Sałatka jarzynowa – przepis, wartości odżywcze i kalorie
Sałatka jarzynowa to jedno z najpopularniejszych polskich dań. Przygotowuje się ją z ogólnodostępnych, niewyszukanych warzyw, przypraw i majonezu. Aby cieszyć się jej smakiem, wystarczy ugotować ziemniaki, marchew i pietruszkę, dodać do nich jabłko, jajko i zielony groszek. Całość dopełnia kiszony ogórek i majonez. Czy tak przygotowana sałatka jarzynowa jest zdrowa? Jakie są jej wartości odżywcze? Ile ma kalorii?
Zobacz film: "Sałatka jarzynowa nie musi być nudna. Te dodatki całkowicie podkręcą jej smak"
1. Co to jest sałatka jarzynowa?
Sałatka jarzynowa to królowa świątecznych stołów. Jej bazą są warzywa, najczęściej ugotowane w mundurkach, takie jak ziemniaki, marchew, pietruszka. Dodaje się do nich groszek i kukurydzę konserwową, a także jajka i jabłka. Najczęściej doprawiana jest majonezem, solą i pieprzem. Warzywa można także ugotować w rosole.
Jak ją zrobić? Okazuje się, że przepis na sałatkę jarzynową jest prosty. Wystarczy przygotować takie składniki jak:
- 2 ziemniaki,
- 3 marchewki,
- pietruszka,
- 2 jajka,
- 2 ogórki kiszone,
- 1/2 jabłka,
- puszka zielonego groszku,
- kilka łyżek majonezu. Dla wzbogacenia i zaostrzenia smaku sałatki można dodać musztardę i chrzan,
- sól i pieprz.
Warzywa: ziemniaki, marchew i pietruszkę trzeba umyć, ale nie obierać, po czym włożyć do garnka z wodą i opcjonalnie solą. Gotować je do miękkości pod przykryciem przez około 40 minut. Ugotowane jarzyny trzeba wyjąć w wody, ostudzić, obrać i pokroić w drobna kostkę. Wrzuca się je do dużej miski.
Do warzyw trzeba dodać ugotowane na twardo i pokrojone w kostkę jaja, a także ogórki i jabłko. Następnie wrzucić odsączony groszek.
Sałatkę doprawia się solą i mielonym czarnym pieprzem. Ostatnim krokiem jest dodanie majonezu. Całość przekłada się do salaterki.
2. Kalorie i wartości odżywcze sałatki jarzynowej
Swoje walory odżywcze sałatka jarzynowa zawdzięcza jarzynom.
Ziemniaki są zasobne w potas obniżający ciśnienie krwi oraz magnez, który jest budulcem zębów i kości, łagodzi stany zmęczenia i stres oraz poprawia przemianę materii. Zawierają też sporo wapnia, żelaza i fosforu. Dostarczają także niemal wszystkich witamin, w tym najwięcej witaminy C.
Marchew jest bogatym źródłem karotenoidów (to przeciwutleniacze], luteiny, zeaksantyny, likopenu i beta-karotenu (prowitaminy A). Dostarcza również witaminy A, C, E i K oraz witaminy z grupy B (tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego i pirydoksyny). Jest również bogata w minerały, takie jak: magnez, potas, żelazo, wapń, fosfor, sód i cynk.
Pietruszka zawiera substancje czynne o właściwościach leczniczych. Korzeń, łodyga i liście zawierają witaminy A, B, C, E i K, a także wapń, żelazo, fosfor.
Ogórki kiszone to naturalny probiotyk, który bardzo dobrze wpływa na układ odpornościowy, a także usuwa toksyny, reguluje florę bakteryjną w jelitach i oczyszcza. Zawierają również duże ilości witamin: A, C, E, K oraz minerałów: potas, wapń, fosfor, magnez, sód. W ogórkach kiszonych znajduje się także sporo błonnika pokarmowego.
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Jabłko to źródło witaminy C, E, K, witamin z grupy B (kwas foliowy, tiamina, niacyna, ryboflawina) oraz beta-karotenu (prowitamina witamina A) i minerałów: potasu, a także fosforu, sodu, wapnia, żelaza i magnezu. Znajduje się w nich dużo błonnika, pektyn i przeciwutleniaczy.
Zielony groszek dostarcza wielu witamin, które wspierają funkcjonowanie organizmu. To witaminy z grupy B, w tym niacyna (witamina B3), która odpowiada za neutralizowanie wolnych rodników, a tym samym sprzyja obniżeniu poziomu złego cholesterolu we krwi. To także witamina K, która umożliwia prawidłowe wchłanianie wapnia Zielony groszek jest zasobny w mikroelementy, takie jak wapń, fosfor, sód, potas czy żelazo.
To również witaminy A, C i E, które przyspieszają gojenie się ran i poprawiają kondycję skóry. Witamina C dodatkowo wspiera odporność organizmu i ochronę przed rozwojem komórek nowotworowych.
Majonez dobrej jakości o prostym składzie dostarcza wielu witamin i minerałów, takich jak fosfor, selen oraz cynku. Oprócz tego jest szczególnie bogaty w białko, lecytynę, luteinę oraz błonnik, a także lecytynę i nienasycone kwasy tłuszczowe. Jest bardzo kaloryczny. W 100 g klasycznego produktu znajduje się nawet 680 kcal.
3. Ile kalorii ma sałatka jarzynowa?
Kaloryczność sałatki jarzynowej wzrasta wskutek obecności majonezu. On sprawia, że porcja 100 g sałatki zawiera ponad 190 kcal. Nieco mniej kaloryczna będzie sałatka, gdy zamiast niego doda się do niej:
- majonez z jogurtem w proporcji 1:1,
- majonez ze śmietaną w proporcji 1:1,
- śmietanę,
- jogurt naturalny, jogurt grecki,
Najmniej kalorii dostarcza sałatka z dodatkiem jogurtu naturalnego, najwięcej zaś sałatka jarzynowa z majonezem. Na jej wartość energetyczną wpływa także sposób gotowania warzyw. Mniej kaloryczne są te z wody, o wiele bardziej – jarzyny z rosołu.
Tym samym najlepszą sałatką dla osób dbających o linię czy odchudzających się będzie wersja z jogurtem naturalnym i warzywami gotowanymi w wodzie.
Sałatka jarzynowa przygotowywana na bazie majonezu jest daniem dość kalorycznym i tłustym. Zdecydowanie nie powinna być spożywana zbyt często i w zbyt dużych ilościach.