Pierogi keto – przepis, wartości odżywcze i kalorie
Pierogi keto, niezależnie od nadzienia, w odróżnieniu od pierogów tradycyjnych, nie są przygotowane z maki pszennej. Przepis na nie został zmodyfikowany tak, by danie dostarczało minimum węglowodanów, co jest zgodne z zasadami diety ketogenicznej. Jak przygotować pierogi keto na obiad i wigilijną wieczerzę? Jakie są ich wartości odżywcze?
1. Jak zrobić pierogi keto?
Pierogi keto są doskonałym daniem, który można podawać zarówno na co dzień, jak i od święta, na przykład podczas Wigilii. Aby je przygotować według zasad diety ketogenicznej, należy tradycyjny przepis na pierogi zmodyfikować tak, by był zgodny z jej założeniami.
Jakie są zasady diety ketogenicznej (ketogennej), która jest sposobem odżywiania polegającym na ograniczeniu ilości węglowodanów do niezbędnego minimum? Dieta keto zalicza się do diet wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych, ponieważ zakłada:
- niskie spożycie węglowodanów: 30-50 g na dzień,
- umiarkowane spożycie białka: 1,0 -1,8 g na kg masy ciała,
- wysokie spożycie tłuszczu – zgodnie z CMP (całkowita przemiana materii).
Dzięki temu głównym źródłem energii dla organizmu stają tłuszcze, a nie glukoza. Zjawisko nazwane stanem ketozy polega na pozyskiwaniu energii przez organizm z własnej tkanki tłuszczowej, dzięki czemu ta ulega z czasem redukcji.
2. Co jeść na diecie ketogenicznej, a czego unikać?
W diecie ketogenicznej spożywa się głównie produkty z dużą zawartością tłuszczu, a więc tłuste mięsa, ryby i owoce morza, śmietanę i masło, orzechy oraz oleje. Należy wyeliminować mąkę pszenną (dozwolone są inne rodzaje mąki, np. mąka migdałowa czy kokosowa), pieczywo, kasze, makarony, ryż i a także cukier (dozwolona jest stewia i erytrytol), słodycze oraz słodzone napoje gazowane, soki owocowe, płatki śniadaniowe i owoce.
Dieta ketogeniczna ogranicza również niektóre warzywa. Należy unikać jedzenia tych, które zawierają sporo skrobi. To ziemniaki, kukurydza czy marchew. Można jeść warzywa zielone, takie jak szpinak, sałata, jarmuż, kapusta, jak również szparagi, boćwina, cukinia i kalafior.
Celem diety ketogenicznej jest nie tylko zmniejszenie tkanki tłuszczowej (jednak by schudnąć, kluczowy jest deficyt kaloryczny), ale i przywrócenie prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, usprawnienie pracy nerek i wielu innych narządów oraz układów. Dieta pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, poziom cukru, cholesterolu i trójglicerydów, co zapobiega zawałom serca, udarom i miażdżycy tętnic.
3. Przepis na pierogi keto z kapustą i grzybami
Keto pierogi przygotowuje się z mąki migdałowej lub migdałów drobno zmielonych, jajek oraz gumy guar, która jest zamiennikiem glutenu. Keto pierogi z kapustą i grzybami, keto pierogi z mięsem czy keto pierogi z serem czy warzywami najlepiej smakują odsmażane.
Aby przygotować ciasto na pierogi keto, potrzebne są takie składniki jak:
- 200 g mąki migdałowej,
- 2 jajka,
- 10 g gumy guar (2 łyżeczki),
- łyżeczka soli.
Składniki na farsz do keto pierogów z kapustą i grzybami (danie idealne na keto Wigilię i keto święta) to:
- 250 g kapusty kiszonej,
- 50 g suszonych grzybów,
- cebula,
- klarowane masło,
- sól himalajska, kłodawska lub morska, pieprz.
Jak zrobić farsz na pierogi keto?
Grzyby mocz w wodzie kilka godzin. Następnie gotuj je kwadrans w wodzie, w której się moczyły. Odcedź je i odciśnij, drobno pokrój. Zachowaj wywar i gotuj w nim do miękkości kapustę kiszoną. Odcedź ją i wystudź. Posiekaj i zeszklij na maśle cebulę. Wszystkie składniki wymieszaj, dopraw solą i pieprzem do smaku.
Jak zrobić ciasto na pierogi keto?
Wymieszaj mąkę, sól i gumę guar (proszek), czyli składniki sypkie. W misce zmiksuj jajka (składnik mokry). Wymieszaj składniki suche i mokre. Wyrabiaj ciasto do momentu, aż będzie miało odpowiednią konsystencję.
Podziel ciasto na dwie części. Rozwałkuj każdą z nich. Wycinaj foremką lub szklanką koła, wykładaj na nie farsz. Zlepiaj pierogi i gotuj we wrzącej, osolonej wodzie przez mniej więcej 3 minuty. Keto pierogi z mąki migdałowej można jeść od razu, ale i mrozić.
Można także zrobić keto pierogi bez gumy guar. Wówczas wykorzystuje się mąkę lnianą lub zmielony len (1 szklanka), jajko, wrzątek (25 ml), olej kokosowy rafinowany (0,5 łyżki) i sól (szczypta).
Guma guar to biały, krystaliczny proszek o miałkiej konsystencji i popularny dodatek do żywności o właściwościach żelujących, zagęszczających i wiążących. To naturalnie występująca w przyrodzie substancja roślinna pozyskiwana z bielma ziaren roślin Cyamopsis tetragonoloba. Nie jest szkodliwa dla organizmu. Złożona z trudno przyswajalnych cząsteczek polisacharydów traktowana jest przez organizm podobnie jak błonnik.
4. Kalorie i wartości odżywcze pierogów keto
A kalorie i wartości odżywcze? Tradycyjne pierogi dostarczają przede wszystkim węglowodanów. Pierogi keto wykonane z gumą guar, czy bez niej, to pierogi niskowęglowodanowe.
Dostarczają niewiele węglowodanów, co w diecie ketogennej jest kluczowe. Jeden pieróg ma około 45 kcal. Zawiera także tłuszcze (t: 4 g), białko (B 1,6 g) oraz węglowodany (W: 0,5 g).