Niedobory witamin - jak je rozpoznać i jak uzupełnić

Niezdrowa dieta powoduje, że nie dostarczamy do organizmu niezbędnych składników. Zbyt długi okres niedoboru ważnych minerałów i witamin może prowadzić do stanów chorobowych i poważnych konsekwencji dla naszego zdrowia. Zobacz, na jakie dolegliwości jesteśmy narażeni.

1. Rola witamin

Niedobór witamin, inaczej hipowitaminoza, może być spowodowana mało urozmaiconą dietą, niezdrowym stylem życia i upośledzeniem wchłaniania składników odżywczych z przewodu pokarmowego, a także oddziaływaniem na nie niektórych leków.

Niedobór witamin u dzieci najczęściej pojawiają się w sezonie jesienno-zimowym, co jest związane ze stosowaniem mało urozmaiconej diety, ubogiej w warzywa i owoce.

Niestety, w jesienno-zimowym czasie spożywamy ich mało. Większość z nas zjada je tylko w postaci przetworów konserwowych i kwaszonych. Konieczne jest uzupełnienie diety świeżymi owocami i warzywami, które są najlepszym źródłem witamin.

Pamiętajmy o spacerach. Pogoda nie zawsze sprzyja, ale kiedy tylko temperatura wzrośnie o kilka stopni, powinniśmy wybrać się na przechadzkę. Ruch na świeżym powietrzu dotleni nasz organizm i sprawi, że poczujemy się szczęśliwi oraz pełni energii.

Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec) Dietetyk, Warszawa

Niedobory witamin najlepiej uzupełnić, stosując zdrową, urozmaiconą i pełnowartościową dietę bogatą w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, cenne kwasy tłuszczowe oraz białko. Jednak w niektórych przypadkach konieczne jest dodatkowe przyjmowanie preparatów witaminowych oraz suplementów bogatych w składniki mineralne, takie jak cynk, żelazo, wapń, magnez.

2. Niedobór witamin w organizmie

Brak witamin w organizmie wynika przede wszystkim z niedostatecznej ilości tych składników w diecie, a także ze zwiększonego zapotrzebowania organizmu na witaminy przy niezmienionej ich zawartości w pokarmach. Czasem niedobór witamin jest spowodowany upośledzeniem ich wchłaniania z pożywienia bądź oddziaływaniem niektórych leków.

Niedobór jednej lub więcej witamin może wywołać objawy zarówno łagodne, jak i skrajnie wyniszczające, w zależności od rodzaju witaminy oraz okresu, w jakim nastąpił jej niedobór.

2.1. Przyczyny niedoboru witamin

Niedobory witamin zdarzają się w naszych organizmach bardzo często. Hipowitaminoza to stan wywołany zbyt małą ilością jednej lub kilku witamin. Najczęstszą przyczyną tego stanu rzeczy jest nieodpowiednia dieta. A przecież jest tak konieczna dla naszego dobrego samopoczucia.

Nasze menu może okazać się zbyt mało urozmaicone, przez co nie dostarcza nam odpowiedniej ilości składników odżywczych. Do innych powodów należeć mogą choroby związane z upośledzonym wchłanianiem czy przyjmowaniem leków lub antybiotyków.

Niedobór witaminy D. 4 objawy, które może przeoczyć nawet lekarz [6 zdjęć]

Nazywana słoneczną, bo w przeciwieństwie do innych witamin, w największej mierze pochodzi ze słońca.

zobacz galerię

2.2. Gdzie na świecie najczęściej brakuje witamin?

Bardzo często niedobór witamin związany jest ze złymi nawykami żywieniowymi bądź ogólnym niedożywieniem. Dlatego też istnieją obszary endemicznego braku witamin, czyli miejsc na świecie, gdzie ze względu na niedożywienie ludzie chronicznie cierpią na niedobór witamin.

Niedobór witaminy A jest poważnym problemem w ponad połowie wszystkich krajów świata, szczególnie w Afryce i Południowo-Wschodniej Azji. Dotyka głównie dzieci i kobiet w ciąży w biedniejszych krajach. Niedobór witaminy A jest główną przyczyną ślepoty u dzieci. Zwiększa również ryzyko chorób wynikających z ostrych infekcji jak biegunka, czy odra. U kobiet w ciąży wywołuje nocną ślepotę, a także może przyczynić się do śmierci.

