Sałatki do pracy – przepisy, pomysły i wartości odżywcze
Sałatki do pracy to doskonała odpowiedź na pytanie: co na drugie śniadanie zamiast kanapek. Doskonale smakują, szybko sycą i są pożywne. Zapewniają energię, ale i dostarczają sporo składników odżywczych, które wpływają na zdrowie i samopoczucie. Ich niewątpliwą zaletą jest to, że można je zrobić szybko z ogólnodostępnych składników. Jakie są najbardziej popularne przepisy?
1. Jakie sałatki do pracy?
Sałatki do pracy doskonale smakują zarówno na drugie śniadanie, jak i lunch. Można je zrobić dzień wcześniej, wieczorem, z bardzo różnych składników. Komponuje się je dowolnie. Ich bazą może być makaron, ryż, kasza, ale i różne warzywa. Można je jeść solo, ale i z dodatkami, na przykład grzankami. Dobrze, by sałatki do pracy były nie tylko smaczne i kolorowe, ale także odżywcze i sycące. Do ich przygotowywania warto wykorzystać produkty, które są w stanie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na różne składniki odżywcze.
Najbardziej popularne sałatki do pracy:
Jakie są szybkie, proste i sycące sałatki do pracy? Przepisy są naprawdę różne, z mięsem i bez mięsa, dlatego każdy może znaleźć coś dla siebie. Najpopularniejsze sałatki do pracy to:
- sałatki z tuńczykiem (z makaronem czy ryżem, a także jajkiem bądź groszkiem),
- sałatka z tortellini, fetą, sałatą i pomidorem,
- sałatka grecka,
- sałatki z kurczaka (pieczonego czy wędzonego),
- sałatka z szynką i makaronem,
- sałatka z tofu wędzonym czy naturalnym,
- sałatka z makaronem, szynką, ogórkiem i serem, makaron z pesto,
- sałatka z ryżem i jajkiem,
- surówka z kapusty pekińskiej,
- sałatka z brokułem i jajkiem
- sałatki z rukoli i fety oraz ulubionych świeżych warzyw,
- sałatka z jajkiem i majonezem,
- sałatka surimi z makaronem.
2. Prosta sałatka makaronowa z brokułem i jajkiem
Aby zrobić prostą sałatkę z makaronem, brokułem i jajkiem, potrzebne są takie składniki jak:
- pół brokuła,
- jajko,
- makaron pełnoziarnisty – 50 g,
- ¼ papryki czerwonej,
- jogurt naturalny,
- ząbek czosnku.
Ugotuj składniki: makaron i brokuł al dente, a jajko na twardo.
Jajko i paprykę pokrój w kostkę, dodaj brokuł i makaron. Całość polej jogurtem z czosnkiem i ulubionymi przyprawami. Całość wymieszaj i przełóż do pojemnika.
Taka sałatka do pracy jest nie tylko smaczna, ale także pożywna oraz sycąca. Można ją jeść na co dzień. Dostarcza wielu cennych składników odżywczych.
Wartości odżywcze sałatki makaronowej z brokułem i jajkiem
Jaja to produkty o wysokiej wartości odżywczej i biologicznej. Dostarczają sporej ilości:
- białek dobrze przyswajalnych przez organizm,
- substancji tłuszczowych, w tym fosfolipidów oraz cholesterolu. Jajko zawiera także kwasy tłuszczowe z grupy n-3 (kwas eikozapentaenowy - EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz n-6 (kwas arachidonowy [AA]) oraz lecytynę,
- lecytyny,
- foswityny,
- witamin z grupy B, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D i E,
- minerałów, takich jak: żelazo, fosfor, cynk, wapń, magnez.
Brokuły są bardzo zdrowe, a do tego mają mało kalorii (znajdują się na liście najlepszych produktów pod względem zawartości składników odżywczych w stosunku do liczby dostarczanych kalorii). Stanowią źródło białka, a także witamin C, A, K, B1, B2 i PP. W brokułach znajduje się również wiele soli mineralnych takich jak wapń, potas, żelazo, magnez, fosfor i siarka.
Makaron pełnoziarnisty to dużo zdrowsza wersja dobrze znanego białego makaronu. Wynika to z tego, że o jego produkcji wykorzystuje się całe, niełuskane nasiona zbóż, łącznie z okrywami. Dzięki temu wyróżnia się dużą ilością witamin, minerałów i błonnika. Cechuje się też niższym indeksem glikemiczny niż biały makaron.
Jogurt naturalny zawiera sporo łatwo przyswajalnego białka, wapń, a także witaminy z grupy B i rozpuszczalne w tłuszczach oraz bakterie kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na mikroflorę jelit. Co interesujące, przewyższa mleko także pod względem zawartości aminokwasów.
3. Sałatka surimi z makaronem
Sałatką, która doskonale smakuje, ale dobrze ją jeść wyłącznie okazjonalnie, jest sałatka surimi z makaronem.
Aby ją przygotować, potrzebne są:
- paluszki surimi (tzw. paluszki krabowe),
- makaron ryżowy (drobny), choć sprawdzi się także makaron tradycyjny lub biały ryż,
- świeży ogórek,
- jogurt naturalny,
- łyżka majonezu,
- ząbek czosnku,
- sól, pieprz,
- koper.
Paluszki i makaron przygotuj zgodnie z opisem na opakowaniu. Surimi pokrój na plasterki. Makaron możesz lekko rozdrobnić nożyczkami kuchennymi. Ogórek obierz i pokrój w drobną kostkę, pokrój drobno koper. Z jogurtu, majonezu, soli, pieprzu i czosnku zrób sos. Wszystkie składniki wymieszaj. Sałatkę przełóż do pojemnika. I gotowe.
Wartości odżywcze sałatki z paluszków krabowych
Wartości odżywcze i energetyczne sałatki z paluszków krabowych zależą od obecnych w niej składników. Warto pamiętać, że by danie było jak najmniej kaloryczne, dobrze jest zrezygnować z ciężkich sosów majonezowych, a i pamiętać o dużej ilości surowych warzyw.
Surimi, choć przypominają nogi kraba, to tak naprawdę mielona ryba, zazwyczaj dorsz, mintaj lub morszczuk. Mięso ryb jest płukane, rozdrabniane i mielone na kleistą masę. Tę łączy się z mąką, jajkami i olejem oraz doprawia.
Paluszki surimi są niskokaloryczne, ponieważ mają od 90 do 130 kcal w 100 g. Zawierają białko, potas (110 mg), węglowodany (7 g) oraz cukry proste, a także tłuszcz (0,9 g), kwasy tłuszczowe nasycone (0,2 g), cholesterol (30 mg), sód (143 mg), białko sojowe, skrobię, stabilizatory, konserwanty, barwnik i przyprawy (sól, mirin, ekstrakt krabowy). Dzięki zawartości rybiego mięsa zawierają również kwasy omega-3, witaminę B12 oraz selen.
Paluszki krabowe nie powinny jednak w diecie pojawiać się zbyt często. Po pierwsze duża zawartość węglowodanów w połączeniu z niewielką ilością błonnika powoduje szybki wzrost glukozy we krwi.
Po drugie paluszki krabowe dostępne w sklepach często nie mają dobrego składu. Nie zawierają zbyt wiele mięsa z ryb, a dużo wody, cukrów oraz skrobi ziemniaczanej lub kukurydzianej, a także sporo konserwantów, spulchniaczy i aromatów.