Dieta dla mózgu - charakterystyka diety MIND, zasady, przykładowe menu, suplementy diety dla mózgu. Jak żywieniowo poprawić koncentrację?

Dieta dla mózgu powinna skupiać się na dostarczeniu do organizmu ważnych składników odżywczych takich jak węglowodany, białka, tłuszcze oraz związki mineralne. Dzięki odpowiedniej diecie możemy usprawnić działanie naszego mózgu, poprawić naszą koncentrację i zdolności zapamiętywania. Taki jadłospis zalecany jest w szczególności osobom uczącym się np. licealistom czy studentom, a także ludziom wykonującym pracę umysłową.

1. Po co nam dieta dla mózgu?

Po co nam dieta dla mózgu? Szybkie tempo życia, nadmiar codziennych obowiązków przyczyniają się do osłabienia wydolności umysłowej organizmu. Pojawiają się kłopoty z koncentracją, pogarsza się pamięć i odporność na stres.

Na prawidłowość funkcjonowania mózgu i układu nerwowego wpływa wiele składników odżywczych, które powinny być codziennie dostarczane wraz z urozmaiconą dietą. Przede wszystkim zaliczamy do nich magnez, witaminy z grupy B, lecytynę, a także kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3. Źle zbilansowana, mało urozmaicona dieta często prowadzi do niedoboru wymienionych składników, co w konsekwencji powoduje zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego i mózgu.

Na niedobry szczególnie narażone są osoby prowadzące mało higieniczny tryb życia, żyjące w ciągłym stresie i napięciu oraz działające non stop pod presją czasu, a także osoby starsze. Ze względu na swoje właściwości wyżej wymienione składniki odżywcze zostały wykorzystane w wielu suplementach diety, które poza uzupełnieniem ewentualnych niedoborów mają pomóc radzić sobie ze stresem, polepszać wydolność umysłową i koncentrację, a także szybkość reagowania.

Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

Istnieje dieta, która według badań naukowych wspiera funkcjonowanie mózgu. Korzyści z jej stosowania mogą osiągnąć osoby pracujące umysłowo, uczniowie i studenci czy pracownicy naukowi. Mowa o diecie MIND ( Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).

1.1. Charakterystyka diety MIND

Dieta MIND jest połączeniem diety śródziemnomorskiej z dietą DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), która dedykowana jest osobom chorującym na nadciśnienie tętnicze. Sposób odżywiania o nazwie MIND wpływa pozytywnie na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Dieta wspomaga procesy myślenia, poprawia koncentrację, pozwala szybciej przyswajać wiedzę, wpływa również na zdolności zapamiętywania. Oprócz tego, znalazła ona zastosowanie w profilaktyce choroby Alzheimera - nieuleczalnej, a takze postępującej choroby neurodegeneracyjnej prowadzącej do zgonu pacjenta. Choroba ta rozwija się u pacjentów przez wiele lat. Niszczy funkcjonowanie mózgu, powodując przy tym problemy z pamięcią. Osoba dotknięta tym schorzeniem może mieć problem z rozpoznawaniem bliskich osób, np. dzieci, męża, żony.

Jak wynika z badań naukowych, osoby odżywiające się według zasad diety MIND mają mniejsze problemy z wysławianiem się oraz zdecydowanie lepszą pamięć. Co ciekawe, mimo że dieta MIND bazuje na uznanym za jeden z najzdrowszych modeli żywienia – diecie śródziemnomorskiej – to właśnie MIND cechuje się silniejszym prozdrowotnym oddziaływaniem na funkcje psychiczne.

U jej podstaw leży spożywanie produktów żywnościowych, które spowalniają proces pogarszania się funkcji poznawczych. Na szczególną uwagę zasługują zielone warzywa liściaste obfitują w chlorofil, który wykazuje działanie antyoksydacyjne i chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Największą efektywność zaobserwowano, przy spożywaniu minimum 6 porcji tych warzyw tygodniowo.

Dzięki stosowaniu diety MIND można znacząco obniżyć ryzyko neurodegeneracyjnych chorób mózgu.

