajdują się też pestycydy, metale ciężkie. Na szczęście nie są to duże stężenia i nie należy z tego powodu wykluczyć produktu z jadłospisu. Aby przygotować najzdrowszą wersję ryżu, należy go dokładnie wypłukać pod zimną, bieżącą wodą (oczyszczamy go w ten sposób z zanieczyszczeń i ryżowej mączki).
Następnie zagotowujemy odpowiednią ilość wody (ok. 2,5 szklanki na 1 szklankę ryżu), dolewamy łyżkę oleju, wsypujemy ryż i gotujemy ok. 7 minut, po czym przykrywamy garnek i gotujemy na minimalnym ogniu do momentu, aż ryż wchłonie wodę.
6. Jaki jest najmniej zdrowy gatunek ryżu?
Najpopularniejszą odmianą jest ryż biały. Jego główną zaletą jest uniwersalny smak i różnorodne zastosowanie, zarówno w potrawach wytrawnych, jak i słodkich. Niestety to najmniej wartościowa odmiana, ponieważ otrzymuje się ją poprzez usunięcie brązowej wierzchniej warstwy (bogatej w błonnik), w wyniku czego staje się lekkostrawny, ale i mało wartościowy.
Ze względu na lekkostrawność jest on polecany dzieciom, alergikom oraz osobom z chorobami układu pokarmowego. Jako że jest bardzo bogatym źródłem węglowodanów, zalecany jest też osobom uprawiającym sport.