Rodzaje witamin

Witaminy są niezbędne do rozwoju oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzieli się je na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna zaspokajać zapotrzebowanie na wszystkie witaminy. Ich brak może powodować awitaminozę oraz przyczynić się do pogorszenia zdrowia. Jednak nadmiar jest również szkodliwy, ponieważ prowadzi do hiperwitaminozy. Dlatego warto wiedzieć, w jakich ilościach dawkować witaminy. Sprawdź, jakie są rodzaje witamin i jaką pełnią rolę w organizmie.

1. Znaczenie witamin

Witaminy pełnią bardzo ważne role w organizmie. Biorą udział w przemianie materii, koordynują złożone reakcje biochemiczne zachodzące w organizmie.

Reakcje te dotyczą zarówno rozkładu związków dostarczanych z pożywieniem na prostsze elementy, jak i ich syntezy w związki wyższego rzędu. Przemiana materii to proces polegający na przekształcaniu pokarmu na składniki odżywcze – białka, tłuszcze, węglowodany itd. Pożywienie zostaje rozdrobnione, strawione, a potem wchłonięte w toku przemian organicznych. Następnie zostaje przekształcone w budulec, który służy do tworzenia nowych makrocząsteczek, albo jest wykorzystywane jako źródło energii.

Zobacz film: "Niedobory witamin"

Rola witamin nie polega jednak na dostarczaniu energii ani stanowieniu budulca. Witaminy są potrzebne do tego, by procesy przemiany materii mogły przebiegać w organizmie prawidłwo. Rola witamin to aktywizowanie do pracy skomplikowanej maszyny, jaką jest organizm.

Organizm człowieka przypomina wielką fabrykę, w której odbywa się produkcja energii i materiału budulcowego. Rolę kontrolerów w tej fabryce pełnią enzymy, które działają jak katalizatory, tzn. przyspieszają reakcje chemiczne w organizmie, same nie biorąc w nich bezpośredniego udziału. Enzymy mają swoich pomocników – są nimi witaminy.

Podstawowa rola witamin w organizmie to wspomaganie enzymów w przyspieszaniu reakcji biochemicznych. Witaminy występują w roli tzw. koenzymów. Są przenośnikami elektronów, atomów lub grup chemicznych podczas reakcji biochemicznych. Witaminy zachowują się więc jak łącznicy, którzy przenoszą ważne elementy z jednej taśmy montażowej na drugą. Poza tym nie tylko przyspieszają przebieg reakcji w organizmie, ale też decydują o rodzaju przemian, jakim może ulec substancja wyjściowa, biorąca udział w reakcji chemicznej.

Warto wiedzieć, że nazwa witamina pochodzi od łacińskiego słowa „vita”, co oznacza życie, a wprowadził ją polski uczony Kazimierz Funk w 1912 roku. Pierwszą wyizolowaną przez niego witaminą była tiamina, czyli witamina B1.

2. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane przez organizm w tkance tłuszczowej, dlatego okresowe ich niedobory są tolerowane. Jednocześnie bardzo łatwo jest je przedawkować. Ich przyswajalność jest uzależniona od obecności tłuszczów w pożywieniu.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy: A, D, E i K.

2.1. Witamina A

• Rola witaminy A

Witamina A to inaczej retinol. Jej prowiatminą jest beta-karoten występujący w roślinach. Witamina A odpowiada przede wszystkim za prawidłowe widzenie oraz wpływa na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych. Poza tym witamina A wzmacnia odporność i bierze udział w metabolizmie tłuszczów.

• Nadmiar i niedobór witaminy A

Niedobór witaminy A powoduje kurzą ślepotę – złe widzenie przy słabym oświetleniu. Z kolei jej nadmiar prowadzi do stanów zapalnych dróg oddechowych, zmian w naskórku, zmian w nabłonku przewodu pokarmowego, owrzodzeń rogówki. Jeśli stosujesz suplementy witaminy A, to koniecznie przestrzegaj zaleceń lekarza, by nie doszło do hiperwitaminozy.

