Kwas linolenowy – wzór, właściwości i źródła oraz wpływ na organizm
Kwas linolenowy to organiczny związek chemiczny z grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wyróżnia się kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz kwas gamma-linolenowy (GLA). ALA należy do rodziny kwasów Omega-3, zaś GLA do kwasów Omega-6. Obydwa mają wiele właściwości zdrowotnych, głównie związanych z profilaktyką chorób przewlekłych. Gdzie ich szukać?
1. Co to jest kwas linolenowy?
Kwas linolenowy to organiczny związek chemiczny, który należy do tak zwanych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i grupy tłuszczowych kwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie syntetyzuje. Muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.
Istnieją dwa rodzaje kwasu linolenowego. To kwas alfa-linolenowy (ALA), który należy do grupy kwasów omega-3 oraz gamma-linolenowy (GLA) z grupy omega-6. Kwas linolenowy – wzór
- Wzór sumaryczny kwasu alfa-linolenowego to C18H30O2
- Wzór sumaryczny kwasu γ-linolenowego to C18H30O2
2. Kwas linolenowy – źródła
Gdzie można znaleźć kwas α-linolenowy? Ten występuje w postaci estru z gliceryną w niewielkich ilościach w tłuszczach roślinnych, głównie w oleju lnianym, szczególnie w oleju wysokolinolenowym i tłuszczach zwierzęcych.
Najbogatszymi łatwo dostępnymi źródłami ALA są:
- olej lniany,
- olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej rzepakowy rafinowany,
- olej krokoszowy (z krokosza barwierskiego).
ALA występuje również w orzechach laskowych, włoskich i brazylijskich, pestkach dyni i winogron, soi, kiełkach pszenicy, nasionach kukurydzy, zielonych warzywach liściastych i tofu. Łyżka siemienia lnianego zawiera 2,2 g kwasu linolenowego, łyżka oleju rzepakowego – 1,3 g, a w łyżce oleju lnianego jest aż 8,5 g kwasu.
Kwas gamma-linolenowy jest obecny w nasionach wiesiołka, konopi siewnych, żmijowca zwyczajnego, agrestu i czarnej porzeczki, spirulinie i ogóreczniku lekarskim oraz olejach z powyższych nasion.
Jeśli chodzi o zapotrzebowanie, osoby dorosłe powinny spożywać 1-2 g kwasu dziennie.
3. Kwas linolenowy – właściwości
Kwas ALA jest podobny do kwasów EPA i kwasy DHA, które są składnikami tranu. Co ciekawe, organizm człowieka jest w stanie zmienić kwas linolenowy w kwasy EPA i DHA, które są bardzo ważne dla funkcjonowania ustroju. GLA jest prekursorem prostaglandyny PGE1, hormonalnie czynnej pochodnej kwasu arachidonowego, obdarzonej licznymi funkcjami biologicznymi.
Specjaliści od żywienia zalecają spożywanie produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe oraz ograniczanie ilości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans w diecie. Dlaczego? Kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności kwasy EPA i DHA, zmniejszają stany zapalne w organizmie. Odgrywają również istotną rolę w rozwoju mózgu i procesie wzrostu. I ALA, i GLA, mogą mieć znaczenie w profilaktyce przewlekłych chorób, na przykład choroby serca czy zapalenia stawów.
4. Wpływ kwasu linolenowego na organizm
Zarówno ALA, jak i GLA, przynoszą wiele korzyści zdrowotnych i leczniczych. Istnieją dowody na to, że spożywanie produktów zawierających kwas linolenowy wpływa korzystnie na stan zdrowia.
4.1. Kwas linolenowy a serce
Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w kwas linolenowy zmniejsza ryzyko zawału serca ze skutkiem śmiertelnym. Inne wskazały na zależność pomiędzy spożywaniem produktów z kwasem linolenowym a prawdopodobieństwem śmierci na skutek choroby serca. Osoby, których jadłospis uwzględniał produkty zawierające kwas linolenowy, były mniej narażone na poważne następstwa choroby serca.
4.2. Kwas linolenowy a cholesterol
Badania na orzechach włoskich zawierających dużo kwasu linolenowego wykazały, że obniżają poziom złego cholesterolu i trójglicerydów. W przypadku oleju lnianego naukowcy są podzieleni. W niektórych badaniach olej ten obniżał poziom cholesterolu u badanych, w innych nie dostrzeżono takiego działania.
4.3. Kwas linolenowy a ciśnienie krwi
Udowodnione jest działanie kwasu na ciśnienie krwi. Zarówno dieta, jak i suplementy diety z kwasami omega-3 nieznacznie je obniżają u osób z nadciśnieniem. Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w kwas linolenowy może obniżyć ryzyko wysokiego ciśnienia nawet o 30%. Badania sugerują, że suplementy diety z kwasami omega-3 mogą zmniejszać stan zapalny i poprawiać funkcjonowanie płuc u chorych na astmę.
4.4. Kwas linolenowy a skóra
Niedobór GLA sprawia, że pojawiają się kłopoty ze skórą. Ta staje się sucha i nieelastyczna oraz nieodporna na działanie szkodliwych czynników zewnętrznych. Pojawiają się zmarszczki oraz ranki i pęknięcia naskórka, które trudniej się goją.
Kwas ALA to antyoksydant chroniący organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, to jest związków przyspieszających proces starzenia się i zwiększających ryzyko powstania nowotworów. W badaniu z roku 2003 wykazano, że stosowanie kwasu γ-linolenowego w diecie nie wpływa na przebieg atopowego zapalenia skóry (AZS).
5. Kwas linolenowy – suplementacja
Kwas linolenowy korzystnie wpływa na organizm, ale by skorzystać w pełni z jego właściwości, warto przyjmować go z pokarmem, a nie w formie suplementów. Nie zawsze jest to jednak możliwe. Jeżeli nie przepadasz za tymi produktami, a chcesz skorzystać z właściwości kwasu linolenowego, rozważ stosowanie suplementów diety. Zanim jednak zaczniesz je zażywać, skonsultuj się z lekarzem, czy możesz łączyć je z przyjmowanymi lekami.
Jeżeli czeka cię operacja, odstaw suplementy z kwasami omega-3 i uprzedź chirurga, że wcześniej je stosowałaś. Mogą one bowiem zwiększać ryzyko krwawienia.
Na suplementy z kwasami omega-3 muszą uważać również chorzy na cukrzycę lub schizofrenię. Ich organizmy mogą nie być w stanie zmienić kwasu linolenowego na kwasy EPA i DHA.