Południowa Azja i Środkowy Wschód należą do obszarów endemicznego braku witaminy D. Witamina ta odgrywa niezwykle ważną rolę w utrzymywaniu odpowiedniego poziomu wapnia, a przez to w mineralizowaniu i wzroście kości. Niedobór witaminy D może prowadzić do osteoporozy i złamań biodra, a w najgorszym przypadku do krzywicy, czyli zmiękczenia kości u dzieci. Rezultatem krzywicy są uszkodzenia i deformacja kręgosłupa.

Brak witamin może prowadzić do wielu groźnych chorób, szczególnie jeśli pojawia się u noworodków i małych dzieci. W ich przypadku może dojść do nieodwracalnych zmian w organizmie. Niestety, w krajach, gdzie panuje głód i niedożywienie, a które są obszarami endemicznego braku witamin, dzieci cierpiących na niedobór witamin jest bardzo dużo.

3. Na jakie niedbory jesteśmy najczęściej narażeni?

Długotrwały brak witamin w organizmie może prowadzić do awitaminozy, czyli schorzenia, polegającego na całkowitym braku danej witaminy w ustroju. Niedobory lub brak poszczególnych witamin skutkują wystąpieniem określonych objawów patologicznych.

Najbardziej jesteśmy narażeni na niedobór witaminy E, B6, C, A, kwasu foliowego. Posiłki bogate w te witaminy zapewnią nam lepsze samopoczucie i ochronią przed wirusami.

3.1. Niedobór witaminy A

Witamina A jest jedną z najważniejszych witamin dla funkcjonowania naszego organizmu. Odpowiada za prawidłową czynność tkanki nabłonkowej, zapobiega zakażeniom układu pokarmowego i oddechowego. Ponadto wzmacnia układ immunologiczny. Znajduje się w takich produktach, jak: wątróbka wieprzowa i drobiowa, masło, śmietana, sery żółte i mleko.

Duże ilości witaminy A oraz jej prowitaminy – beta-karotenu – są obecne w owocach i warzywach o barwie pomarańczowej, czerwonej oraz zielonej. Niedobór tej witaminy powoduje upośledzenie wzroku, jest przyczyną zmian skórnych oraz częstych stanów zapalnych układu oddechowego. Awitaminoza witaminy A prowadzi do rozmiękania rogówki, zespołu suchego oka, rogowacenia skóry, wysychania błon śluzowych, zmniejszenia odporności górnych dróg oddechowych i przewodu pokarmowego na czynniki zakaźne.

Ponadto niedobór witaminy A opóźnia rośnięcie, przyczynia się do braku apetytu, wywołuje nadmierną drażliwość, bóle stawów, a także wypadanie włosów.

3.2. Niedobór witamin z grupy B

Witamina B6 bierze udział w tworzeniu hormonów odpowiadających za funkcjonowanie układu nerwowego, m.in. adrenaliny. Jej niedobór przyczynia się do nadbudliwości nerwowej, może wystąpić również drętwienie rąk i nóg, wypadanie włosów. Witamina B6 znajduje się w: drożdżach, otrębach pszennych, roślinach strączkowych (fasola, groch, soja), orzechach i mięsie wieprzowym.

Niedobór witaminy B1 prowadzi do choroby beri-beri, zaburzeń ze strony układu nerwowego, zaników mięśniowych, braku apetytu, zaburzeń trawienia, zmniejszenia masy ciała, zmęczenia, problemów z pamięcią, bezsenności i rozdrażnienia, zaburzenia czucia i popędu płciowego.

Niedobór witaminy B2 może przyczyniać się do powstawania zajad, depresji, wystąpienia zapalenia języka, łojotoku, zmian ze strony narządu wzroku i układu nerwowego.

Niedóbór witaminy B5 powoduje depresję, zmęczenie i siwienie włosów.

Niedobór witaminy B12 prowadzi natomiast do niedokrwistości złośliwej. Powoduje on także problemy z pamięcią, stany lękowe, osłabienie mięśni, bóle stawów, problemy z zachowaniem równowagi, bezsenność, obniżenie odporności, objawiające się częstymi przeziębieniami.

Awitaminoza witaminy PP (B3) objawia się pelagrą – zapaleniem skóry, biegunką, zaburzeniami psychicznymi i drżeniem rąk.

Niedobór witaminy H (B7, biotyny) wywołuje łuszczenie się skóry, zanik brodawek języka, przygnębienie, bóle mięśni, zaburzenia czucia i łojotok.

