Szakszuka z pomidorami – przepis, kalorie i wartości odżywcze
Szakszuka z pomidorami, czyli smakowite połącznie jajek i pomidorów oraz przypraw, to pożywne danie, które doskonale sprawdzi się na śniadanie, kolację i lunch. Ponieważ tak podane jaja są zdrowe i lekkie, mogą je jeść niemal wszyscy, także osoby na diecie. Jak zrobić szakszukę? Jak przedstawiają się jej wartości odżywcze?
1. Co to jest szakszuka z pomidorami?
Szakszuka z pomidorami, dodatkiem przypraw oraz gotowanych w nich jajek to danie smaczne, pożywne, zdrowie i szalenie uniwersalne. Można je serwować na śniadanie, kolację i lekki obiad. Przygotowuje się na jednej patelni i podaje na ciepło.
Szakszuka (shakshuka), dosłownie mieszanka lub bałagan, to danie Bliskiego Wschodu i Afryki Północnej, prawdopodobnie pochodzące z Tunezji lub Jemenu. Składa się z pomidorów, cebuli i papryki, w których na patelni gotuje się jajka. Danie jest przyprawione kuminem, podawane ze świeżą kolendrą.
Tradycyjna szakszuka jest bardzo prosta, ale można ją wzbogacać, dodając różne produkty, takie jak:
Fantastyczna jest także szakszuka ze szpinakiem czy szakszuka z papryką (zawiera ją przepis oryginalny).
Można również przygotować danie, dostosowując ilość i rodzaj składników do swoich upodobań. Jeśli chodzi o przyprawy, oprócz soli i pieprzu, a także kuminu i kolendry, można dodawać ulubione zioła, takie jak oregano, chili czy świeża bazylia.
Przygotowując szakszukę warto pamiętać, że smak dania zależy od jakości składników. W tym wypadku kluczowe znaczenie mają jajka. Najbardziej cenione są jaja wiejskie, pochodzące od kur żyjących w naturalnych warunkach i karmionych dobrą karmą.
Zalecane są jajka ze znakiem „0” (z hodowli ekologicznych) oraz „1” (od kur z wolnego wybiegu). Dobre jajka to raczej sztuki małe i średnie.
2. Szakszuka - przepis
Jak zrobić szakszukę, czyli jajka z pomidorami po tunezyjsku? Wystarczy przygotować kilka prostych składników, takich jak:
- 2 pomidory. Poza sezonem dobrym pomysłem jest także szakszuka z pomidorami z puszki,
- 2 jajka,
- mała cebula,
- ½ łyżki masła lub oliwy,
- ½ ząbka czosnku,
- sól, świeżo zmielony pieprz, kumin i świeża kolendra.
Przygotuj pomidory: sparz je i obierz ze skórki, usuń szypułki, a miąższ pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej masło lub oliwę. Przesmaż drobno pokrojoną cebulę, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, chwilę go podsmaż (uważaj, by się nie przypalił). Patelnie do szakszuki powinny być nieduże (około 20 cm).
Na rozgrzany tłuszcz z cebulą i czosnkiem wrzuć pomidory, dopraw je solą, pieprzem i kuminem. Smaż je na dość dużym ogniu przez kilka minut, koniecznie bez mieszania. Pomidory mają odparować, ale zachować swoją strukturę.
Do podsmażonych pomidorów wbij jajka, dopraw masę solą. Przykryj i gotuj szakszukę do momentu, aż białka jajek będą ścięte (mniej więcej 3 minuty). Szakszukę podawaj na ciepło, ze świeżą kolendą, grzanką, bagietką lub innym pieczywem. Można ją jeść prosto z patelni.
3. Kalorie i wartości odżywcze
Jakie wartości odżywcze mają jaja na pomidorach? Szakszuka to potrawa aromatyczna i smaczna, ale także sycąca, pożywna i zdrowa. Dostarcza sporo białka, ale również witamin i składników mineralnych.
Średnie jajko kurze dostarcza około 7 g białka, które jest bogate w ważne aminokwasy. To białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, i to w odpowiednich ilościach.
W jajach znajduje się wiele witamin i składników mineralnych. To źródło witaminy A, E, D i K oraz witamin z grupy B i składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu. Zawarte są w nim także niezbędne kwasy tłuszczowe i lecytyna.
W żółtku jest obecna jest także luteina. Choć żółtko zawiera sporo tłuszczu, występuje on w postaci emulsji. Rozbity na bardzo drobne cząsteczki jest łatwy do strawienia. Ma też korzystny skład.
Z kolei pomidory są dobrym źródłem potasu, beta-karotenu oraz witamin C i E. Zawierają także zdrowy dla człowieka likopen. Oczyszczają i wzmacniają wątrobę oraz żołądek, usuwają z organizmu toksyny, wspomagają trawienie, pomagają przy wysokim ciśnieniu i bólach głowy, wzmacniają ścianki naczyń krwionośnych.
A kalorie? Pomidor w 100 g zawiera 22 kcal, ma niski indeks glikemiczny (IG=23). Porcja 100 g jaj bez skorupki dostarcza 143 kcal. Jedno jajko (około 55 g) zawiera około 80 kalorii (60 kcal żółtko, 20 kcal białko). Oznacza to, że kaloryczność jajek zależy od ich wielkości. Jeśli chodzi o indeks glikemiczny, jajka nie mają żadnej wartości IG, ponieważ nie zawierają węglowodanów.
Szakszukę mogą konsumować niemal wszyscy (wyjątek stanowią osoby uczulone na jaja czy pomidory oraz zmagające się ze schorzeniami, które stanowią przeciwwskazanie do ich konsumpcji) osoby z nadwagą i otyłością, a także przebywające na diecie redukcyjnej (odchudzającej). Danie samo w sobie jest lekkie, ale można je nieco zmodyfikować.
Szakszuka fit powinna zawierać symboliczną ilość tłuszczu (nie należy przesadzać z jego ilością, a masło lepiej zastąpić oliwą), a i powinna być podawana z dodatkami, które są wartościowe i nie sprzyjają nadmiarowi kilogramów (lepszym pomysłem niż pszenna bagietka będzie kromka chleba pełnoziarnistego czy żytniego).