Brukselka – charakterystyka, właściwości

Brukselką nazywana jest potocznie kapusta warzywna brukselska, powstała ona najprawomocniej dzięki skrzyżowaniu kapusty głowiastej i jarmużu. Brukselka wygląda jak miniaturka kapusty. Mimo tego, że jest niewielka zawiera w sobie bardzo wiele składników odżywczych. Spożywanie brukselki między innymi zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych oraz poprawia płodność. Warto dowiedzieć się więcej na temat tego niedocenianego warzywa.

1. Wartości odżywcze brukselki

Właściwości lecznicze brukselki sprawiają, że jest bardzo cieniona. Niestety smak tego warzywa nie każdemu może przypaść do gustu. Nie przepadają za nią zwłaszcza dzieci. Warto jednak włączyć ją do jadłospisu, ponieważ jej wartości odżywcze mogą bardzo pozytywnie wpłynąć na stan zdrowia naszej rodziny. Brukselka między innymi wzmacnia funkcjonowanie układu odpornościowego, zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów a także poprawia płodność.

Jej regularne spożywanie pomaga także wspierać zdrowie serca oraz poprawiać funkcjonowanie układu trawiennego. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, przyczynia się do utrzymania zdrowych jelit, zapobiega zaparciom i wspomaga proces detoksykacji organizmu.

Zawarte w niej witaminy i minerały, takie jak witamina C, K oraz kwas foliowy, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a obecność przeciwutleniaczy pomaga w ochronie komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co może zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych, takich jak nowotwory czy choroby serca.

Zobacz film: "Smaczny sekret dobrego zdrowia. Polacy nadal nie mają odpowiednich nawyków"

2. Korzyści zdrowotne związane z włączeniem brukselki do diety

Brukselka dzięki temu, że zawiera w swoim składzie sulforafan wykazuje właściwości antynowotworowe. Sulforafan jest mocnym przeciwutleniaczem jego spożywanie znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia na przykład raka jelita grubego, raka piersi, raka płuc i raka prostaty.

Przeprowadzone badania wykazały również, że brukselka pozytywnie wpływa na płodność mężczyzn. Dzieje się tak, ponieważ zawiera ona duże ilości kwasu foliowego, wpływającego między innymi, na jakość męskiego nasienia (spermy). Niedobór kwasu foliowego w negatywny sposób odbija się na ilości i ruchliwości plemników. Według naukowców mężczyźni spożywający produkty bogate w kwas foliowy mają większą ilość sprawnych plemników.

Brukselka powinna znaleźć się również w diecie kobiet planujących zajść w ciążę. Kwas foliowy znajdujący się w tym warzywie jest bardzo ważny dla prawidłowego rozwoju płodu zwłaszcza w pierwszych tygodniach ciąży. Niedobory kwasu foliowego mogą być przyczyną: poważnych wad rozwojowych u dziecka, mniejszej masy urodzeniowej noworodka a skrajnych wypadkach nawet poronienia.

Nie można zapominać o tym, że brukselka to również bogactwo mikroelementów wpływających na prawidłową pracę serca oraz ciśnienie krwi:

• wapń odpowiada za właściwe pompowanie krwi do tkanek oraz narządów;
• magnez poszerza światło tętnic;
• sód i potas regulują ciśnienie krwi.

Witamina K znajdująca się w brukselce odpowiada za właściwy proces krzepnięcia krwi ma też właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe, antybakteryjne i przeciwgrzybiczne. Co więcej dowiedziono, że blokuje ona również rozwój raka piersi, raka jajnika, raka pęcherzyka żółciowego, raka okrężnicy oraz raka wątroby.

3. Ile kalorii ma surowa brukselka?

4. Brukselka w diecie osób odchudzających się

Brukselka to warzywo niskokaloryczne, bogate w błonnik, co czyni ją idealnym składnikiem diety osób dbających o wagę. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że po jej spożyciu czujemy się syci przez dłuższy czas, co pomaga ograniczyć podjadanie między posiłkami. Dodatkowo, błonnik wspiera trawienie, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowej masy ciała.

Brukselka zawiera także bardzo mało tłuszczu, a dzięki zawartości witamin i minerałów wspomaga ogólne zdrowie organizmu, co jest ważne podczas diety odchudzającej. Można ją przygotować na wiele sposobów – od gotowania na parze po pieczenie – dzięki czemu jest smacznym i niskokalorycznym dodatkiem do posiłków.

5. Jak przygotowywać brukselkę, aby zachować jej właściwości zdrowotne?

Aby w pełni skorzystać z wartości odżywczych brukselki, ważne jest odpowiednie jej przygotowanie. Nadmierna obróbka termiczna, np. długie gotowanie, może prowadzić do utraty wielu cennych składników, zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina C.

Najlepsze metody przygotowywania brukselki to gotowanie na parze, pieczenie lub smażenie na niewielkiej ilości oliwy.