3.3. Niedobór witaminy C

Witamina C zwiększa odporność naszego organizmu. Chroni nas przed działaniem wolnych rodników i innych toksyn. Naturalna witamina C znajduje się w: owocach dzikiej róży, cytrusach, natce pietruszki, papryce, pomidorach i warzywach kapustnych. Brak witaminy C jest główną przyczyną szkorbutu, który objawia się zmianami zapalno-martwiczymi dziąseł, wypadaniem zębów i krwawieniem z błon śluzowych jamy ustnej– dawniej choroby żeglarzy, a także wszystkich tych, którzy pozbawieni są świeżych owoców i warzyw przez dłuższy okres czasu. Rola witaminy C jest bardzo duża - odpowiada ona, między innymi, za leczenie się ran oraz produkcję kolagenu, czyli substancji, która odpowiada za wiązanie komórek zębów, kości i naczyń włosowatych. Niedobór witaminy C może objawiać się krwotokami, zaburzeniami apetytu, zaparciami, biegunką, wybroczynami, krwawieniem z dziąseł oraz anemią.

Witamina E także wzmacnia naszą odporność, wpływa na stan skóry oraz funkcjonowanie całego organizmu. Znajduje się w oleju słonecznikowym, oliwie z oliwek, kiełkach pszenicy, orzechach i nasionach słonecznika. Brak witaminy E może być wynikiem diety zawierającej duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają zapotrzebowanie na tą witaminę. Zapobiega ona wewnątrzkomórkowemu utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, chroni tkanki przed uszkodzeniami oraz pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek. Niedobór witaminy E objawia się anemią hemolityczną u wcześniaków i dzieci z niską wagą urodzeniową.

3.4. Zbyt mało witaminy D - jeden z najczęstszych niedoborów w Polsce

Witamina D to "witamina słońca", produkowana w organizmie pod wpływem działania promieni słonecznych. Jeśli jednak nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości nasłonecznienia, co często dzieje się zimą, może się okazać, że jest jej niewystarczająca ilość.

Niedobór witaminy D u dzieci powoduje krzywicę), a u dorosłych – osteomalację. Jeśli brak ci witaminy D, możesz mieć problemy z wchodzeniem po schodach czy chodzeniem.

3.5. Niedobór kwasu foliowego

Brak kwasu foliowego jest przyczyną niedokrwistości megaloblastycznej, zapalenia języka i biegunki. Objawy niedoboru witaminy D to także różnego rodzaju bóle. Niektórzy dopiero po wielu badaniach i wizytach u reumatologa czy neurologa dowiadują się, że przyczyną ich dyskomfortu jest właśnie niedobór jednej witaminy; zły nastrój też może wynikać (lub pojawiać się równocześnie) z niedoboru tej witaminy; osłabienie mięśni stawów i kości.

4. Wegetarianizm a niedobory witamin

Mięso jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów. Osoby decydujące się na dietę wegetariańską muszą szukać alternatywnych źródeł tych składników pokarmowych. Największą uwagę należy zwracać na spożywanie odpowiednich ilości białka, żelaza, wapnia, cynku, witaminy B12 i witaminy D.

Witamina B12 spełnia w naszym organizmie wiele ważnych funkcji: bierze udział w produkcji czerwonych krwinek oraz odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mózgu. Niestety, w produktach roślinnych brak jest tej witaminy, dlatego też wegetarianie są szczególnie narażeni na jej niedobór.

Zbyt niski poziom witaminy B12 w organizmie stanowi zagrożenie dla zdrowia ze względu na ryzyko anemii. Anemia najniebezpieczniejsza jest dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, gdyż może doprowadzić do zaburzenia prawidłowego rozwoju mózgu dziecka. U osób dorosłych niedobór witaminy B12 może się objawiać zmianami neurologicznymi i kognitywnymi i może doprowadzić do demencji. Źródłem witaminy B12 są nabiał i jajka. Osoby, które wybierają wegetarianizm jako sposób żywienia, muszą pamiętać o spożywaniu ich w odpowiedniej ilości.

Organizm sam produkuje witaminę D pod wpływem promieni słonecznych. Witaminę D można również w niewielkich ilościach dostarczać w diecie wegetariańskiej, głównie spożywając ryby, ale również jajka.

Chcąc uniknąć niedoboru witaminy D, wegetarianie powinni starać się uwzględnić te produkty w swojej diecie lub spożywać ją w postaci suplementu diety. Niedobór witamin z grupy B, w szczególności B12, a także witaminy D i wielu ważnych minerałów jest częstą konsekwencją ubogiej diety wegetariańskiej. Rezygnując z mięsa, warto jest skonsultować się z dietetykiem, który pomoże ustalić racjonalny i zdrowy plan odżywiania.

