Surówka z pora – przepis, wartości odżywcze i kalorie
Surówka z pora i marchewki, a także jabłka i innych dodatków, jest smaczna i zdrowa. Doskonale sprawdza się jako dodatek do dania głównego. Warto po nią sięgać, ponieważ dostarcza wielu cennych składników odżywczych. Jest wartościowa, ale czy dietetyczna?
1. Co to jest surówka z pora?
Surówka z pora jest smaczna i wyrazista w smaku, dlatego doskonale sprawdza się jako dodatek do obiadu czy grilla. Pasuje zarówno do mięs i ryb, jak i warzyw oraz klusek czy makaronów. Aby ją przygotować, wystarczy kilka niewyszukanych składników, takich jak por, marchew, jabłko, majonez oraz śmietana.
Popularne są różne wersje surówki z porem w roli głównej. To na przykład:
- surówka z pora i jabłka,
- surówka z pora i marchewki,
- surówka z pora i ogórka kiszonego,
- surówka z pora i kukurydzy,
- surówka z pora i selera.
- surówka z pora i kapusty białej.
2. Przepis na tradycyjną surówkę z pora
Aby zrobić tradycyjną surówkę z pora, potrzebne są takie składniki jak:
- por,
- jabłko,
- marchewka,
- 2 łyżki śmietany,
- 2 łyżki majonezu,
- sól i pieprz.
I co dalej? To proste. Z pora odetnij biały koniec z korzeniem oraz zieloną część. Z bielszej części zdejmij wierzchnią, twardszą warstwę. Następnie pokrój warzywo w cienkie krążki (możesz też drobno posiekać) i posól, odstaw. Jabłko i marchew obierz, zetrzyj na tarce. Do śmietany dodaj majonez, sól, pieprz, wszystko wymieszaj. Połącz ze sobą wszystkie składniki. Do sałatki możesz wrzucić drobno pokrojony koperek, ale także rodzynki albo posiekane migdały.
3. Kalorie i wartości odżywcze surówki z pora
Surówka z pora dostarcza organizmowi wiele cennych składników odżywczych, głównie witamin i minerałów. Swoje właściwości zawdzięcza różnym składnikom.
Por jest źródłem witaminy A, witamin z grupy B, a także witaminy C i E oraz witaminy K. Znajduje się w nim również żelazo, wapń, potas, magnez, fosfor, mangan i miedź.
Warzywo posiada właściwości odkażające i odtruwające, pomaga przy zaparciach i niestrawności, wpiera układ pokarmowy. Ale to nie wszystko. Por stabilizuje poziom cukru we krwi, a zawarte w nim przeciwutleniacze opóźniają procesy starzenia skóry i chronią przed nowotworem. Por jest też niskokaloryczny. W 100 gramach warzywa znajduje się jedynie 25 kalorii.
Marchew jest bogatym źródłem karotenoidów, barwników i przeciwutleniaczy. To alfa-karoten, luteina i zeaksantyna, nieznaczne ilości likopenu i duże ilości beta-karotenu - prowitaminy A, z której w organizmie człowieka powstaje witamina A.
Ponadto marchew zawiera witaminy: C, tiaminę, ryboflawinę, witaminę B6, kwas foliowy, witaminę E i K, a także minerały: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód i cynk. To warzywo niskokaloryczne. Porcja 100 g dostarcza około 40 kcal.
Jabłko to źródło witaminy C, E, K, witamin z grupy B (kwas foliowy, tiamina, niacyna, ryboflawina) oraz beta-karotenu (prowitamina witaminy A). Zawiera również minerały, takie jak wapń, żelazo, magnez, sód, potas, fosfor oraz cynk. Średnie jabłko ze skórką ma około 50 kcal.
Śmietana dostarcza 2,44 g białka, 4,63 g węglowodanów, 3,41 g cukrów i 59,0 mg cholesterolu. W porcji 100 g zawiera 19,35 g tłuszczów, w tym:
- 10,14 g tłuszczów nasyconych,
- 4,59 g tłuszczów jednonienasyconych,
- 0,80 g tłuszczów wielonienasyconych.
Kaloryczność śmietany zależy od jej tłuszczowej zawartości. I tak śmietana 12% ma 134 kcal na 100 g produktu, 18% – 186 kcal, a 30% aż 291 kcal.
Majonez jest przede wszystkim bardzo kaloryczny. W 100 g klasycznego sosu znajduje się nawet 680 kcal. Dobrej jakości majonez o prostym składzie jest bogaty w białko, lecytynę, luteinę oraz błonnik, a także nienasycone kwasy tłuszczowe. Dostarcza także witamin i minerałów, takich jak fosfor, selen oraz cynku.
Tradycyjna surówka z pora, ponieważ zawiera śmietanę i majonez, nie jest szczególnie dietetyczna, choć zawiera niskokaloryczne warzywa i owoce. Jak to zmienić? Można zmodyfikować nieco przepis i przygotować surówkę z pora i marchewki, a także jabłka, w wersji fit. Wystarczy do warzyw dodać jogurt naturalny, pomijając inne składniki sosu, i gotowe. Surówka z pora bez majonezu i śmietany z pewnością będzie smaczna, a i wyjdzie na zdrowie. Można ją jeść bez obaw.