Dieta na jesień - jakie produkty warto uwzględnić, jadłospis diety na jesienną pluchę
Dieta na jesień powinna bazować zarówno na warzywach, jak i owocach. Warto uwzględnić w niej także zdrowe tłuszcze. Dlaczego? Kiedy nadchodzi jesień, zmienia się zarówno krajobraz, jak i nasze samopoczucie. Wóczas możemy czuć się nadmiernie zmęczeni, ospali, rozdrażnieni czy smutni. Obniżony nastrój niejednokrotnie wpływa na stan naszego organizmu, co skutkuje rozwojem różnorodnych infekcji. Jesień to również okres, kiedy częściej sięgamy po słodycze, celem zwalczenia tzw. jesiennej chandry. Niestety, to prosta droga prowadząca do tycia. Warto mieć na uwadze, że że nie wszystkie owoce i warzywa żegnamy wraz z końcem lata. Które z nich warto uwzględnić w naszej diecie jesiennej?
1. Dieta na jesień
Dieta na jesień powinna bazować na wartościowych składnikach odżywczych, witaminach oraz minerałach. To sposób, dzięki któremy unikniemy różnorodnych infekcji, wyeliminujemy zmęczenie i zły nastrój, a także utrzymamy wysoki poziom koncentracji.
Jesienią nasz organizm szczególnie narażony jest na infekcje wirusowe i bakteryjne, dlatego też powinniśmy szczególnie dbać o siebie w tym okresie. Aby wzmocnić organizm, a zarazem utrwalić zdrowe nawyki żywieniowe, wskazana jest dieta bogata w warzywa, owoce oraz ryby. Produkty te są bogate w składniki odżywcze, a z uwagi na występowanie błonnika, regulują przemianę materii.
Zdrowa dieta jesienna stanowi nie tylko skuteczną metodę wzmacniania układu odpornościowego, ale także idealny sposób na odchudzanie.
Aby nasza jesienna dieta była pełnowartościowa, nie może zabraknąć w niej produktów obfitujących w kwasy nienasycone omega-3, omega-6 i omega-9.
Kwasy omega-3 odpowiedzialne są w naszym organizmie w zasadzie za wszystko. Są one składnikiem błony komórkowej, a więc wpływają na całokształt funkcjonowania organizmu. Podnoszą odporność organizmu na bakterie i wirusy, podczas choroby wzmacniają funkcje obronne organizmu, natomiast po przebytej chorobie wspomagają procesy regeneracyjne.
2. Jakie produkty warto uwzględnić w diecie jesiennej?
Jakie produkty warto uwzględnić w diecie jesiennej? W diecie na tę porę roku konieczne są zdrowe tłuszcze. Najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdziemy w rybach morskich np. tuńczyku, łososiu, sardynkach, dorszu, śledziu, makreli. Ryby te obfitują w małą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, mają z kolei dużo kwasów jednonienasyconych. Zdrowe tłuszcze znajdziemy także w oliwie z oliwek.
Wyżej wymienione produkty obniżają poziom „złego” cholesterolu (LDL) oraz zwiększają zawartość dobrego (HDL). Kwasy omega-3, o których wspominaliśmy w poprzednim podpunkcie występują nie tylko w rybach i oliwie z oliwek, ale również w oleju lnianym, kawiorze, awokado i owocach morza.
Na wzmocnienie organizmu najlepiej sprawdzi się czosnek. Spożywany regularnie niszczy drobnoustroje przewodu pokarmowego i oddechowego. Stymuluje żołądek i wątrobę do wydzielania soku żołądkowego i żółci, przez co poprawia trawienie, zapobiega wzdęciom i reguluje przemianę materii.
Czytaj więcej
W diecie jesiennej warto uwzględnić także warzywa. W tym czasie warto sięgnąć po brokuły, kapustę, marchew, buraki. W tych zdrowych produktach występuje błonnik, składnik, który działa niczym miotełka w naszych jelitach.