4.1. Zalety diety wegetariańskiej

Zbilansowana i urozmaicona dieta wegetariańska ma wiele zalet. Najważniejsze z nich to zmniejszone ryzyko takich chorób i dolegliwości, jak:

• otyłość,
• choroba wieńcowa,
• nadciśnienie tętnicze,
• cukrzyca,
• niektóre rodzaje chorób nowotworowych.

Wegetarianizm wiąże się również z mniejszym ryzykiem zachorowań i zgonu z powodu chorób układu krążenia. Zwiększenie spożycia owoców oraz warzyw dostarcza organizmowi spore ilości błonnika, który wspomaga procesy trawienia.

Stąd wegetarianie rzadziej cierpią na dolegliwości układu pokarmowego, takie jak zaparcia. Chorobom nowotworowym i chorobom układu krążenia przeciwdziałają zawarte w produktach roślinnych flawonoidy, karotenoidy czy tokoferole. Zaletą diety dla wegetarian jest również mała zawartość soli, która jest przyczyną rozwoju nadciśnienia.

5. Jak uzupełnić niedobory witamin?

Wiek, płeć, stan fizjologiczny organizmu oraz warunki społeczno-bytowe, takie jak chociażby miejsce zamieszkania, to czynniki mające wpływ na jakość żywienia Polaków. Niedobór witamin powoduje liczne schorzenia. Takim sytuacjom można jednak zapobiegać poprzez odpowiednią profilaktykę.

Zdrowa dieta witaminowa powinna koncentrować się na:

• Zwiększeniu spożycia mleka, w tym jogurtów i kefirów oraz serów o niskiej zawartości tłuszczu.
• Zwiększeniu spożycia warzyw i owoców oraz soków, głównie warzywnych.
• Zwiększeniu spożycia ryb, głównie morskiego pochodzenia.
• Zwiększeniu spożycia produktów, głównie zwierzęcego pochodzenia stanowiących bogate źródło żelaza.
• Stosowaniu suplementacji, czyli uzupełnianiu codziennej diety preparatami witaminowymi, głównie zawierającymi witaminy rozpuszczalne w wodzie, oraz preparatami mineralnymi, zawierającymi: wapń, magnez, cynk, żelazo, selen oraz mangan.

Uzupełnianie diety preparatami zawierającymi kwas foliowy oraz jod powinno szczególnie dotyczyć kobiet ciężarnych oraz w wieku rozrodczym, ponieważ ich niedobór powoduje wady cewy nerwowej oraz upośledzenie umysłowe. Zasady prawidłowego odżywiania powinny być upowszechniane poprzez działania edukacyjne przeznaczone zarówno dla dzieci, jak i osób dorosłych.

Pamiętaj: mimo iż witaminy i minerały są nam niezbędne do życia i ich niedobór może mieć poważnie konsekwencje, musimy uważać też na ich nadmiar.

6. Konsekwencje niedoboru witamin

Jeśli przez długi czas pozwalamy, aby w organizmie było za mało witamin, możemy narazić się na wiele chorób i dolegliwośći, które można wyleczyć poprzez uzupełnienie niedoborów.

6.1. Anemia

Niedokrwistość spowodowana jest niedoborem żelaza w organizmie. Charakteryzuje się zmniejszeniem liczby czerwonym krwinek. Powoduje zmęczenie, zawroty głowy, bladość ciała i kłopoty z oddychaniem. Dolegliwość tą łatwo można wyleczyć.

Należy jednak przejść na zdrową dietę i spożywać produkty bogate w żelazo. Należą do nich m.in. szpinak, brokuły czy buraki.

6.2. Depresja

Niedobór witaminy B7 lub biotyny może powodować wysypkę, wypadanie włosów, problemy psychiczne i depresję. Dieta powinna być bogata w produkty drobiowe i mleczne. Spożywaj również orzechy ziemne i laskowe oraz pistacje.

6.3. Beri beri

Brak tiaminy i witaminy B1 może wywoływać chorobę, która znana jest pod nazwą beri beri. Odpowiedzialna jest ona za zmienioną koordynację mięśni, zwyrodnienie nerwów i problemy sercowo-naczyniowe. Aby uniknąć tej dolegliwości wprowadź do swojej diety mięso, jaja i fasolę.

6.4. Krzywica

Za rozwój tej choroby odpowiedzialny jest niedobór wapnia, potasu oraz witaminy D. Kości stają się miękkie, słabe i zdeformowane. Bolą stawy.

Pamiętaj, aby spożywać ryby, produkty mleczne, wątróbkę i olej z oliwek. Korzystaj też ze słońca lub stosuj suplementy diety.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl