Kasza bulgur – charakterystyka, właściwości, przepisy

Kasza bulgur przebojem wdarła się na kulinarne salony. Jej właściwości są znane na Bliskim Wschodzie już od 4000 lat. Kasza bulgur jest bardzo smaczna i ma wiele wartości odżywczych. Kasza bulgur jest polecana diabetykom ze względu na zawartość skrobi, która powoli rozkłada się w organizmie na glukozę i łagodnie podnosi poziom insuliny we krwi.

1. Charakterystyka kaszy bulgur

Kasza bulgur jest znana na Bliskim Wschodzie od blisko 4000 lat. Obok ryżu kasza bulgur jest podstawowym składnikiem diety bliskowschodniej.

1.1. Jak powstaje kasza bulgur?

Kasza bulgur powstaje z gotowanych, wysuszonych i gniecionych ziaren pszenicy durum. Pszenica durum to najbardziej wartościowa odmiana tego zboża. Eksperci są zgodni, że produkty na bazie pszenicy durum mają o wiele więcej cennych właściwości niż te na bazie zwykłej pszenicy. Posiadają więcej witamin i minerałów, a także innych substancji, które mają korzystny wpływ na organizm człowieka.

Kaszę bulgur możemy kupić w trzech odmianach: gruboziarnistą, średnioziarnistą i drobnoziarnistą. Kaszę bulgur o drobnych ziarnach zwykle wykorzystuje się do przyrządzania sałatek, zup i farszów np. do warzyw. Kasza średnio i gruboziarnista może być wykorzystywana jako dodatek do dań obiadowych.

Zobacz film: "Jak ograniczyć węglowodany w diecie?"

W przypadku kaszy bulgur o grubych ziarnach należy zachować umiar. Częste jedzenie grubych kasz nie jest wskazane dla osób cierpiących na wrzody żołądka i dwunastnicy, refluks żołądkowo-przełykowy i nadkwaśny nieżyt żołądka.

2. Właściwości kaszy przenicznej

Kasza bulgur wyróżnia się na tle innych kasz pszenicznych właściwościami i wartościami leczniczymi i odżywczymi. Przede wszystkim kasza bulgur zawiera dwa razy więcej błonnika niż chociażby kuskus – po ugotowaniu 5g/100g.

Kasza bulgur jest mało kaloryczna – ma jedyne 83 kcal. Kasza bulgur zawiera wiele potasu (przez co wzmacnia pracę serca) oraz fosforu – ważnego budulca kości i zębów.

Najbardziej cenimy bulgur za duże ilości magnezu, który uspokaja i koi nerwy. Znajdziemy tu aż cztery razy więcej magnezu niż w kuskusie (32 mg/100g).

3. Wpływ kaszy na serce

Składniki mineralne, które zawiera kasza bulgur, to m.in.: potas, magnez, wapń i sód, wzmacniają pracę układu sercowo-naczyniowego. Potas reguluje ciśnienie krwi, a podczas wzmożonej aktywności wspomaga skurcze serca, co dotlenia organizm.

Podobnie wapń, który wspomaga pompowanie krwi do tkanek. Magnez z kolei to pierwiastek, który rozszerza żyły i tętnice, co chroni serce przed zawałem. Sód wpływa na przewodzenie bodźców pomiędzy komórkami nerwowymi.

Spożywanie bulguru pomoże obniżyć poziom tzw. "złego" cholesterolu. Kasza bulgur zmniejsza ryzyko miażdżycy, dzięki czemu ochroni nasz organizm przed udarem mózgu, zatorem płucnym i zawałem płuca, zawałem serca i zakrzepicą. Dzięki wysokim zawartościom żelaza i kwasu foliowego, kasza bulgur zapobiega anemii.

4. Jak złagodzić stres?

Jesteś zestresowany, rozkojarzony i źle sypiasz? Prawdopodobnie brakuje ci magnezu i witamin z grupy B. To te składniki odpowiadają za pracę układu nerwowego, a tym samym wpływają na naszą równowagę psychiczną.

Zamiast sztucznych suplementów - jedz kasze! Kasza bulgur to bogactwo tiaminy (witaminy B1), która usprawnia proces myślenia i poprawia pamięć; ryboflawiny (witaminy B2), która pomaga pozbyć się zawrotów głowy i złagodzi bóle głowy; witaminy B6 – pirydoksyny, która aktywizuje powstawanie ważnych neuroprzekaźników, odpowiadających za nasze samopoczucie: dopaminy, serotoniny i noradrenaliny.

Ich niedobór może wywołać stany lękowe i depresje. Ponadto kwas foliowy (witamina B9), który znajduje się w bulgurze, zmniejsza napięcia nerwowe. Natomiast magnez bierze udział w transporcie glukozy do mózgu.

