Migdały – właściwości, dieta, działanie

Migdały potocznie zaliczane są do orzechów. Są bardzo cenione przez dietetyków i lekarzy, bowiem zawierają mnóstwo wartości odżywczych. Jak działają na organizm i czy migdały są kaloryczne?

1. Charakterystyka migdałów

Migdały są nasionami migdałowca pospolitego, wbrew obiegowej opinii nie są to orzechy, mimo, że znane są nawet jako "Król orzechów". Pochodzące z Biskiego Wschodu słodkie migdały wyróżniają się wartościami odżywczymi i prozdrowotnymi właściwościami.

Migdałowiec występuje w Afryce Północnej, Azji Zachodniej i Ameryce, a także w niektórych krajach europejskich, jak np. Włochy, Hiszpania, Portugalia, Szwajcaria, Francja czy Macedonia. Drzewo to osiąga wysokość nawet do 10 metrów.

100 gram migdałów dostarcza do organizmu 50 gram tłuszczu, co całkowicie wyczerpuje zapotrzebowanie dzienne dorosłego człowieka na ten składnik. Migdały są więc wysokoenergetyczne i bardzo odżywcze. 100 gram to około 580 kcal.

Zobacz film: "Jak ograniczyć węglowodany w diecie?"

2. Właściwości migdałów

Migdały nazywane są jednymi z najbardziej szlachetnych wśród orzechów. Wszystko to za sprawą swojego dobroczynnego działania na organizm. To one zawierają najwięcej witaminy B2 i E, a także są bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe. Nie brakuje w nich także pierwiastków mineralnych.

Wszystko to sprawa, że kaloryczne migdały w zasadzie wpływają na pracę całego organizmu. Przeciwdziałają powstawaniu chorób serca. Świetnie sprawdzają się jako substancje pomagające na nudności, stres, czy zgagę.

Wegetarianie i osoby na diecie, które chcą schudnąć przepadają za migdałami.

3. Dieta z udziałem migdałów

Migdały co prawda zawierają dość dużo tłuszczu, więc są kaloryczne, ale mimo to zaleca się ich spożywanie, kiedy ktoś chciałby zrzucić kilka zbędnych kilogramów.

Substancje zawarte w migdałach wpływają pozytywnie na metabolizm organizmu, a dodatkowo mają działanie zapobiegające wzrostowi tkanki tłuszczowej. Kaloryczne migdały to źródło cennego dla organizmu błonnika, który pozostawia na długi czas uczucie sytości.

Warto jednak pamiętać, że to dobroczynnie działanie migdałów zależy od tego jak dużo ich spożywamy. Specjaliści dopuszczają włączenie do diety jedynie garści tych orzechów, kilka razy w tygodniu. Z uwagi na to, że migdały są kaloryczne zaleca się je jako zamiennik innych produktów, a nie jako dodatkowa przekąska.

Spożywanie tego produktu w zbyt dużych ilościach może wpływać negatywnie na organizm – wzmagać nadwagę i zaparcia. Pozytywna strona spożywania kalorycznych migdałów jest taka, że można je żuć, by skutecznie pozbyć się napadów głodu.

4. Jak działają migdały?

Migdały ponadto bogate są w wiele składników odżywczych. Znajdziemy w nich zatem magnez i witaminy z grupy B. Obecność tych substancji w organizmie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wspomaga pamięć i procesy myślowe, a dodatkowo ma działanie antydepresyjne. Więc choć migdały kalorii mają sporo, o ich obecność w diecie powinny zadbać osoby, które na co dzień borykają się z przewlekłym stresem.

Kaloryczne migdały to także sposób na łamliwe włosy i paznokcie. Nie dość, że wspomagają funkcjonowanie organizmu, bowiem uzupełniają niedobory witamin z grupy B, to jeszcze przyczyniają się do ich odbudowy i wzrostu.

Migdały przynoszą również ulgę kobietom w ciąży. Stanowią dla nich swoiste lekarstwo na poranne nudności, a także usuwają zgagę. Dodatkowo zawarty w nich kwas foliowy wspomaga rozwój ciąży.