Krótkie gotowanie na parze (ok. 5-7 minut) zachowuje większość składników odżywczych, a pieczenie z dodatkiem oliwy i ziół wydobywa naturalny smak warzywa, jednocześnie nie niszcząc cennych składników. Można także dodać surową brukselkę do sałatek – wystarczy ją drobno poszatkować i wymieszać z innymi warzywami.

6. Pomysły na zdrowe dania z brukselką

Brukselka jest niezwykle uniwersalnym warzywem, które można wykorzystać w wielu zdrowych przepisach. Może stanowić dodatek do obiadu, główny składnik sałatek, a także bazę do zdrowych przekąsek. Oto kilka pomysłów:

Pieczona brukselka z czosnkiem i tymiankiem

• 500 g brukselki,
• 2 ząbki czosnku,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• świeży lub suszony tymianek (kilka gałązek lub 1 łyżeczka),
• sól i pieprz do smaku.

Rozgrzej piekarnik do 200°C. Brukselki opłucz, obetnij końcówki i przekrój na pół. W misce wymieszaj brukselki z oliwą, posiekanym czosnkiem, tymiankiem, solą i pieprzem.

Wyłóż brukselki na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, rozłóż równomiernie. Piecz przez około 20-25 minut, aż brukselka będzie złocista i lekko chrupiąca. W połowie pieczenia warto je przemieszać. Podawaj jako zdrowy dodatek do obiadu.

Sałatka z surową brukselką, jabłkiem i orzechami

• 200 g surowej brukselki,
• 1 średnie jabłko,
• garść orzechów włoskich (około 30 g),
• 1 łyżka soku z cytryny,
• 1 łyżka miodu,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• sól i pieprz do smaku.

Brukselki oczyść, zdejmij zewnętrzne liście i drobno poszatkuj (można użyć mandoliny lub malaksera). Jabłko pokrój na cienkie plasterki lub słupki, skrop sokiem z cytryny, aby nie ściemniało. Orzechy włoskie posiekaj i podpraż na suchej patelni, aby wydobyć ich smak.

W miseczce wymieszaj oliwę, miód, sól i pieprz.

W dużej misce połącz brukselkę, jabłko i orzechy, a następnie polej dressingiem. Dokładnie wymieszaj i podawaj.

Makaron z brukselką i orzechami włoskimi

• 200 g pełnoziarnistego makaronu (np. penne lub spaghetti),
• 300 g brukselki,
• 2 ząbki czosnku,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 30 g orzechów włoskich,
• 1 łyżka parmezanu (opcjonalnie),
• sól i pieprz do smaku.

Ugotuj makaron al dente według instrukcji na opakowaniu. Brukselki oczyść, obetnij końcówki i pokrój na cienkie plasterki.

Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj posiekany czosnek i podsmażaj przez 1 minutę, aż zacznie pachnieć. Dodaj brukselki na patelnię i smaż na średnim ogniu przez około 7-10 minut, aż zmiękną i lekko się zrumienią. Dopraw solą i pieprzem.

Orzechy włoskie posiekaj i podpraż na suchej patelni przez kilka minut.

Dodaj ugotowany makaron do patelni z brukselką, wymieszaj wszystko dokładnie. Na koniec posyp podprażonymi orzechami i (opcjonalnie) odrobiną parmezanu. Serwuj od razu.

Brukselka smażona na patelni z cebulą i grzybami

• 300 g brukselki,
• 1 mała cebula,
• 200 g pieczarek lub innych grzybów (np. boczniaków),
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 ząbek czosnku,
• sól, pieprz i tymianek do smaku.

Brukselki oczyść i przekrój na pół. Cebulę obierz i pokrój w piórka, pieczarki pokrój w plasterki.

Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i podsmażaj, aż stanie się szklista. Dodaj pokrojone pieczarki i smaż, aż wypuszczą wodę i lekko się zrumienią (około 5-7 minut). Następnie dodaj brukselki i posiekany czosnek. Smaż wszystko razem przez kolejne 8-10 minut, aż brukselki będą miękkie, ale wciąż lekko chrupiące.

Dopraw solą, pieprzem i tymiankiem. Podawaj jako ciepłe danie na kolację lub dodatek do obiadu.

Smoothie z brukselką

• 100 g surowej brukselki,
• 1 banan,
• 1 małe jabłko,
• sok z połowy cytryny,
• 1 szklanka wody kokosowej lub zwykłej wody,
• opcjonalnie: 1 łyżeczka miodu (jeśli chcesz, by smoothie było słodsze).

Brukselki oczyść, usuń zewnętrzne liście i pokrój na mniejsze kawałki. Banana obierz i pokrój, jabłko pokrój na kawałki (możesz zostawić skórkę, jeśli jest ekologiczne). Wszystkie składniki wrzuć do blendera, dodaj sok z cytryny i wodę.

Zblenduj całość na gładką masę. Jeśli smoothie jest zbyt gęste, dodaj trochę więcej wody.

Spróbuj i ewentualnie dosłódź miodem. Pij od razu, aby cieszyć się świeżością i wartościami odżywczymi.