1.2. Zasady diety MIND

Dieta MIND została okrzyknięta przez przedstawicieli U.S. News & World Report jedną z najzdrowszych, a zarazem najprostszych diet. W diecie MIND zaleca się zwiększenie podaży konkretnych grup produktów, które mają działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Osoby, które chcą wprowadzić w życie ten sposób odżywiania powinny wybierać produkty żywnościowe zawierające przede wszystkim witaminę C, witaminę E oraz witaminy z grupy B. Dodatkowo, w produktach żywnościowych powinny znajdować się nienasycone kwasy tłuszczowe oraz przeciwutleniacze (czyli te, które poprawiają funkcjonowanie naszego mózgu).

Szczególną uwagę należy zwrócić na spożycie: zielonych warzyw liściastych, np.: jarmuż, szpinak, kapusta, sałata) – minimum 3 porcje dziennie oraz innych warzywach – 1 porcję, nasion roślin strączkowych (np.: fasola, soczewica, groch, bób, ciecierzyca), produktów pełnoziarnistych – 3 porcje, owoców jagodowych (np.: truskawki, jagody, maliny, porzeczki, borówki), orzechów, oliwy z oliwek, ryb czy też drobiu.

1.3. Produkty niezalecane w diecie MIND

Produktami niezalecanymi w diecie MIND są niektóre przetwory mięsne. Specjaliści radzą ograniczyć zarówno czerwone mięso, jak i przetwory z niego zrobione do maksymalnie czterech porcji tygodniowo. Dodatkowo, niewskazanymi produktami są masło oraz margaryna (osoby na diecie powinny ograniczyć je do jednej łyżki stołowej dziennie). Warto ograniczyć spożywanie produktów typu fast food takich jak pizza, hamburgery, frytki, kebab. Jeśli chodzi o wypiekane słodycze, a także wysokokaloryczne przekąski - nie powinno się przekraczać pięciu porcji w ciągu tygodnia. Niewskazanym produktem w diecie MIND jest również ser. Powinno się go spożywać maksymalnie raz w tygodniu.

1.4. Przykładowe menu diety MIND

Makaron z łososiem, pomidorkami i pestkami dyni:

Składniki:

• Łosoś świeży, filet - 100 g
• Makaron pełnoziarnisty tagliatelle suchy - 70 g
• Pomidor suszony - 4 plastry
• Pomidor koktajlowy - 6 sztuk
• Szpinak świeży (baby) - 1 szklanka
• Czosnek - 2 ząbki
• Dynia, pestki - 1 łyżka
• Oliwa z oliwek - 2 łyżki • Pieprz czarny, sól biała

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
2. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
3. Rybę umyj, osusz i pokrój w kostkę.
4. Czosnek obierz i posiekaj.
5. Pomidorki umyj i przekrój na pół.
6. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż czosnek.
7. Następnie dodaj rybę, szpinak, suszone pomidory, pomidorki, przyprawy i smaż przez kilka minut. 8. Wymieszaj wszystkie składniki z makaronem, przełóż na talerz i posyp pestkami.

Koktajl z owocami leśnymi, bananem i płatkami migdałów

Składniki:

• Mleko spożywcze 2% - ¾ szklanki
• Mieszanka owoców leśnych - 1 szklanka
• Banan - 1 sztuka
• Migdały, płatki - ½ łyżki

Sposób przygotowania:

1. Owoce umyj, obierz i pokrój.
2. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.
3. Jeśli twój koktajl jest zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody.

Sałatka z kaszą gryczaną, ciecierzycą i marchewką

Składniki:

• Kasza gryczana sucha - ¼ szklanki
• Ciecierzyca konserwowa, bez zalewy - 3 łyżki
• Marchew - 1 sztuka
• Szpinak świeży - 1 szklanka
• Cebula czerwona - ¼ sztuki • Szczypiorek - 1 łyżka
• Oliwa z oliwek nierafinowana - 1 łyżka
• Ocet balsamiczny - 1 łyżka
• Kolendra świeża - 1 łyżka
• Chili mielone,
• Kmin rzymski mielony,
• Pieprz czarny

Sposób przygotowania:

1. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
2. Ciecierzycę z puszki odsącz z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą.
3. Marchewkę umyj, obierz i pokrój w słupki.
4. Cebulę obierz i pokrój w piórka.
5. Przygotuj dressing mieszając oliwę z octem, posiekanym szczypiorkiem i przyprawami.
6. Składniki przełóż na talerz i polej dressingiem.
7. Całość wymieszaj i posyp posiekaną kolendrą.