• Źródła witaminy A

Witamina A występuje głównie w produktach zwierzęcych:

• jajach
• mleku
• maśle
• wątrobie
• tranie

W produktach roślinnych występuje jako karoten, czyli prowitamina. Największe ilości beta-karotenu występują w warzywach i owocach o barwie czerwonej, pomarańczowej oraz zielonej:

• czerwona papryka
• czarna porzeczka
• suszone morele
• marchewka
• brokuły
• koperek

2.2. Witamina D

• Rola witaminy D

Witamina D (inaczej kalcyferol) odpowiada za prawidłową budowę kości. Wpływa też korzystnie na system nerwowy i skurcze mięśni, w tym serca. Ponadto zapobiega stanom zapalnym skóry i je łagodzi. Reguluje też wydzielanie insuliny.

• Niedobór i nadmiar witaminy D

Objawy nadmiaru witaminy D to brak apetytu, bóle głowy. Jego skutkami moga być kamica pęcherzyka żółciowego i kamica nerkowa. Z kolei skutki niedoboru to krzywica u dzieci, osteomalacja u dorosłych, osteoporoza.

Witamina D często jest stosowana profilaktycznie: dzieciom od 3 tygodnia życia podaje się 800 j.m. dziennie. Nie należy przekraczać tej dawki.

• Źródła witaminy D

Witaminę D można znaleźć w:

• rybach
• mleku
• żółtku jaj
• tranie
• mieszankach dla niemowląt

Promieniowanie słoneczne syntezuje witaminę D w organizmie.

2.3. Witamina E

• Rola w organizmie

Witamina E jest znana jako witamina młodości, dzięki swojemu działaniu antyoksydacyjnemu. To znaczy, że neutralizuje wolne rodniki tlenowe i zapobiega szkodliwym procesom utleniania w organizmie. Ponadto zapobiega rozpadowi erytrocytów. Leczniczo stosowana jest w miażdżycy, poronieniach nawykowych, w zanikach mięśniowych, w kolagenozach, w bezpłodności u mężczyzn.

• Nadmiar i niedobór

Objawami niedoboru witaminy E są m.in. zmęczenie, anemia, starzenie się skóry, problemy z zębami i kośćmi.

• Źródła

Źródłem witaminy E są:

• olej słonecznikowy
• nasiona słonecznika
• orzechy laskowe
• oliwa z oliwek
• zarodki pszenne

2.4. Witamina K

• Rola w organizmie

Witamina K jest odpowiedzialna przede wszystkim za krzepliwość krwi (jest konieczna do syntezy czynników krzepnięcia krwi).

• Niedobór i nadmiar witaminy K

Skutki nadmiaru witaminy K to nadpotliwość, anemia. Z kolei skutki niedoboru to skazy krwotoczne, słaba krzepliwość krwi, biegunki.

• Źródła witaminy K

Jest dostarczana organizmowi głównie z pożywienia. Jej źródłem są:

• pomidory
• warzywa zielonoliściaste
• wątróbka, jaja
• mleko

Jest także syntetyzowana przez bakterie przebywające w przewodzie pokarmowym.

Warto wiedzieć, że niektóre dodatki do żywności i leki (antybiotyki i salicylany) mogą zaburzać wytwarzanie lub niszczenie witaminy K.

3. Witaminy rozpuszczalne w wodzie

3.1. Witamina C

Witamina C występuje powszechnie w warzywach i owocach oraz w przyrodzie. Dlatego zdrowa dieta powinna zaspokajać jej zapotrzebowanie. Nie jest kumulowana w organizmie – wydalają ją nerki.

