Pszenica - kalorie i wartości odżywcze, wpływ na zdrowie, przeciwwskazania
Pszenica to zboże, które zajmuje trzecie miejsce w światowej produkcji. Jest podstawowym surowcem, umożliwiającym wyprodukowanie mąki, składnika występującego między innymi w pieczywie, wyrobach cukierniczych i makaronach. Pszenica pozwala na wyżywienie około 10 miliardów osób na świecie. Ile kalorii i wartości odżywczych ma pszenica?
1. Co to jest pszenica?
Pszenica to rodzaj zboża z rodziny wiechlinowatych. Wywodzi się z Azji, obecnie zajmuje trzecie miejsce w światowej produkcji, tuż po kukurydzy i ryżu. Jest uprawiana w różnych miejscach na świecie, w związku z czym w każdym miesiącu otrzymywane są plony, na co wpływa głównie zróżnicowanie klimatyczne.
Szacuje się, że pszenica jest podstawą wyżywienia dla 10 miliardów ludzi na świecie, osobom ubogim zapewnia przetrwanie. Produkcja pszenicy wzrasta rok rocznie i jej uprawa przynosi coraz lepsze efekty.
Zboże to jest głównym surowcem mąki, z której pozyskuje się pieczywo, makaron, ciasto, herbatniki i wiele więcej. Około 16% zbiorów jest wykorzystywane jako pożywienie dla zwierząt, a pozostała część w dziedzinie przemysłu, na przykład do produkcji opakowań.
Rocznie plony pszenicy ważą około 700 milionów ton i stale rośnie zapotrzebowanie na to zboże. Najwięksi producenci to Chiny, Stany Zjednoczone, Rumunia, Czechy, Słowacja i Rosja.
Gatunki pszenicy uprawiane w Polsce:
- pszenica orkisz (szpelc),
- pszenica płaskurka (płaskurka),
- pszenica polska,
- pszenica samopsza (płoskurnica, mochnatka),
- pszenica szorstka,
- pszenica twarda,
- pszenica zwyczajna.
2. Kalorie i wartości odżywcze pszenicy
| Kalorie i wartości odżywcze | Zawartość w 100 g |
Zawartość w 168 g (1 szklanka) |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 340 kcal | 571 kcal |
| Białko | 10,69 g | 17,96 g |
| Węglowodany | 75,4 g | 127 g |
| Cukier | 0,41 g | 0,69 g |
| Błonnik | 12,70 g | 21,3 g |
| Tłuszcz | 1,99 g | 3,34 g |
| Tłuszcze nasycone | 0,37 g | 0,62 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0,23 g | 0,38 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0,84 g | 1,41 g |
| Cholesterol | 0 mg | 0 mg |
| Witamina C | 0 mg | 0 mg |
3. Kalorie i wartości odżywcze pszenicy durum
| Kalorie i wartości odżywcze | Zawartość w 100 g |
Zawartość w 192 g (1 szklanka) |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 339 kcal | 651 kcal |
| Białko | 13,68 g | 26,3 g |
| Węglowodany | 71,1 g | 137 g |
| Cukier | 0 g | 0 g |
| Błonnik | 0 g | 0 g |
| Tłuszcz | 2,47 g | 4,74 g |
| Tłuszcze nasycone | 0,45 g | 0,87 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0,34 g | 0,66 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0,98 g | 1,88 g |
| Cholesterol | 0 mg | 0 mg |
| Witamina C | 0 mg | 0 mg |
4. Pszenica a zdrowie
Najpopularniejszą odmianą tego zboża jest pszenica zwyczajna, z której produkowana jest mąka pszenna. Ziarno pszenicy to źródło węglowodanów, białka, witamin z grupy B, witaminy E i cennego błonnika pokarmowego.
Najbardziej wartościowe są pełnoziarniste produkty, które cechuje ciemniejsza barwa, ale również większa ilość błonnika i substancji odżywczych, takich jak potas, fosfor, magnez czy żelazo.
Węglowodany złożone i skrobia dostarczają energii i na dłużej utrzymują uczucie sytości. Pszenica zawiera również dość dużą ilość białka, które jest podstawowym budulcem tkanki mięśniowej.
W składzie występuje stosunkowo niewielka ilość tłuszczu, a w szczególności mała zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają negatywny wpływ na zdrowie i zwiększają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Okazuje się, że regularne jedzenie otrębów pszennych pozytywnie wpływa na kondycję mikroflory jelitowej, zmniejsza zaparcia i problemy metaboliczne.
Często spożywanie produktów pełnoziarnistych jest korzystne dla poziomu glukozy i insuliny we krwi, tym samym redukując ryzyko rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy typu II.
Nieoczyszczona pszenica występuje również w profilaktyce chorób nowotworowych, a w szczególności raka jelita grubego. Ponadto okazuje się, że trzy porcje produktów pełnoziarnistych dziennie zmniejszają liczbę zgonów, spowodowanych przez miażdżycę.
Wszystko za sprawą wpływu pszenicy na zmniejszenie stężenia złego cholesterolu LDL i podniesienia stężenia dobrego cholesterolu HDL.
5. Kto powinien zrezygnować z pszenicy w diecie?
Pszenica jest wartościowym zbożem, ale istnieją przypadki, kiedy warto zrezygnować z jej spożywania:
- celiakia,
- alergia na pszenicę,
- nieceliakalna nadwrażliwość na gluten.
Celiakia to wrażliwość na gluten o podłożu immunologicznym. Składnik ten powoduje uszkodzenia, a nawet zanik kosmków jelitowych. Zwykle pacjenci skarżą się na ból brzucha, wzdęcia i biegunki po spożyciu pokarmów bogatych w gluten.
Alergia na pszenicę wywołuje między innymi kurczowy ból brzucha, wymioty i nudności, duszności, swędzenie lub uczucie drapania w jamie ustnej.
Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten to natomiast niewłaściwa reakcja organizmu na białka, występujące na przykład w pszenicy. Charakterystyczne objawy to ból brzucha, nudności, wzdęcia i biegunka.
Warto pamiętać, że nie ma powodu, by rezygnować z jedzenia produktów pszennych i stosowania diety bezglutenowej bez jasnych wskazań medycznych. Gluten u osób zdrowych nie ma negatywnego wpływu na stan zdrowia i nie należy ograniczać jego spożycia.