Brokuły to cenne źródło błonnika, białek, tłuszczów, węglowodanów, ale również witamin, między innymi witaminy A, witamin z grupy B, witaminy C, witaminy K oraz ważnych składników mineralnych: magnezu, potasu, cynku, siarki, fosforu, żelaza, sodu oraz wapnia. Po brokuły powinniśmy sięgać jak najczęściej, ponieważ obfitują one w witaminy, które pomagają naszemu organizmowi wchłaniać witaminę D.
Marchew zawiera z kolei białka, liczne karoteny, witaminę A, witaminy z grupy B, witaminę H, żelazo, wapń, fosfor, miedź a także pektyny. W marchwi znajduje się prozdrowotny beta-karoten, substancja silnie przeciwutleniająca, charakteryzująca się wysoką skutecznością w profilaktyce chorób nowotworowych.
Buraki to kolejne warzywo, którego nie warto pomijać w swoim jesiennym jadłospisie. W burakach znajdziemy ważne składniki, chroniące nas przed szkodliwym działaniem środowiska zewnętrznego. W warzywie tym znajdziemy także witaminę C, która jest silnym antyoksydantem. Witamina C wspiera działanie układu immunologicznego i chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Buraki zawierają również witaminy z grupy B, potas, magnez, wapń, cynk oraz żelazo.
Największe bogactwo witaminy C można znaleźć również w takich warzywach jak papryka, pietruszka (natka pietruszki), kapusta czy pomidor.
Proponowana dieta jesienna powinna trwać przez całą jesień. Dostarcza organizmowi ok. 1500 kalorii dziennie i pozwala schudnąć 1 kg tygodniowo. Przeznaczona jest dla wszystkich zdrowych osób. Niewskazana natomiast jest dla młodzieży, osób ciężko chorych, kobiet w ciąży i matek karmiących.
Jeśli chodzi o produkty węglowodanowe, na szczególną uwagę zasługuje:
- ciemny makaron,
- ciemny ryż,
- pełnoziarniste pieczywo.
Produkty te wpływają na podniesienie poziomu serotoniny we krwi, tzn. hormonu szczęścia. Serotonina jest hormonem, który wykazuje działanie antydepresyjne, przyczynia się do prawidłowego snu, wpływa również pozytywnie na nasz układ immunologiczny, przyczyniając się tym samym do ogólnego wzmocnienia systemu odpornościowego organizmu.
W okresie jesiennym nie powinno w naszej diecie zabraknąć warzyw i owoców. Zawierają dużo składników odżywczych oraz witaminę C, która zwiększa odporność. Największe bogactwo witaminy C można znaleźć w:
- dzikiej róży,
- cytrynach,
- grejpfrutach,
- pomarańczach.
Dzika róża charakteryzuje się zawartością witamin z grupy B, witamy A, witaminy E, witaminy K oraz witaminy C. Dodatkowo, zawiera sporą ilość karotenoidów, substancji wykazujących działanie antyoksydacyjne. Karotenoidy wykazują także zdolność do zwalczania wolnych rodników, chronią przed stresem oksydacyjnym, przeciwdziałają przedwczesnemu starzeniu się organizmu.
Cytryna jest owocem niskokalorycznym. W 100 gramach tego produktu żywnościowego znajdziemy jedynie 29 kalorii. Cytryna również działa jak silny antyoksydant. W jej składzie występuje nie tylko witamina C, ale również wapń, potas, żelazo i witamina B6. Wielu z nas sięga po ten owoc w okresie zwiększonej zachorowalności. To całkowicie zrozumiałe, ponieważ wykazuje ona działanie antybakteryjne, wzmacniające, przeciwirusowe. Pomaga w walce z infekcjami układu oddechowego.
Grejpfruty może nie smakują wyjątkowo dobrze, ale cechują się niesamowitymi właściwościami prozdrowotnymi. W ich składzie występuje między innymi witamina E, witamina C. Zawierają także cenne składniki mineralne takie jak żelazo, cynk, fosfor, potas czy magnez. Wykazują silne działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, antyseptyczne i wzmacniając. Zwalczają patogeny, wirusy i grzyby obecne w naszym organizmie.