• Rola witaminy C

Witamina C, czyli inaczej kwas askorbinowy, to witamina biorąca udział w procesach metablicznych i oksydoredukcyjnych. Odgrywa ważną rolę w syntezie kolagenu, melanin, syntezie hormonów steroidowych, zwiększa odporność organizmu. Jest niezbędna do prawidłowego rozwoju kości, zębów, chrząstki, gojenia ran. Ponadto wykazuje aktywność antyoksydacyjną, tzn. chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Powszechnie uważa się, że pomaga w leczeniu infekcji, jednak nie ma na to dowodów naukowych.

• Niedobór i nadmiar witaminy C

Niedobór powoduje szkorbut. Jest to choroba, która objawia się niedokrwistością, skazą krwotoczną, zapaleniem jamy ustnej, wypadaniem zębów.

Zbyt duża ilość witaminy C powoduje kamicę nerkową, hamuje wchłanianie zwrotne w cewkach nerkowych.

• Zapotrzebowanie na witaminę C

W ciągu dnia potrzebujemy około 60 mg witaminy C, kobiety w ciąży i karmiące około 70-90 mg.

• Źródła witaminy C

Największe ilości witaminy C znajdują się w:

• owocach dzikiej róży
• czarnej porzeczce
• natce pietruszki
• chrzanie
• papryce czerwonej

Jest jej też dużo w jabłkach, kapuście, cebuli, pomidorach, winogronach, truskawkach. Warto pamiętać, że gotowanie niszczy tę witaminę.

3.2. Witamina B1

• Rola w organizmie

Witamina B1 inaczej nazywana jest tiaminą. Bierze udział w procesie przetwarzania składników pokarmowych w energię. Potrzebna jest do utrzymania zdrowej skóry, włosów, mięśni i mózgu.

• Nadmiar i niedobór

Jeśli odczuwasz osłabienie mięśniowe, brak apetytu, masz obniżone ciśnienie, to mogą to być objawy braku witaminy B1. Choroba beri-beri, czyli awitaminoza B1 kiedyś często była spotykana w krajach Dalekiego Wschodu. Objawiała się obrzękami, bólami mięśni, zapaleniem wielonerwowym, zaburzeniami sercowo-naczyniowymi.

• Źródła

Witamina B1 występuje w:

• wątrobie
• orzechach
• drożdżach
• mleku
• żółtku
• łupinach zbóż

Dziennie potrzebujemy jej około 1-2 mg. Kobiety w ciąży i karmiące, palacze papierosów, osoby pracujące fizycznie mają większe zapotrzebowanie na tę witaminę.

3.3. Witamina B2

• Rola w organizmie

Witamina B2, czyli ryboflawina, spełnia podobną funkcję do witaminy B1 – dostarcza energii. Poza tym uczestniczy w oddychaniu tkankowym, bierze udział w powstawaniu widzenia zmierzchowego.

• Nadmiar i niedobór

Jej brak powoduje owrzodzenia w kącikach ust, uszkodzenie rogówki, zapalenie błony śluzowej jamy ustnej. Jej nadmiar jest wydalany przez nerki.

• Źródła

Witamina B2 występuje w:

• drożdżach
• wątrobie
• jajach
• mleku
• białym mięsie

Niestety w znacznej części jest niszczona przez światło słoneczne.

3.4. Witamina B3

• Rola w organizmie

Witamina B3 to inaczej niacyna lub witamina PP. Uczestniczy ona w procesach oksydacyjno-redukcyjnych.

• Niedobór i nadmiar

Jej brak objawia się bólem głowy, biegunką, bezsennością, zapaleniem skóry i błony śluzowej jamy ustnej, urojeniami, zaburzeniami pamięci.

• Źródła

Witamina PP obecna jest w:

• mięsie
• drożdżach
• mleku
• warzywach

Nie jest niszczona w trakcie przetwarzania i przechowywania żywności. Dziennie potrzebujemy jej około 20 mg.

3.5. Witamina B4

• Rola w organizmie

Witamina B4, czyli cholina, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni, układu oddechowego. Jeste niezbędna kobietom w ciąży, gdyż odpowiada za prawidłowy rozwój płodu.

