Sałatka jarzynowa – przepis, wartości odżywcze i kalorie
Sałatka jarzynowa to jedno z najpopularniejszych polskich dań. Przygotowuje się ją z ogólnodostępnych, niewyszukanych warzyw, przypraw i majonezu. Aby cieszyć się jej smakiem, wystarczy ugotować ziemniaki, marchew i pietruszkę, dodać do nich jabłko, jajko i zielony groszek. Całość dopełnia kiszony ogórek i majonez. Czy tak przygotowana sałatka jarzynowa jest zdrowa? Jakie są jej wartości odżywcze? Ile ma kalorii?
1. Co to jest sałatka jarzynowa?
Sałatka jarzynowa to królowa świątecznych stołów. Jej bazą są warzywa, najczęściej ugotowane w mundurkach, takie jak ziemniaki, marchew, pietruszka. Dodaje się do nich groszek i kukurydzę konserwową, a także jajka i jabłka. Najczęściej doprawiana jest majonezem, solą i pieprzem. Warzywa można także ugotować w rosole.
Jak ją zrobić? Okazuje się, że przepis na sałatkę jarzynową jest prosty. Wystarczy przygotować takie składniki jak:
- 2 ziemniaki,
- 3 marchewki,
- pietruszka,
- 2 jajka,
- 2 ogórki kiszone,
- 1/2 jabłka,
- puszka zielonego groszku,
- kilka łyżek majonezu. Dla wzbogacenia i zaostrzenia smaku sałatki można dodać musztardę i chrzan,
- sól i pieprz.
Warzywa: ziemniaki, marchew i pietruszkę trzeba umyć, ale nie obierać, po czym włożyć do garnka z wodą i opcjonalnie solą. Gotować je do miękkości pod przykryciem przez około 40 minut. Ugotowane jarzyny trzeba wyjąć w wody, ostudzić, obrać i pokroić w drobna kostkę. Wrzuca się je do dużej miski.
Do warzyw trzeba dodać ugotowane na twardo i pokrojone w kostkę jaja, a także ogórki i jabłko. Następnie wrzucić odsączony groszek.
Sałatkę doprawia się solą i mielonym czarnym pieprzem. Ostatnim krokiem jest dodanie majonezu. Całość przekłada się do salaterki.
Zobacz także: Ile trzeba ćwiczyć, aby spalić świąteczne potrawy?
2. Kalorie i wartości odżywcze sałatki jarzynowej
Swoje walory odżywcze sałatka jarzynowa zawdzięcza jarzynom.
Ziemniaki są zasobne w potas obniżający ciśnienie krwi oraz magnez, który jest budulcem zębów i kości, łagodzi stany zmęczenia i stres oraz poprawia przemianę materii. Zawierają też sporo wapnia, żelaza i fosforu. Dostarczają także niemal wszystkich witamin, w tym najwięcej witaminy C.
Marchew jest bogatym źródłem karotenoidów (to przeciwutleniacze, luteiny, zeaksantyny, likopenu i beta-karotenu (prowitaminy A). Dostarcza również witaminy A, C, E i K oraz witaminy z grupy B (tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego i pirydoksyny). Jest również bogata w minerały, takie jak: magnez, potas, żelazo, wapń, fosfor, sód i cynk.
Pietruszka zawiera substancje czynne o właściwościach leczniczych. Korzeń, łodyga i liście zawierają witaminy A, B, C, E i K, a także wapń, żelazo, fosfor.
Ogórki kiszone to naturalny probiotyk, który bardzo dobrze wpływa na układ odpornościowy, a także usuwa toksyny, reguluje florę bakteryjną w jelitach i oczyszcza. Zawierają również duże ilości witamin: A, C, E, K oraz minerałów: potas, wapń, fosfor, magnez, sód. W ogórkach kiszonych znajduje się także sporo błonnika pokarmowego.
Jabłko to źródło witaminy C, E, K, witamin z grupy B (kwas foliowy, tiamina, niacyna, ryboflawina) oraz beta-karotenu (prowitamina witamina A) i minerałów: potasu, a także fosforu, sodu, wapnia, żelaza i magnezu. Znajduje się w nich dużo błonnika, pektyn i przeciwutleniaczy.
Zielony groszek dostarcza wielu witamin, które wspierają funkcjonowanie organizmu. To witaminy z grupy B, w tym niacyna (witamina B3), która odpowiada za neutralizowanie wolnych rodników, a tym samym sprzyja obniżeniu poziomu złego cholesterolu we krwi. To także witamina K, która umożliwia prawidłowe wchłanianie wapnia Zielony groszek jest zasobny w mikroelementy, takie jak wapń, fosfor, sód, potas czy żelazo.