5. Cenne źródło błonnika

Kasza bulgur jest cennym źródłem błonnika. Jedzenie kaszy bulgur usprawnia funkcjonowanie przewodu pokarmowego, wpływa korzystnie na perystaltykę jelit, pomaga w walce z zaparciami. Niektórzy specjaliści twierdzą nawet, że kasza bulgur może być pomocna w profilaktyce raka jelita grubego.

6. Kaloryczność kaszy bulgur

Kasza bulgur podobnie jak inne kasze, jest dość kaloryczna. We względu na niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość błonnika, kasza bulgur polecana jest osobom na diecie odchudzającej. Dzięki błonnikowi, po zjedzeniu kaszy bulgur dłużej jesteśmy syci. Nie mamy więc ochoty na sięganie po przekąski między posiłkami.

7. Kasza w cukrzycy

W 100 g ugotowanej kaszy bulgur znajdziemy ok. 18,5 g węglowodanów, z czego tylko 0,1 g to cukry proste. Dzięki takim proporcjom kasza bulgur ma niski indeks glikemiczny (IG=46). Jej zjedzenie nie spowoduje gwałtownego skoku poziomu glukozy we krwi. Bez obaw mogą po nią sięgać cukrzycy.

8. Kasza w ciąży

Kasza bulgur jest polecana podczas ciąży i w okresie karmienia piersią. Kasza bulgur jest bogata w kwas foliowy, który jest szczególnie ważny w pierwszym trymestrze ciaży, ponieważ zapobiega on wstąpieniu wady cewy nerwowej u płodu (bezmózgowia, rozszczepu kręgosłupa, przepukliny układu nerwowego).

9. Wartości odżywcze kaszy bulgur

10. Jak ją przygotować?

Przygotowanie kaszy bulgur nie jest trudne. Wystarczy wrzucić ją do wrzącej wody. Proporcje wyglądają następująco: na jedną szklankę suchej kaszy bulgur, potrzebujemy dwie szklanki wody. Kaszę gotujemy do miękkości. Czas gotowania jest zależny od grubości ziaren kaszy. Co ciekawe, kasza drobnoziarnista potrzebuje dłuższego czasu gotowania. Przyjmuje się, że kaszę gruboziarnistą gotuje się ok 6-10 minut, a kaszędrobnoziarnistą ok. 15 minut.

11. Gdzie kupić kaszę?

Kasza bulgur jest powszechnie dostępna w hipermarketach, dyskontach i sklepach ze zdrową żywnością. Najlepiej wybierać kaszę na wagę. Unikajmy kupowania kaszy w plastikowych woreczkach. Cena za 500 g kaszy bulgur waha się od 6 do 10 zł.

12. Przepisy na potrawy z kaszą

Kasza bulgur może być częścią śniadania, obiadu, a nawet deseru. Można podawać ją na słodko lub słono w zależności od upodobań.

12.1. Kasza bulgur z mlekiem i owocami

Do przygotowania tego prostego dania, idealnego na śniadanie, potrzeba 2 szklanki wody, 1 szklankę surowej kaszy bulgur, 1 szklankę dowolnego mleka (może być mleko roślinne), ulubione owoce np. banany i żurawinę suszoną.

Wodę gotujemy w garnku, wsypujemy kaszę bulgur i gotujemy na małym ogniu, aż zmięknie. Dolewamy mleko i razem gotujemy przez chwilę. Dodajemy suszoną żurawinę i ulubione owoce. Całość można polać miodem lub syropem klonowym.

12.2. Kasza bulgur z warzywami i kurczakiem

To idealna propozycja na obiad. Można też zabrać danie ze sobą np. do pracy czy szkoły. Przygotuj 2 szklanki wody, 1 szklankę gruboziarnistej kaszy bulgur, pokrojone w paski ulubione warzywa, np. marchewkę, cukinię, paprykę, pokrojoną w kostkę lub piórka cebulę i 3 ząbki czosnku, 100 g piersi z kurczaka, przyprawy: słodką paprykę, oregano, bazylię, ostrą paprykę, odrobinę soli i pieprzu, łyżeczkę przecieru pomidorowego. Do dekoracji użyj natki pietruszki.

Kurczaka pokrój w kostkę lub w paski i usmaż na odrobinie klarowanego masła. Dodaj pokrojone warzywa, koncentrat pomidorowy i przyprawy do smaku. W tym czasie w garnku zagotuj wodę, wsyp do niej kaszę i gotuj do miękkości. Gdy będzie gotowa wymieszaj ją z warzywami. Po przełożeniu na talerz udekoruj danie posiekaną natką pietruszki.