4.1. Migdały a choroby serca

Według badań przeprowadzonych przez brytyjskich naukowców z Uniwersytetu Aston migdały zmniejszają ryzyko chorób serca. Badani przez nich młodzi mężczyźni, cierpiący na nadciśnienie i otyłość, którzy przez miesiąc spożywali 50 gram migdałów mieli podwyższone stężenie witaminy E w organizmie.

Odnotowano również poprawę krążenia oraz obniżenie ciśnienia tętniczego ( w porównaniu z grupą kontrolną). Działo się tak dzięki zawartości dobroczynnych substancji, jak np. witamina E, flawonoidy, nienasycone kwasy tłuszczowe czy błonnik.

Witamina E utrudnia cholesterolowi LDL ("złemu") zaleganie na ścianach naczyń krwionośnych, nienasycone kwasy tłuszczowe działają przeciwzakrzepowo oraz również obniżają poziom złego cholesterolu.

Błonnik wykazuje podobne działanie, flawonoidy zaś słyną z właściwości przeciwutleniających - hamują utlenianie cholesterolu LDL przez wolne rodniki, zapobiegają zlepianiu się płytek, więc mają też działanie przeciwzakrzepowe.

Flawonoidy regulują też napięcie ścian naczyń krwionośnych oraz stopień skurczu małych naczyń, jednocześnie przyczyniając się do prawidłowej regulacji ciśnienia tętniczego krwi (tak, jak zawarty w migdałach w sporych ilościach potas).

Dobrze jest wiedzieć również, że migdały zalecane są w diecie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - jest ona stosowana w czasie leczenia i zapobiegania nadciśnieniu tętniczemu. Dieta ta jest rekomendowana przez National Institutes of Health and the American Heart Association w Ameryce.

4.2. Migdały na mdłości i zgagę w ciąży

Migdały są dobrym przyjacielem kobiet w ciąży. Nie tylko ze względu na duże ilości kwasu foliowego w nich zawartego (jest on niezbędny do właściwego rozwoju dziecka). Migdały to także doskonały sposób na mdłości w tym okresie, a także na występującą często w drugim i trzecim trymetrze zgagę.

Migdały zobojętniają kwasy żołądkowe, dzięki czemu ustępuje uczucie pieczenia w przełyku.

4.3. Migdały a cukrzyca

Migdały podnoszą poziom odpowiedzi na insulinę, a także obniżają stężenie cholesterolu LDL u osób ze stanem przedcukrzycowym, co pozwala zredukować ryzyko rozwoju cukrzycy drugiego typu. Takie wnioski wysunęli w 2010 roku uczeni z amerykańskiego Loma Linda University, publikując wyniki swoich badań na łamach pisma "Journal of the American College of Nutrition.

W badaniu tym wzięło udział 65 osób w stanie przedcukrzycowym (poziom cukru w ich krwi wahał się między 100 a 125 mg%). Połowa z badanych przydzielona została do grupy kontrolnej, która była na diecie zbilansowanej, druga grupa natomiast spożywała migdały i stanowiły one 20% kalorii dostarczanych w ciągu dnia.

Po 4 miesiącach w grupie osób, które spożywały migdały, stężenie cholesterolu LDL obniżyło się, zmniejszył się również poziom odporności na insulinę. Według naukowców działo się tak dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów i białka w migdałach.

Diabetycy mogą więc bez przeszkód zjadać migdały, gdyż ich indeks glikemiczny nie jest wysoki (IG=15).

4.4. Migdały a choroby układu oddechowego i moczowego

Współcześni fitoterapeuci polecają spożywanie migdałów osobom cierpiącym na schorzenia układu moczowego (np. przy zwężeniu cewki moczowej, czy kamieniach nerkowych), na choroby dróg żółciowych oraz jako wykrztuśny lek na choroby oskrzeli. Przydatne będą również w czasie suchego kaszlu i chrypki.

