Zbadali ludzi, którzy nie jedzą kolacji. Wnioski zaskakują
Jest takie powiedzenie "Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak". Jednak występuje ono także w nieco innej formie – "Śniadanie zjedz sam, obiadem się podziel z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi". Jedno z nich jest wciąż aktualne.
1. Pomiń kolację, a zminimalizujesz ryzyko raka
Pomijanie śniadania czy kolacji stało się ostatnio wyjątkowo popularne – wydaje się, że za sprawą diety, która szturmem zdobyła salony. Mowa o poście przerywanym, czyli diecie IF (ang. Intermittent Fasting). Rozsławiły ją takie gwiazdy jak Anna Lewandowska, Julia Wieniawa, Małgorzata Rozenek-Majdan, Jennifer Aniston czy Kourtney Kardashian. Okazuje się, że IF nie tylko może wpływać na masę ciała, ale i na zdrowie.
Jedno z badań, które kilka lat temu ukazało się w "Cell Metabolism", dowiodło, że wprowadzenie czasowo ograniczonego postu od jedzenia odwraca progresję cukrzycy typu 2 oraz otyłości u myszy. Badacze wskazali, że skoro otyłość może promować wiele nowotworów, to zapobieganie jej jest elementem profilaktyki nowotworowej. Drugie badanie przeprowadzone na zwierzętach wykazało, że wystarczą dwa miesiące diety naśladującej post, by obniżyć poziom biomarkerów nowotworu i zmniejszyć czynniki ryzyka raka.
Zaś według naukowców z Barcelona Institute for Global Health osoby jedzące ostatni posiłek co najmniej dwie godziny przed snem miały w przybliżeniu o 20 proc. mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi czy prostaty.
W tym badaniu widać, że kluczowe jest nie zrezygnowanie z kolacji, ale zjedzenie jej wcześniej, wydłużając odstęp między ostatnim i pierwszym kolejnego dnia posiłkiem.
- Można powiedzieć, że IF to jest taki powrót do fizjologicznego żywienia – niegdyś tylko najbogatsi mogli sobie pozwolić na obfity posiłek, wystawną ucztę wieczorem, podczas gdy ogromna grupa populacji jadła kolacje wcześniej, bo wcześnie też kładła się spać, by rano wstać do ciężkiej pracy – tłumaczy w rozmowie z WP abcZdrowie prof. dr hab. Ewa Stachowska, kierownik Katedry i Zakładu Żywienia Człowieka i Metabolomiki z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie.
- W wielu metaanalizach dowiedziono, że IF może poprawiać wiele parametrów zdrowotnych, choć pamiętajmy, że okresy obserwacji są krótkie, więc nie wiemy, jak ten model żywienia działa na dłuższą metę – dodaje ekspertka.
2. Nie jedz po godz. 18, bo przytyjesz?
A jak jest z jedzeniem kolacji i masą ciała? Wydaje się, że teoria mówiąca o tym, że jedzenie po 18 utrudnia odchudzanie albo przyczynia się wręcz do wzrostu masy ciała, odchodzi do lamusa. Wciąż jednak wiele osób obawia się kolacji z uwagi na szczupłą sylwetkę.
Tymczasem jedno z najnowszych badań opublikowanych w "Nutrients" wskazuje, że jest zupełnie odwrotnie. Analizując dane od 17 573 studentów i 8860 studentek uniwersytetu w Japonii, naukowcy doszli do wniosku, że to pomijanie ostatniego posiłku w ciągu dnia, a nie śniadania czy obiadu jest istotnym predyktorem wzrostu masy ciała i wiąże się z nadwagą i/lub otyłością. Współautor badania, dr Toshiki Moriyama tłumaczy, że prawdopodobnie wynika to z prostego faktu: głodujesz wieczorem, więc następnego dnia zjesz znacznie więcej. Przypomniał również, że już poprzednie badania wykazały, że istnieje także związek pomiędzy pomijaniem posiłków a niższą jakością diety.
- IF może być swego rodzaju sposobem na utrzymywanie prawidłowej wagi, bo późno jedzone posiłki z akcentem na najbardziej obfitą kolację są często przepisem na wzrost masy ciała – mówi prof. Stachowska i dodaje: - Choć w polskich wytycznych leczenia otyłości takich zaleceń nie ma, to przedłużone posty w wielu zagranicznych wytycznych leczenia otyłości powoli wychodzą z "naukowego cienia" – minimum 12 godzin powstrzymywania się od jedzenia, pod warunkiem zjedzenia lekkiej kolacji.
- Jedzmy wtedy, kiedy jesteśmy aktywni. To znaczy, jeśli wstajemy wcześnie rano, to sugerowałabym rozpocząć okno żywieniowe śniadaniem, jeśli wieczorem pozostajemy bardziej aktywni, wówczas kolacja będzie bardzo istotna. Nie ma uniwersalnego modelu postu przerywanego dla każdej osoby - tłumaczy w rozmowie z WP abcZdrowie mgr Klaudia Ruszkowska, dietetyk.
A kolacja idealna? Ekspertki nie mają wątpliwości.
- Warto zjeść lekką kolację wczesnym wieczorem. Nie objadajmy się, unikajmy jedzenia posiłku wcześniej niż dwie godziny przed snem – przyznaje prof. Stachowska.
- Zdecydowanie węglowodany z tłuszczem, choć brzmi to kontrowersyjnie. Wielu osobom może się to kojarzyć z posiłkiem złożonym z ciastek czy bułką posmarowaną nutellą, ale chodzi o zupełnie inny typ posiłku. To będą np. warzywa z kaszą gryczaną z dodatkiem dobrej jakości tłuszczu np. oliwy z oliwek lub pieczywo pełnoziarniste z łososiem wędzonym czy pastą jajeczną - tlumaczy mgr Ruszkowska.
- Węglowodany poprawiają jakość naszego snu, więc zjedzenie ich przed pójściem spać sprzyja rytmowi dobowemu. Dodatek dobrej jakości tłuszczu wydłuża czas wchłaniania węglowodanów i obniży ładunek glikemiczny potrawy - dodaje.
A zatem "Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak"?
- W takim wydaniu IF wyjątkowo mi się podoba, w przeciwieństwie do takiej interpretacji tego modelu żywienia, w której śniadanie jest pomijane lub zjadane bardzo późno, w związku z czym okienko żywieniowe również zamyka się kolacją zjedzoną w późnych godzinach wieczornych czy nocnych – kwituje prof. Stachowska.
Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