To również witaminy A, C i E, które przyspieszają gojenie się ran i poprawiają kondycję skóry. Witamina C dodatkowo wspiera odporność organizmu i ochronę przed rozwojem komórek nowotworowych.
Majonez dobrej jakości o prostym składzie dostarcza wielu witamin i minerałów, takich jak fosfor, selen oraz cynku. Oprócz tego jest szczególnie bogaty w białko, lecytynę, luteinę oraz błonnik, a także lecytynę i nienasycone kwasy tłuszczowe. Jest bardzo kaloryczny. W 100 g klasycznego produktu znajduje się nawet 680 kcal.
3. Ile kalorii ma sałatka jarzynowa?
Kaloryczność sałatki jarzynowej wzrasta wskutek obecności majonezu. On sprawia, że porcja 100 g sałatki zawiera ponad 190 kcal. Nieco mniej kaloryczna będzie sałatka, gdy zamiast niego doda się do niej:
- majonez z jogurtem w proporcji 1:1,
- majonez ze śmietaną w proporcji 1:1,
- śmietanę,
- jogurt naturalny, jogurt grecki,
Najmniej kalorii dostarcza sałatka z dodatkiem jogurtu naturalnego, najwięcej zaś sałatka jarzynowa z majonezem. Na jej wartość energetyczną wpływa także sposób gotowania warzyw. Mniej kaloryczne są te z wody, o wiele bardziej – jarzyny z rosołu.
Tym samym najlepszą sałatką dla osób dbających o linię czy odchudzających się będzie wersja z jogurtem naturalnym i warzywami gotowanymi w wodzie.
Sałatka jarzynowa przygotowywana na bazie majonezu jest daniem dość kalorycznym i tłustym. Zdecydowanie nie powinna być spożywana zbyt często i w zbyt dużych ilościach.
Zobacz także: Sałatki na Wigilię - najlepsze przepisy na świąteczne sałatki
4. Ciekawostki na temat sałatki jarzynowej
4.1. Historia i pochodzenie
Sałatka jarzynowa, znana w Polsce jako klasyczne danie świąteczne, wywodzi się z XIX-wiecznej Rosji, gdzie była serwowana jako luksusowa potrawa pod nazwą “sałatka Olivier”. Oryginalny przepis Luciena Oliviera, szefa kuchni w restauracji Hermitage w Moskwie, zawierał takie składniki jak kawior, raki, przepiórcze jaja i kapary, jednak z czasem przepis został uproszczony i dostosowany do lokalnych składników.
4.2. Różnorodność regionalna
Sałatka jarzynowa to danie o wielu twarzach – niemal każdy kraj, w którym się pojawia, dostosował je do swoich lokalnych tradycji kulinarnych i dostępnych składników. Oto kilka przykładów, jak różnią się jej wersje:
- Czechy i Słowacja: W Czechach i na Słowacji sałatka jarzynowa, znana jako “bramborový salát” lub “zemiakový šalát,” to obowiązkowy element bożonarodzeniowego stołu. Tamtejsza wersja zawiera zazwyczaj więcej ziemniaków, a także kawałki wędzonego lub gotowanego mięsa, takiego jak szynka lub parówki.
- Hiszpania: W Hiszpanii sałatka jarzynowa funkcjonuje pod nazwą ensaladilla rusa (dosłownie: sałatka rosyjska). Głównymi składnikami są ziemniaki, marchew, groszek i majonez, ale często dodaje się także tuńczyka, oliwki i czasami czerwone papryki. Jest podawana jako tapa (przekąska) w barach, serwowana na kromce chleba lub w małych porcjach.
- Rosja i Ukraina: W Rosji i na Ukrainie sałatka jest bardzo podobna do polskiej wersji, ale popularnym dodatkiem jest większa ilość konserwowego groszku oraz kwaśnych ogórków. Czasem dodaje się także gotowaną wołowinę lub kiełbasę, co nadaje jej bardziej wyrazistego smaku.
- Turcja i Bliski Wschód: W Turcji i krajach Bliskiego Wschodu wersja tego dania również istnieje, choć jest mniej popularna. Zazwyczaj sałatkę modyfikuje się poprzez dodatek świeżych ziół, takich jak pietruszka, a majonez bywa częściowo zastąpiony jogurtem.
- Bałkany: W krajach bałkańskich do sałatki jarzynowej często dodaje się czerwoną paprykę, a majonez bywa lżejszy i mniej dominujący. W niektórych regionach zamiast groszku stosuje się kukurydzę.
4.3. Danie bankietowe
Podczas badań nad historią kulinariów odkryto, że sałatka jarzynowa była jednym z pierwszych dań przygotowywanych na zimno, które zdobyło popularność jako “danie bankietowe”. Jej prostota przygotowania i możliwość wcześniejszego zrobienia sprawiały, że była wygodnym wyborem na przyjęcia.
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.