Bezglutenowe brownie – czym zastąpić mąkę? Przepis i kalorie
Bezglutenowe brownie to ciężkie, wilgotne i esencjonalne ciasto czekoladowe. Bazą tradycyjnego wypieku jest gorzka czekolada, jajka, cukier, masło, a także niewielka ilość mąki. Ta stanowi problem dla osób z celiakią, alergią na pszenicę czy nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Aby ciasto było bezpieczne, wystarczy ją zastąpić produktem bezglutenowym. Jak to zrobić?
1. Co to jest bezglutenowe brownie?
Bezglutenowe brownie to intensywne pachnące, ciężkie i wilgotne ciasto czekoladowe bez mąki pszennej, która występuje w oryginalnym przepisie. Wyklucza się ją, ponieważ zawiera problematyczny dla wielu osób gluten.
Gluten, mieszanina białek roślinnych, jest obecny w ziarnach zbóż: pszenicy, orkiszu, życie oraz jęczmieniu. Podstawowe białka glutenowe to gliadyna w pszenicy, sekalina w życie i hordeina w jęczmieniu.
Osoby, które zmagają się z nadwrażliwością na gluten, która wiąże się z takimi jednostkami chorobowymi jak celiakia, alergia na pszenicę, nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, muszą przestrzegać zasad diety bezglutenowej. W przeciwnym razie pojawiają się różne nieprzyjemne, ale i groźne dolegliwości.
Do najbardziej typowych objawów nietolerancji glutenu należy:
- ból brzucha,
- przelewanie w jelitach,
- wzdęcia, biegunka,
- wymioty, nudności,
- astma (tzw. płuca piekarza),
- nieżyt nosa, zaczerwienienie oczu, świąd skóry, zmiany skórne,
- ból stawów i mięśni,
- niedokrwistość, niedożywienie, niedobory żywieniowe, spowolnienie lub brak przyrostu masy ciała,
- zmęczenie, zaburzenia nastroju i zachowania.
2. Czym zastąpić mąkę w bezglutenowym brownie?
Brownie to ciasto wyjątkowe: bardzo czekoladowe, wilgotne, esencjonalne. Ma ciężką, wilgotną konsystencję (piecze się je bez dodatku proszku do pieczenia). Jego niewątpliwą zaletą jest też to, że robi się je bardzo prosto i szybko, z niewielu nieskomplikowanych składników: gorzkiej czekolady, masła, jaj, cukru i mąki.
Jak widać w przypadku brownie problematyczny dla osób z celiakią, alergią na pszenicę czy nieceliakalną nadwrażliwością na gluten jest ostatni składnik – mąka pszenna. Aby ciasto było bezpieczne, wystarczy go zastąpić bezglutenowym odpowiednikiem.
Naturalnie glutenu nie zawiera gryka, ryż biały i brązowy, kukurydza, soja, ziemniaki, buraki, fasola, orzechy oraz nieprzetworzone owoce. W przepisie na bezglutenowe brownie wykorzystuje się więc inne rodzaje mąki. Sprawdzi się mąka gryczana, mąka kukurydziana, mąka ryżowa, mąka jaglana, mąka ziemniaczana, mąka kokosowa czy owsiana mąka bezglutenowa.
Bezglutenowe brownie w wersji fit (która jest bardziej odżywcza) można też przygotować z warzyw: fasoli, cukinii, buraka, batatów, a także ciecierzycy czy kaszy jaglanej.
Najpopularniejsze przepisy na bezglutenowe brownie to:
- czekoladowe ciasto z fasoli (zarówno brownie z czerwonej fasoli, jak i białej),
- czekoladowe ciasto z buraków,
- brownie z fasoli i banana,
- brownie z kaszy jaglanej,
- brownie z cukinii.
3. Proste brownie bezglutenowe
Aby przygotować proste brownie bezglutenowe, potrzebne są takie składniki jak:
- 300 g gorzkiej czekolady (nie musi być opatrzona napisem, że to czekolada bezglutenowa. Wystarczy zwykła, która nie ma w składzie glutenu),
- kostka masła (lub 170 g oleju kokosowego),
- 4 jaja,
- 1/2 szklanki cukru (lub ksylitol w wersji fit) – można mniej lub więcej, według uznania,
- 1/2 szklanki mąki gryczanej lub mieszanki mąk bezglutenowych.
Połamaną na kawałki czekoladę rozpuść z masłem w kąpieli wodnej. Ostudź. Czekolada z masłem może być lekko ciepła.
Jajka ubij z cukrem i mąką na jasną, kremową masę. Do masy wlej masę czekoladową. Wylej ciasto do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz około 35-40 minut w temperaturze 180°C (w zależności od wielkości blaszki). Wierzch ciasta powinien być upieczony, ale środek wilgotny.
4. Jak zrobić bezglutenowe brownie z fasoli i banana?
Brownie bezglutenowe można upiec także z dodatkiem warzyw (np. brownie z buraka czy cukinii) zarówno z mąką pozbawioną glutenu, jak i bez mąki. To na przykład bezglutenowe brownie z fasoli i banana.
Aby upiec fit bezglutenowe brownie z fasoli i banana, potrzebne są takie składniki jak:
- puszka białej fasoli (odsączonej),
- banan,
- 2 jajka,
- 2 łyżki kakao,
- łyżeczka proszku do pieczenia,
- 3 łyżki ksylitol, stewii lub cukru.
Składniki wymieszaj mikserem i wlej do małej blaszki wysmarowanej olejem (w przypadku większej składniki trzeba podwajać). Brownie piecze się w 180 stopniach przez około 30 minut.
5. Bezglutenowe brownie – kalorie i wartości odżywcze
Porcja 100 g klasycznego brownie z mąką pszenną dostarcza około 450 kcal oraz:
- 30 g tłuszczu,
- 50 g węglowodanów,
- 5 g białka. Porcja 100 g brownie z fasoli i banana dostarcza około 130 kalorii:
- 3 g tłuszczów,
- 19 g węglowodanów,
- 7 g białka.
Czy brownie jest zdrowe?
Klasyczne brownie nie jest ciastem specjalnie zdrowym. Masło sprawia, że zawiera znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, zaś jaja dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatek cukru oznacza sporo pustych kalorii, może zwiększać poziom cholesterolu we krwi, podnosić ciśnienie krwi, a i zwiększać ryzyko nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2 czy próchnicy zębów. Tradycyjne brownie to deser, który można spożywać jedynie okazjonalnie.
Dobrze też zatem piec fit brownie cukiniowe, buraczane, jaglane czy z batatów, zastępując nie tylko mąkę pszenną innymi rodzajami mąki, ale i masło olejem kokosowym czy oliwą z oliwek, a cukier ksylitolem bądź stewią, opcjonalnie miodem lub brązowym cukrem.