2. Suplementy diety dla mózgu

Na rynku istnieje duża różnorodność suplementów zawierających magnez i witaminy z grupy B. Magnez jest istotnym pierwiastkiem odpowiadającym za prawidłowe działanie wielu enzymów w organizmie człowieka. Przede wszystkim wpływa na procesy związane z przewodzeniem impulsów nerwowych, warunkuje odpowiednią pobudliwość nerwowo-mięśniową.

Ponadto wpływa także na pracę mięśnia sercowego i procesy wytwarzania energii w komórkach. Główne przyczyny niedoboru to przede wszystkim za mała podaż pierwiastka w diecie, spożywanie żywności przetworzonej, a także duże spożycie kawy, herbaty, które powodują wypłukiwanie tego pierwiastka z organizmu. Objawy niedobory magnezu przede wszystkim manifestują się zaburzeniami pracy układu nerwowego i mięśni. Początkowo pojawiają się rozdrażnienie i nerwowość. Następnie występują płaczliwość, problemy ze snem, a także stany depresyjne. Gwałtownie spada odporność na sytuacje stresowe, a także pojawiają się zaburzenia koncentracji i pamięci. Do tego wszystkiego dochodzą także zaburzenia pracy serca.

Niedobory witamin z grupy B, a zwłaszcza witamin B1, B6 i B12, kwasu foliowego i niacyny, także przyczyniają się do powstawania zaburzeń w układzie nerwowym. Niskie spożycie witaminy B1 może wywołać dysfunkcje mózgowe, a także zmiany morfologiczne w układzie nerwowym, polegające na rozpadzie otoczek mielinowych. W skrajnych przypadkach zwłaszcza u osób nadużywających alkoholu prowadzi do wystąpienia zespołu Wernicke-Korsakowa, który może być śmiertelny.

Witamina B6 bierze udział w metabolizmie neurotransmitterów. Jej niedobór powoduje przedwczesne starzenie się neuronów, a co za tym idzie – może wywołać zaburzenia neurologiczne, na przykład konwulsje, depresję czy neuropatię obwodową. Natomiast niedobór witaminy B12, występujący głównie u wegetarian i osób starszych, może doprowadzić do nieodwracalnych zmian w mózgu. Niskie spożycie kwasu foliowego i niacyny może przyczynić się do demencji starczej. Ponadto niedobór niacyny stwierdza się u pacjentów cierpiących na depresję czy schizofrenię.

3. Jak żywieniowo poprawić koncentrację?

Koncentracja w pracy czy podczas nauki jest nieoceniona. Dzięki niej działamy sprawniej i co ważniejsze wydajniej. O ile powszechnie znany jest wpływ diety na kondycję fizyczną, masę ciała i zdrowie, o tyle kwestia wpływu żywienia na funkcjonowanie intelektualne nie jest już dla każdego tak oczywista. W jaki sposób możemy żywieniowo poprawić koncentrację? To całkiem proste. Wystarczy sięgnąć po lecytynę oraz kwasy tłuszczowe.

Lecytyna to związek zaliczany do fosfolipidów. Występuje w mózgu i układzie nerwowym, gdzie chroni osłonki mielinowe, odpowiadając tym samym za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Bardzo istotnym składnikiem lecytyny jest cholina, która odpowiada za pamięć i koncentrację. Dodatkowa suplementacja lecytyny bądź choliny pozytywnie wpływa na procesy myślenia i kojarzenia, a ponadto zwiększa wydolność umysłową.

Ostatnio na rynku pojawia się coraz więcej suplementów zawierających niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6. Organizm człowieka nie potrafi syntetyzować tych związków i musi je pobierać z pożywienia, a niestety nasza dieta nie jest bogata w NNKT ze względu na niskie spożycie ryb i tłuszczów roślinnych. Wiele badań naukowych potwierdza korzystne działanie NNKT na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.

Istnieją hipotezy wiążące niedobór tych związków w życiu płodowym (zwłaszcza III trymestr) oraz we wczesnym okresie niemowlęctwa ze spadkiem inteligencji, pogorszeniem funkcji umysłowych, osiąganiem gorszych wyników w nauce, a także z zaburzeniami koncentracji i występowaniem dyslekcji. Dlatego istotne jest, by w diecie kobiet ciężarnych i karmiących znalazła się odpowiednia ilość NNKT. Na niedobory narażone są także osoby starsze, u których zmniejsza się zdolność wykorzystywania tych związków w organizmie. Ponadto stwierdzono niedobory NNKT u osób cierpiących na depresję, autyzm, ADHD i schizofrenię.