• Niedorób i nadmiar

Niedobór tej witaminy może doprowadzić do stany lękowych, dolegliwości sercowych, bólów głowy, zaparć.

• Źródła

Witaminę B4 można znaleźć m.in. w:

• wątróbce
• jajkach
• kiełkach pszenicy

3.6. Witamina B5

• Rola w organizmie

Witamina B5, inaczej kwas pantonenowy, uczestniczy w przemianie tłuszczów i węglowodanów.

• Niedobór i nadmiar

Witamina B5 występuje powszechnie, więc nie stwierdza się jej braków.

• Źródła

Witamina B5 znajduje się w:

• mięsie
• rybach
• drożdżach
• zielonych warzywach
• mleku
• ziarnie zbóż

3.7. Witamina B6

• Rola w organizmie

Witamina B6, czyli pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina pomaga w obniżeniu poziomu homocysteiny oraz redukuje ryzyko chorób serca. Pomaga również przetwarzać tryptofan w niacynę i serotoninę – neurotransmiter odgrywający ważną rolę w procesie snu, w apetycie i nastroju. Bierze także udział w produkcji czerwonych krwinek. Wpływa na zdolności kognitywne oraz funkcje układu odpornościowego.

• Niedobór i nadmiar

Witamina B6 uczestniczy też w powstawaniu hemoglobiny, dlatego jej nieobecność jest przyczyną niedokrwistości. Brak witaminy B6 skutkuje również zaburzeniami na tle nerwowym oraz pogorszeniem sprawności umysłowej.

• Żródła

Witaminę B6 można znaleźć w:

• mięsie
• rybach
• drobiu
• roślinach strączkowych
• tofu
• soi
• ziemniakach
• bananach

W trakcie gotowania i smażenia dochodzi do utraty około 30-50 proc. witaminy B6.

3.8. Witamina B7

• Rola w organizmie

Witamina B7 to inaczej biotyna. Reguluje ona poziom cukru we krwi oraz zapewnia poprawny przebieg procesu przemiany materii. Jest potrzebna dla zdrowych kości, włosów i skóry.

• Niedobór i nadmiar

Objawy niedoboru witaminy B7 to m.in. senność, apatia, rozdrażnienie, bóle mięśni.

Źródła

Źródłem witaminy B7 są:

• pełne ziarna zbóż
• żółtko jajka
• soja
• ryby

3.9. Witamina B9

• Rola w organizmie

Witamina B9, inaczej kwas foliowy, jest niezbędny dla zdrowia. Przede wszytskim odpowiada za kształtowanie się układu nerwowego płodu. Poza tym bierze udział w tworzeniu i dojrzewaniu czerwonych krwinek

• Nieodbór i nadmiar

Jego niedobór jest spowodowany przez upośledzenie wchłaniania jelitowego, niedobory żywieniowe, zaburzenia metabolizmu. Skutkuje to niedokrwistością megaloblastyczną, biegunką, zapaleniem błony śluzowej jamy ustnej. U kobiet w ciąży może powodować wady cewy nerwowej u płodu.

• Źródła

Witamina B9 znajduje się w:

• owocach
• drożdżach
• zielonych warzywach

3.10. Witamina B12

• Rola w organizmie

Przede wszytskim odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu odpornościowego.

• Niedobór i nadmiar

Niedobór zauważa się u stosujących dietę wegetariańską, przy chorobach jelit. Leczniczo jest wstrzykiwana domięśniowo, gdyż słabo wchłania się z przewodu pokarmowego. Jej brak objawia się zapaleniem języka, niedokrwistością megaloblastyczną, zmianami w układzie nerwowym, zmianami zanikowymi w nabłonku przewodu pokarmowego.