4.5. Migdały a odchudzanie

Migdały, mimo że mają w sobie dużo tłuszczu, sprzyjają gubieniu tkanki tłuszczowej. Nienasycone kwasy tłuszczowe, które się w nich zawierają zapobiegają gromadzeniu się jej, a także regulują metabolizm.

Migdały ponadto zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, który skutecznie wypełnia żołądek, dając na długo uczucie sytości. Trzeba pamiętać jednak, że migdały dadzą pożądany efekt jedynie spożywane z umiarem, dlatego najlepiej jest zjeść ich garść kilka razy na tydzień, zamiast innych przekąsek.

Gdy będą spożywane w nadmiarze, mogą przyczynić się do powstania nadwagi, oraz do zaparć (z powodu dużej ilości tłuszczu). Najlepszym sposobem będzie długie żucie dwóch lub trzech migdałów - jest to sprawdzony sposób na walkę z napadami głodu.

4.6. Migdały dla sportowców i wegetarian

Migdały (tuż po fistaszkach) są drugim najbogatszym źródłem białka wśród orzechów. Mają go w sobie więcej niż niektóre rośliny strączkowe, takie jak np. biała fasola. Mogą się w związku z tym znaleźć w wegetariańskiej diecie.

Migdały ponadto posiadają wysoką zawartość argininy - aminokwasu poprawiającego wydolność mięśni, stąd też sportowcy również mogą z korzyścią spożywać migdały.

4.7. Migdały na kruche i łamliwe paznokcie

Migdały powinny znaleźć się również w menu osób, które marzą o mocnych włosach i paznokciach. Są one skarbnicą witamin z grupy B, której niedobór wpływa m.in. na łamliwość paznokci, a także do zniekształceń w okolicy płytki paznokciowej. Witaminy te przyspieszają także wzrost włosów i paznokci.

Migdały to również ogromne bogactwo witaminy E, potocznie zwanej witaminą młodości. Chroni ona przed negatywnym działaniem wolnych rodników, opóźniając proces starzenia się skóry.

5. Migdały a amigdalina

Amigdalina, inaczej zwana witaminą B17, jest to organiczny związek chemiczny, który występuje w wielu roślinach. Najwięcej jej znajdziemy w pestkach migdałowca (choć nie tylko - można znaleźć ją również w pestkach wiśni, śliwki, pigwy, moreli i brzoskwini). Substancja ta nadaje im charakterystyczny, gorzki smak i zapach.

Na bazie amigdaliny produkowano kiedyś preparat o nazwie Laetrile, który był syntetyczną pochodną amigdaliny. Został on jednak wycofany z rynku przez amerykańską Agencję Żywności i Leków, ponieważ nie udowodniono jego skuteczności i spore ryzyko zatrucia się cyjankiem wodoru, który się z niej uwalnia.

Naukowcy przekonują jednak, że spożycie gorzkich migdałów w rozsądnych ilościach nie niesie negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Ponadto, trujące właściwości tej substancji wykorzystali niektórzy sprzedawcy, reklamując gorzkie migdały jako lek na nowotwory.

Zwolennicy tej teorii uważają, że amigdalina (witamina B17) jest w stanie zniszczyć każdy rodzaj raka. Według nich, uwolnienie cyjanowodoru ma miejsce tylko w nowotworowych komórkach, zdrowe zaś pozostają nie naruszone, więc ryzyko zatrucia się nim nie istnieje.

Według nich zdrowe komórki posiadają enzym nazwany rodonazą, która blokuje uwolnienie się kwasu pruskiego, zaś komórki nowotworowe tego enzymu nie mają. Komórki nowotworowe zawierają zatem beta-glukozydazę, pod wpływem którego cyjanowodór i aldehyd benzoesowy uwalniane są do wnętrza nowotworowej komórki i działając ze sobą wzajemnie, doprowadzają do jej zniszczenia.

