Tabbouleh – przepis, wartości odżywcze i kalorie
Tabbouleh to sałatka wywodząca się z kuchni arabskiej, nazywana jest sałatką libańską. Składa się z kilku składników: bulguru, natki pietruszki, świeżej mięty, pomidorów, cebuli oraz oliwy z oliwek i soku z cytryny. Jak można się domyślać, jest nie tylko smaczna, ale także zdrowa i pożywna. Jak ją zrobić i podawać? Dlaczego warto jeść?
1. Co to jest tabbouleh?
Tabbouleh (tabbouli, czyt. tabule) to lekka sałatka złożona z dużej ilości natki pietruszki i kaszy bulgur. Danie pochodzi z Libanu, ale jest popularne także w innych krajach Bliskiego Wschodu.
W swojej podstawowej wersji sałatka tabbouleh składa się jedynie z natki pietruszki, świeżej mięty, kaszy bulgur, cebuli i pomidorów oraz sosu na bazie oliwy i dużej ilości soku z cytryny. Bardzo ważne, aby wszystkie składniki były drobno posiekane. Niektórzy przygotowują jej inną wersję. To sałatka tabbouleh z kuskusem.
2. Jak podawać tabbouleh?
Tabbouleh to świetna propozycja na kolację czy lunch do pracy, ale i dodatek do dań z grilla. Doskonale smakuje z grillowaną piersią z kurczaka czy w połączeniu z gotowaną ciecierzycą. Popularnością cieszy się również tabbouleh z podgrzaną pitą i kostkami sera feta. Można ją też, na wzór Libańczyków, podawać jako przekąskę, na przykład na liściach sałaty lub w wydrążonych połówkach pomidorów.
3. Wartości odżywcze i kalorie
Sałatka tabbouleh jest prosta i smaczna, a przy tym pożywna i bardzo zdrowa. Swoje wartości odżywcze i energetyczne zawdzięcza zawartym w niej składnikom.
Natka pietruszki jest niskokaloryczna. Wyróżnia duża zawartości witaminy C. To także źródło folianów i betakarotenu. Dodatkowo zawiera potas, wapń i żelazo. Dzięki swoim właściwościom nać pietruszki pomaga zapobiegać niedokrwistości wynikającej z niedoboru żelaza, dobrze wpływa na stan skóry i kondycję wzroku, może zapobiegać nowotworom, obniżać poziom cholesterolu, uszczelniać naczynia krwionośne wspomagać trawienie, a i działać moczopędnie.
Kasza bulgur wyróżnia się na tle innych kasz pszenicznych właściwościami i wartościami leczniczymi i odżywczymi. Ma to związek z tym, że otrzymuje się ją z gotowanych, wysuszonych i gniecionych ziaren pszenicy durum, najbardziej wartościowej odmiany pszenicy.
Porcja 100 g kaszy bulgur dostarcza 83 kcal oraz 0,24 g tłuszczy, 18 g węglowodanów, 18 g błonnika, 3 g białka, 0,96 mg żelaza, 68 mg potasu, 32 g magnezu, 40 mg fosforu i 10 mg wapnia. Obecne są w niej również witaminy: tiamina (B1) – 0.057 mg, ryboflawina (B2) – 0.028 mg, niacyna (B3) - 1.000 mg, witamina B6 - 0.083 mg, kwas foliowy - 18 ug, witamina A – 2 IU, witamina E - 0.01 mg i witamina K - 0.5 ug
Pomidory charakteryzują się dużą wartością odżywczą i niską kalorycznością. To źródło kwasu jabłkowego, kwasu cytrynowego, kwasu szczawiowego, białka, tłuszczy roślinnych, błonnika, cukrów roślinnych, węglowodanów, witaminy A, C, E, K, witamin z grupy B oraz minerałów: fosforu, fluoru, jodu, magnezu, cynku, kobaltu, miedzi, manganu, żelaza, potasu, sodu i wapnia.
Ogórki w ponad 90 procentach składają się z wody. Obecna w nich jest także witamina C, witaminy z grupy B (B3, B6, B12) oraz minerały: żelazo, wapń, magnez, fosfor, potas. Zawarty w nim chlorofil sprzyja procesom oczyszczania organizmu.
Papryka także jest bardzo zdrowym warzywem, ponieważ zawiera między innymi duże ilości witaminy C, witaminy z grupy B, witaminę E, beta-karoten, a także potas, fosfor, magnez, żelazo, likopen, i przeciwutleniacze.
Można przyjąć, że sałatka tabbouleh jest pożywna i zdrowa, a i dietetyczna. Porcja 100 g dostarcza około 100 kcal, a także 2 g białka, 3 g błonnika, 14 g węglowodanów, 6 g jednonasyconych kwasów tłuszczowych, a także witaminy i minerały, takie jak witamina C, witamina A, witamina K czy kwas foliowy, mangan, żelazo, potas, wapń, magnez czy mangan.
4. Przepis na sałatkę tabbouleh
Aby przygotować tabbouleh, potrzebne są takie składniki jak:
- pęczek natki pietruszki (1 duży lub 2 mniejsze),
- 1/2 szklanki kaszy bulgur,
- 3 pomidory,
- 1/2 ogórka,
- 1/2 papryki,
- biała cebula lub 4 cebulki dymki,
- 3 gałązki mięty,
- sok z cytryny,
- 1/2 szklanki oliwy,
- sól, pieprz.
Z natki pietruszki odetnij gałązki, jej liście bardzo drobno posiekaj. Przełóż do miski. Pomidory pokrój w drobną kostkę. Przełóż je na sitko, by odciekł sok. Ogórek, paprykę i cebulę pokrój w drobną kostkę. Poszatkuj miętę. Kaszę bulgur wsyp do miski i zalej szklanką gorącej wody. Posól i wymieszaj. Pozostaw pod przykryciem 20 minut.
W małym słoiku wymieszaj składniki na sos: sok z cytryny, oliwę, sól i pieprz. Do miski z natką pietruszki wrzuć warzywa i miętę, a także odcedzoną kaszę bulgur. Wlej sos. Sałatkę dokładnie wymieszaj. Podawaj ją jako przystawkę na liściach sałaty lub dodatek do innego dania, obiadowego bądź z grilla.