3. Jadłospis diety na jesienną pluchę
Dzień 1
- Śniadanie: Chleb graham (2 kromki) posmarowany kremem bakłażanowym, do tego kapusta pekińska zmieszana z jabłkiem i zielonym groszkiem - można ja dodatkowo skropić sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Na śniadanie dozwolone jest także picie kawy i herbaty.
- Drugie śniadanie: Otręby pszenne zmieszane z małym jogurtem naturalnym i śliwką suszoną.
- Obiad: Filet z ryby, podawany z ziemniakiem i sałatką.
- Podwieczorek: 2 kiwi.
- Kolacja: Brokuły z dodatkiem pomarańczy, do tego tost graham podawany z plasterkiem chudej szynki, a także sałatką z pomidora i cebuli, herbata zielona.
Dzień 2
- Śniadanie: Kromka chleba żytniego, mały serek ziarnisty wymieszany ze szczypiorkiem oraz ogórkiem konserwowym, do tego mała łyżeczka pestek ze słonecznika, odrobina ostrej papryki i kminku.
- Drugie śniadanie: Chrupkie pieczywo posmarowane powidłami śliwkowymi.
- Obiad: Schab duszony w porach, podawany z zieloną fasolką szparagową.
- Podwieczorek: Pół szklanki soku z czarnej porzeczki.
- Kolacja: Ryż podawany z warzywami oraz sałatką z żółtej i czerwonej papryki.
Dzień 3
- Śniadanie: Naturalny serek homogenizowany połączony z rzodkiewką i szczypiorkiem, do tego kromka ciemnego pieczywa oraz herbata z cytryną.
- Drugie śniadanie: Polędwica drobiowa oraz papryka czerwona i pół grahamki.
- Obiad: Gołąbki przyrządzane z mięsem i grzybami, do tego 3 lub 4 marchewki starte na tarce o grubych oczkach, 2 małe ziemniaki.
- Podwieczorek: Jabłko.
- Kolacja: Zapiekanka ziemniaczana, herbata czerwona.
Dzień 4
- Śniadanie: Muesli z orzechami oraz rodzynkami zmieszane z kefirem z dodatkiem pokrojonego jabłka i kiwi.
- Drugie śniadanie: Kromka chleba żytniego, na którą położymy plasterek szynki drobiowej oraz liście cykorii i ogórka. Możemy wypić zieloną herbatę.
- Obiad: Kurczak pieczony z czosnkiem, podawany z kaszą jęczmienną perłową, brokuły ugotowane na parze oraz szklanka wody niegazowanej.
- Podwieczorek: Ciasto drożdżowe z jabłkami.
- Kolacja: Cukinia faszerowana mięsem.
Dzień 5
- Śniadanie: Budyń waniliowy z dodatkiem 2 łyżek konfitur.
- Drugie śniadanie: Chleb razowy z plastrem sera żółtego oraz liściem sałaty i pomidorem.
- Obiad: Spaghetti po bolońsku oraz sałata z dodatkiem sosem winegret.
- Podwieczorek: Maliny w galaretce.
- Kolacja: Pulpeciki z ryby oraz warzywa przyrządzone z jogurtem naturalnym, czosnkiem oraz brukselką i ziemniakami.
Dieta jesienna doskonale wzmacnia odporność organizmu. Jest także doskonałą alternatywą dla osób, które pragną podjąć skuteczne odchudzanie.
Najlepszym początkiem chłodnego dnia jest śniadanie, nie zapominajmy więc o nim przed wyjściem z domu! Dostarczy nam ono energii na kilka następnych godzin. W śniadaniu warto uwzględnić produkty pełnoziarniste, serki homogenizowane, kefiry, dżemy, konfitury, miody, produkty bazujące na nabiale, jaja. Oczywiście, nie należy także zapominać o owocach i warzywach.
Do tradycyjnego musli dobrze jest dodać garść orzechów lub kilka migdałów. Przed wyjściem z domu koniecznie należy wypić coś ciepłego.
I pamiętajmy o najważniejszym: jesień może kojarzyć nam się jako smutna pora roku, musimy więc dbać o to, aby na naszym talerzu nie było szaro i nudno, w naszym jesiennym jadłospisie powinny rządzić kolory.