Dzięki temu objętość guza zmniejsza się, maleje więc także ryzyko wystąpienia przerzutów. Do tego ustępują dolegliwości bólowe wiążące się z chorobą, gdyż cząstki aldehydu benzoesowego, po wydostaniu się z nowotworowej komórki, przechodzą do zdrowych komórek. Tam zostają utlenione do kwasu benzoesowego, działającego m.in. przeciwbólowo.

W chwili obecnej amigdalina, jako witamina B17, laetrile lub letril, jest dostępna w niektórych sklepach zielarskich, gdzie można zakupić ją w formie gorzkich migdałów lub jąder pestek moreli o tym smaku.

Amigdalina w ciele człowieka, pod wpływem reakcji enzymatycznych, rozkłada się na aldehyd, glukozę i kwas pruski (cyjanowodór), którego sole nazwane są cyjankami. Aldehyd i cyjanowodór są substancjami trującymi, więc u osób które spożywały amigdalinę w zbyt dużych ilościach może dojść do zatrucia. Stąd też krytyczne oceny witaminy B17.

Na stronie Polskie Ligii Walki z Rakiem zamieszczone zostały informacje, że w przypadku amigdaliny badania na zwierzętach oraz laboratoryjne wykazały różne wyniki dotyczące jej przeciwnowotworowego działania. Na pacjentach nie były przeprowadzane badania kontrolne, znaleźć można jedynie niekompletne opisy, które nie potwierdzają skuteczności amigdaliny w leczeniu choroby nowotworowej.

6. Zastosowanie migdałów w kuchni

Migdały znajdują szerokie zastosowanie w kuchni. Można między innymi pokruszonymi posypać prażone gruszki, jabłka czy lody. Po zmieleniu mogą być składnikiem kruszonki do ciast, można je także mieszać z białkiem i cukrem pudrem, z czego powstanie marcepan. Cieniutkie płatki zaś sprawdzą się jako ozdoba tortów lub ciast.

Migdały pasują jednak nie tylko do słodkich deserów. Można jej dodawać do sałatek, podawać z kurczakiem, wzbogacając go o egzotyczną nutę. Można połączyć migdały również z serem i kalafiorem, lub płatki migdałowe wykorzystać do panierki do ryb.

Mleko migdałowe - migdały zblendowane z wodą mogą być zamiennikiem mleka tradycyjnego (głównie w diecie bezsojowej i bezmlecznej). Mąka migdałowa zaś (migdały zmielone) ma delikatny, słodki smak i może być substytutem dla mąki tradycyjnej do pieczenia ciast i pieczywa, lub do zagęszczania sosów i zup.

Migdały to także składnik słodkiego chłodzącego napoju - orszady, który oprócz migdałów zawiera cukier i pomarańczową albo różaną wodę kwiatową.

Migdały lepiej kupować w opakowaniach niż na wagę, żeby łatwo można było sprawdzić ich datę ważności. Ponadto z migdałów sprzedawanych na wagę szybko ulteniają się nienasycone kwasy tłuszczowe, przez co tracą one swoje zdrowotne właściwości.

Migdałów nie powinno się poddawać termicznej obróbce - w wysokiej temperaturze również utleniają się NNKT. Warto zwrócić także uwagę na pleśń, która może stać się przyczyną poważnych dolegliwości żołądkowych. Jeśli zatem migdały mają zmieniony, zatęchły lub pleśniowy smak, lepiej ich nie jeść.

7. Migdały w kosmetyce

Z migdałów powstaje olejek, który działa nawilżająco i regenerująco. Jest zalecany do pielęgnacji cery wrażliwej i suchej. Z gorzkich migdałów zaś powstaje kwas migdałowy, jeden z najcenniejszych kwasów AHA. Jest on wykorzystywany do zabiegów z medycyny estetycznej.

Peelingi z wykorzystaniem tego kwasu ma zastosowanie w leczeniu trądziku, usuwaniu przebarwień, fotoangingu, ponieważ działa antybakteryjnie, przecistarzeniowo i odbarwiająco.

8. Kalorie i wartości odżywcze w migdałach