• Źródła

Witamina B12 jest obecna w:

• wątrobie
• jajach
• mleku
• rybach

3.11. Witamina P

Witaminą P określane są flawonoidy, czyli organiczne związki chemiczne występujące w roślinach. Funkcjonują jako antyoksydanty oraz zmniejszają ryzyko chorób serca. Można je znaleźć w ziołach oraz suplementach na ich bazie.

4. Naturalne witaminy a suplementy diety

Większość witamin niezbędnych do utrzymania prawidłowych procesów metabolicznych w organizmie jest dostarczana żywnością. Naturalne witaminy są zdrowsze, mimo że mają identyczną budowę chemiczną co syntetyczne obecne w preparatach witaminowych.

Dobrym przykładem tego jest witamina C w naturalnych produktach jest bardziej aktywna niż syntetyczna i lepiej się wchłania, ponieważ występuje w lepiej przyswajalnych połączeniach z cukrami.

Zgodnie z piramidą żywieniową zaleca się spożywanie pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Jednakże w okresie jesienno-zimowym, ze względu na sezonowość owoców i warzyw, a tym samym małe ich spożycie stwierdza się niedobory witamin (zwłaszcza A i C). Dlatego zaleca się zażywanie w tym okresie suplementów diety lub spożywanie żywności wzbogaconej w witaminy.

Nie ma niebezpieczeństwa przedawkowania witamin przy spożyciu rozsądnych ilości zwykłych produktów spożywczych. Jednak korzystanie z żywności wzbogaconej, a zwłaszcza niekontrolowane spożycie suplementów diety stwarzają ryzyko przekroczenia bezpiecznego limitu.

5. Jak brać witaminy?

Najpierw zastanów się, czy na pewno nie chcesz trochę "podrasować" swojej diety w naturalny sposób. Drobna zmiana nawyków może sprawić, że poprawi się twój nastrój i odzyskasz dawną energię. Dobrym pomysłem jest zamienienie codziennego batonika na zdrową żywność i owoce zawierające witaminy i minerały.

Zanim jeszcze zdecydujesz się na witaminowe suplementy diety, zalegające apteczne półki, sprawdź, czy zmęczenie nie wynika z czego innego niż "zwykły" niedobór witamin. Zmęczenie może być spowodowane przez choroby, takie jak anemia czy fibromialgia.

Witaminy z grupy B, czyli witamina B1, B5 czy B12 to doskonały zastrzyk energii. Multiwitaminy z tej grupy są dostępne w różnych postaciach (do połykania, do rozpuszczania i inne). Możesz też wybierać między naturalnymi a syntetycznymi witaminami.

Brak energii może też wynikać z niedoboru żelaza, które jest potrzebne organizmowi przy wykonywaniu większości jego funkcji. Jego niedobór może objawiać się osłabieniem i brakiem energii. Szczególnie narażone na braki żelaza w organizmie są kobiety cierpiące na obfite miesiączki. A to dlatego, że żelazo jest szybciej wypłukiwane z ich organizmu. Wszystkie kobiety potrzebują większej dawki żelaza od mężczyzn. Pamiętaj, że żelazo może być ciężkie dla żołądka. Najlepiej wybierz wersję rozpuszczalną, trochę łagodniejszą dla żołądka i łatwiej wchłanianą.

Zwróć uwagę na prawidłowe wchłanianie witamin, np.

• witamina C pomaga przy wchłanianiu żelaza,
• witaminy z grupy B wspomagają się nawzajem,
• niacyna i witamina B6 poprawiają absorpcję magnezu.

Dlatego też najlepiej brać te witaminy razem jeśli chcemy, aby łykanie suplementów nie poszło na marne. Niewchłonięte witaminy i minerały są wydalane z organizmu. Najlepiej łykać tabletki rano, razem ze śniadaniem. Jeśli nie jadasz śniadań, suplementy diety łykaj z pierwszym posiłkiem. Na pewno nie zaszkodzi dodatkowo "bombardować" organizm witaminami naturalnie pojawiającymi się w żywności. Takie witaminy będą lepiej przyswajane.