Dieta antystresowa – co jeść, by obniżyć napięcie i złagodzić stres?
Dieta antystresowa to dieta wspomagająca radzenie sobie ze stresem. Jej celem jest obniżenie jego poziomu, zaś podstawowym działaniem wybór odpowiednich produktów spożywczych, które wspierają układ nerwowy i pomagają w utrzymaniu równowagi psychicznej. Jakie są zalecane pokarmy redukujące poziom napięcia i stresu? Dlaczego wprowadzenie ich do jadłospisu jest ważne?
1. Dieta antystresowa – kiedy i dlaczego jest wskazana?
Dieta antystresowa to dieta redukująca stres, który jest definiowany jako reakcja organizmu na zdarzenia bodźcowe zwane stresorami, które zakłócają stan równowagi organizmu (homeostazy).
Stres to naturalna reakcja na zagrożenie. Nie jest zły, ponieważ pomaga ocenić ryzyko, podjąć decyzję, wyostrza zmysły, motywuje do działania, szybko dostarcza zmagazynowaną energię. Niestety stres może pojawiać się także w sytuacjach, gdy nie istnieje żadne realne zagrożenie. Gdy towarzyszące mu napięcie trwa długo, zaburza pracę ustroju. W efekcie przewlekły stres prowadzi do rozwoju wielu chorób, głównie o podłożu autoimmunologicznym, ale nie tylko.
Dowiedziono, że może również prowadzić do zaburzenia gospodarki hormonalnej, chorób układu krążenia, otyłości, nowotworów, bezsenności oraz chorób psychicznych. Gdy dokucza stres, podjęcie działań mających na celu jego redukcję, jest koniecznością, ponieważ wpływa to nie tylko na samopoczucie, ale i zdrowie. Co zatem robić?
Obok różnych technik relaksacyjnych (np. medytacja, joga), odpowiedniej ilości snu oraz regularnej aktywności fizycznej, duże znaczenie ma dieta antystresowa.
2. Jak działa dieta antystresowa?
Dieta antystresowa pozwala chronić i usprawniać działanie układu nerwowego, który reguluje wydzielanie hormonów stresu i hormonów szczęścia. To:
- kortyzol (tzw. hormonu stresu),
- serotonina (tzw. hormon szczęścia),
- dopamina (tzw. hormon szczęścia),
- endorfiny (tzw. hormon szczęścia),
- oksytocyna (tzw. hormon miłości)
- insulina (reguluje poziom glukozy we krwi),
- leptyna (tzw. hormon sytości),
- grelina (tzw. hormon głodu),
- prolaktyna (odpowiedzialna za libido),
- estrogen i progesteron (hormony płciowe, których wahania odpowiadają za gorszy nastrój u kobiet w okresie napięcia przedmiesiączkowego lub menopauzy).
Jak optymalna dieta antystresowa wspomaga układ nerwowy i gospodarkę hormonalną? Przede wszystkim obniża poziom kortyzolu oraz adrenaliny, podnosi poziom serotoniny. Dzięki temu:
- łagodzi objawy lęku oraz niepokoju,
- wpływa na rozluźnienie mięśni,
- uspokaja i działa antydepresyjnie,
- obniża ciśnienie krwi,
- wspomaga układ odpornościowy.
3. Dieta antystresowa – co jeść?
Jakie produkty spożywać, aby zmniejszyć stres? Dieta wspomagająca walkę z objawami stresu powinna zawierać takie składniki antystresowe jak:
- witaminy z grupy B. Ważna jest zwłaszcza witamina B6 obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego (w drobiu, rybach) i roślinnego (w brokułach, brukselkach, kapuście, papryce czerwonej bananach, pomarańczach, awokado, kiwi), także w pestkach, nasionach, orzechach i jajkach i drożdżach,
- magnez, który jest obecny w takich produktach spożywczych jak biała kasza gryczana, komosa ryżowa, płatki owsiane, kasza bulgur, kasza orkiszowa, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, boćwina, szpinak, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch), otręby, kakao, gorzka czekolada, pełnoziarniste produkty zbożowe (pumpernikiel, chleb żytni razowy), tofu, makrela wędzona, wysokomagnezowa woda mineralna,
- wapń, który zawiera mleko i przetwory mleczne (jogurt naturalny, ser feta, sery twarde i sery żółte), nasiona sezamu, chia, jarmuż, natka pietruszki, suszone figi, jagody goji, fasola biała, soja i tofu,
- flawonoidy obecne w wysokiej jakości oliwie z oliwek, zielonej herbacie, kakao, czerwonym winie wytrawnym, owocach i warzywach (czosnek, cebula, szpinak, rukola, jarmuż kapusta, brukselka i brokuły, winogrona, jagody, borówki, maliny, porzeczki, jeżyny, pomidory i przetwory pomidorowe),
- cynk, w który zasobne są owoce morza, produkty zbożowe (nasiona gryki, kasza owsiana, kasza pszenna, mąka gryczana, owies i otręby owsiane, otręby pszenne, jęczmień, żyto i ryż), nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soja, zielony groszek), warzywa (bazylia, kapusta biała, kalafior, ziemniaki ze skórką, cebula, czosnek, natka pietruszki, burak, szpinak, koperek), owoce (awokado, suszone figi, suszone śliwki).nasiona słonecznika, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pistacje, pestki dyni, nasiona sezamu, migdały, grzyby,
- tryptofan obecny w jajkach, białym mięsie drobiowym, rybach, fermentowanych produktach mlecznych, nasionach dyni, sezamu, słonecznika, orzeszkach ziemnych oraz w bananach.
Warto pamiętać, że dieta antystresowa to nie tylko właściwe wybory żywieniowe, ale również dbanie o regularność posiłków, unikanie przetworzonej żywności i wprowadzenie nawyków wspierających zdrowy styl życia.
